パーソナルジムコラム

「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？ 2025年に発表された システマティックレビュー＆用量反応メタ分析 は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が 身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与える ことを明確に示しました。 これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。 ◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」 アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。 研究から明らかになっているのは、 筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強い という点です。 特にポイントになるのが以下の4つ： ◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム ① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める 筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。 アブラナ科野菜に含まれる スルフォラファン・イソチオシアネート などの成分は、研究で

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。 しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。 今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？ この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい 摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など） パフォーマンスの変化 ケガの発生率 回復スピード これらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビュー です。 この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、 「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」 を俯瞰したもの。 今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？ 人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低い ことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。 そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること ＝ 筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れる という考え方。 レビューでも、多くの研究で 「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」 が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」 そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。 では、 人は何日で“習慣”をつくれるのか？ この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの 習慣化に関する大規模メタ分析 です。 この記事では、この最新研究をもとに トレーニング・減量習慣を最速で身につける方法 を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない 世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日 （＝約2ヶ月） さらに… 最短： 4日 最長： 335日（約11ヶ月） と、個人差が非常に大きいことも判明しました。 つまり、 「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い 研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素 行動が簡単で

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。 しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。 しかも今回は、 性別 と 年齢 によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。 この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的 この研究のテーマは大きく3つです。 クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？ その効果は男性・女性で違いが出るのか？ 若年層と中高年で効果に差があるのか？ 特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつが エキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き） による筋繊維の微細なダメージです。 研究では、まさにこの エキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復 を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

目次 成長期の筋力アップはなぜ重要？ 複合トレーニングって何？ 誰が、どう変わった？ 複合トレと筋トレ、どっちが効く？ 実践のヒント 「組み合わせ」が未来のパフォーマンスを底上げする 1. 成長期の筋力アップはなぜ重要？ 走り幅跳びは「助走のスピード」「踏み切りの強さ」「空中姿勢」などが総合的に関係する競技です。その中でも特に重要なのが 脚の筋力と瞬発的なパワー 。10代の選手は成長期でもあり、筋力・パワーを安全に伸ばせる時期。しかし、「どんなトレーニングを組むのが最も効果的か？」という疑問に、今回の研究が答えを出しました。 2. 複合トレーニングって何？ 今回の研究で比較されたのは、以下の2つのトレーニング方式です： トレーニングタイプ 内容 レジスタンストレーニング バーベルスクワットなど「筋トレ」中心 コンプレックストレーニング 筋トレ＋プライオメトリクス（ジャンプ系の動作）を組み合わせて行う 例： スクワットのあとにボックスジャンプを行う ベンチプレスのあとにメディシンボールスローを行う つまり「重りを使った筋力トレーニング＋自体重での跳

目次 グルココルチコイドって何？ ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み 筋肉の減少は何が問題なの？ グルココルチコイドが原因の筋肉減少を防ぐには？ 筋肉を守るために今日からできること まとめ：筋トレでストレスにも負けない身体へ 1. グルココルチコイドって何？ グルココルチコイドとは、私たちの体内で分泌されるホルモンの一種で、「ストレスホルモン」として知られる コルチゾール が代表です。体の炎症を抑えたり、エネルギーを生み出すなど重要な役割がありますが、長期間分泌されすぎると 筋肉を減らす作用や筋力低下を引き起こす可能性 も持っています。 2. ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み この論文では、グルココルチコイド（以下GCと略）が以下の理由で筋肉を分解してしまうことが示されました。 タンパク質の分解促進 筋肉はタンパク質でできていますが、GCはその分解を促進します。 筋タンパク質合成の抑制 筋肉が合成される仕組みを弱めるため、筋肉の回復や成長を妨げます。 インスリン抵抗性の増加 インスリンが効きにくくなることで、栄養が筋肉に行き渡りにくくな

目次 はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ 研究の概要：どんな内容の論文？ 女性が筋トレを避けてきた背景 筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム 筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？ 現代女性のための筋トレ戦略 まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。 しかし、2025年現在、 筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣 として世界中で注目されています。 今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要 この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。 テーマは大きく分けて以下の3つです 女性が筋トレに取り

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「インターバル」に関してです。 ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？ しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。 しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 主な結論：休憩は 60秒より長め が小さな有利差あり。 なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み） 部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性 実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで） 注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理） 最後に：まとめと引用文献 1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。...

目次 はじめに：なぜ腎臓と体型（体重・ウエスト）が関係する？ 研究の概要：どんな人を、何年追ったのか？ 結果①：男性で見られた体重・ウエスト減少と腎機能の関係 結果②：女性で見られた体重・ウエストの増加と腎機能の関係 なぜ男女で違いが出たのか？考えられるメカニズム 日常でできる「体重・ウエストを整えて腎機能を守る」ポイント まとめ：体型管理は“腎臓のためのダイエット”にもなる 1. はじめに：なぜ腎臓と体型（体重・ウエスト）が関係する？ 腎臓は血液をろ過して老廃物を排出し、体の水分・電解質・代謝を整える大切な臓器です。近年、「肥満」「ウエストの太さ（腹囲）」「高血圧」「糖尿病」などと腎機能低下のリスクが高くなることが知られています。つまり、「体重が増える」「お腹（ウエスト）が太くなる」という体型変化が、腎臓にも負担をかける可能性があるのです。 2. 研究の概要：どんな人を、何年追ったのか？ 対象：日本全国の「特定健康診査」を受けていた 40〜74歳 の方々約 66 万4千人をベースに、BMI 25以上（＝過体重・肥満に相当）かつ必要データを満たし

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「成長期の栄養戦略」です。 このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。 また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。 スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。 ここを蔑ろにして成長はありません。 ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？ エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質） 水分補給のポイント 成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD） 落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスク サプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策 実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略 まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋トレ＋ダイエット」の重要性です。 今年発表された研究をもとに解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！ 目次 はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 研究の目的と方法：筋トレ付きダイエットの科学的検証 結果①：体組成（筋肉量と脂肪量）の変化 結果②：筋力の変化 結果③：心代謝（血圧・血糖・脂質）への影響 なぜ「筋トレ付きダイエット」が良いのか？メカニズム解説 実践ポイント：体組成・筋力・健康を守る筋トレ＋ダイエット法 まとめ：痩せるだけじゃない“動ける体”へ 引用文献 1. はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 「体重を減らしたい」「脂肪を落としたい」というダイエット目的は多くの人に共通です。 しかし、単に体重が落ちるだけでは、筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、健康指標が改善されなかったりすることがあります。 そこで注目なのが、...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「若さ」に関してです。 誰しも若くいたいと思っていますよね。私自身も同じです。 若さというのは見た目という部分で変化を感じるのが多いと思いますが、実は感覚という部分も非常に重要になるのです。 若い状態の方が自己肯定感は上がります。 自己肯定感が高い方が物事に前向きで楽しく生活ができますし、そのマインドで生活することが自分自身を良い状態へ導いてくれます。 この記事を読んで、若さに対しての感覚を見直してみましょう！ 目次 はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？ 研究概要：どんな方法で「主観的な若さ」を調べたのか 結果①：睡眠の質が高い人ほど「若い」と感じていた 結果②：睡眠不足は「老けた感覚」を引き起こす 睡眠が若さを保つメカニズムとは？ 今日からできる「若さを守る睡眠習慣」 まとめ：眠ることは最高のアンチエイジング 1. はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋肉」に関してです。 筋トレを継続することの重要性がすごくわかる内容になっています！！ 目次 はじめに：筋トレを続けると何が変わる？ 研究概要：どんな人を対象に調べたのか 結果①：筋肉の「線維の数」が増えていた 結果②：「筋原線維」が多く、より密に詰まっていた 結果③：筋トレ歴が長いほど構造が強化されていた まとめ：筋トレは「筋肉の質」まで変える 1. はじめに：筋トレを続けると何が変わる？ 筋トレを続けると筋肉が大きくなるのは誰もが知っていますが、 筋肉の中の「構造そのもの」までどう変化しているか を詳細に調べた研究は意外と多くありません。 2024年の研究論文では、 「長期間にわたって筋トレを続けてきた人の筋肉が、内部でどのような違いを持つのか？」 を科学的に分析しました。 この研究は、筋トレを「見た目」ではなく、「筋肉の細胞レベル」から理解するうえで重要な一歩となりました。 2.

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「ビタミン」に関してです。 【目次】 サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？ 研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験 結果① 筋肉量と筋力の変化 結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力 ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？ 実生活に取り入れるポイント まとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態を サルコペニア （加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても 代謝が落ちて太りやすくなる 傾向があります。 「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回の記事は「筋肉量」に関してです。 ダイエッター、アスリート、ボディメイクしたい方誰にとっても面白い内容だと思います！ 是非最後まで読んでみてください！ 【目次】 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 筋肉が増えると脂肪が減るメカニズム 筋トレが血糖値を安定させる理由 動物実験でも確認された「筋肥大の健康効果」 効果的に筋肥大を起こすためのポイント まとめ：筋トレは“見た目”だけでなく“代謝”を変える 1. 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 多くの人が「ダイエット＝有酸素運動」と考えがちですが、実は筋トレ（レジスタンストレーニング）こそが、長期的な脂肪減少に重要だと分かってきています。 その理由は、「筋肉を増やすこと」が、単なるカロリー消費以上の代謝改善をもたらすからです。 2. 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 2025

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「加齢と筋トレ」に関してです！ ぜひ最後まで読んでみてください！！ 1. はじめに：なぜ「筋トレ」は年齢を重ねるほど大切なのか 「最近、歩くのが遅くなった」「階段がつらい」「転びやすくなった」そんな変化を感じていませんか？ 実はそれ、加齢による筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）が進んでいるサインです。 この“筋肉の衰え”は、健康寿命を大きく左右します。 今回紹介する研究は、 高齢者の筋肉量・筋力・身体機能・筋肉の質 を詳細に調べ、年齢や性別による違いを明らかにした大規模なものです。結果から見えてくるのは、「筋トレをしないリスク」と「続けるべき理由」でした。 2. 研究の概要：どんな人を対象に、何を調べたのか この研究は、日本国内で地域在住の高齢者を対象に実施されました。 対象者 ：65歳以上の男女（約1,000名以上） 調査内容 ： 筋肉量 筋力（握力、脚の筋力） 身体機能（歩行速度、椅子立ち上

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は牛乳に関してです 1. はじめに 筋トレをしている方なら「もっと効率よく筋力を伸ばしたい」と思ったことがあるのではないで...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「クレアチン」に関してです。 はじめに クレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです...

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋肥大」に関してです。 よく聞く疑問に 「筋肥大（筋肉を大きくする）には重い重量じゃないとダメ？」 というのがありますよね。...