発酵食品は本当に体にいい？― ペプチド・骨・腸と免疫から見た最新研究まとめ ―
- 髙橋 大翔
- 1 日前
- 読了時間: 4分
更新日：15 分前
筋肉を増やしたい、ダイエットを成功させたいという人はこのブログ閲覧者の中に非常に多いはずです。
「発酵食品は体にいい」とよく聞きますが、実際にはどのように、どれくらい良いのでしょうか？
お腹に良い、腸に良いとは聞いたことある人もいると思いますが、もう少し踏み込んで学んでみるのも面白いかと思います。
今回は最新研究から、
発酵植物性食品に含まれる“機能性ペプチド”
納豆と骨の健康（ビタミンK2）
発酵食品と腸・免疫の関係
この3つをわかりやすく整理します。
① 発酵植物性食品は“機能性ペプチドの宝庫”
近年注目されているのが、発酵プラントベース食品（豆・穀類・野菜など）由来のバイオアクティブペプチド（BAPs）です。
※ペプチドとはアミノ酸が２個以上繋がっている物質のことです。
発酵すると何が起きる？
発酵中に微生物の酵素がタンパク質を分解し、
10～数十アミノ酸の短いペプチド
低分子で吸収されやすい成分
が生成されます。
特に乳酸菌などを使った発酵では、
抗酸化作用
血圧調整
抗糖尿病作用
抗炎症・免疫調整作用
などの効果を持つペプチドが多く報告されています。
ただし注意点も
多くは細胞・動物レベルの研究であり、ヒトでの大規模試験はまだ限定的です。
それでも、
発酵食品は「機能性成分を食品の形で摂れる」という点で非常に有望
と結論づけられています。
② 納豆は骨に本当にいいのか？
日本人データを統合したメタ解析では、納豆の習慣摂取と骨指標の関係が調べられました。
納豆を食べる人は…
✔ 血清MK-7（ビタミンK2：骨の健康維持に有効）が非常に高い
✔ オステオカルシンのカルボキシル化が改善→骨が丈夫になるスイッチが入る
✔ 骨密度がやや高い傾向
特にMK-7の上昇効果は非常に大きい効果量でした。
何が起きている？
納豆に豊富なビタミンK2（MK-7）は、
骨タンパク質を活性化
カルシウムを骨へ取り込みやすくする
働きがあります。
ただし研究の多くは観察研究であり、
「納豆が骨折を防ぐ」と断言できる段階ではない
と慎重な結論も出されています。
③ 発酵食品は“腸と免疫”をどう変える？
2021年のランダム化比較試験では
高食物繊維食
発酵食品多摂食
を比較しました。
発酵食品を増やした結果
腸内細菌の多様性が一貫して増加
炎症性サイトカイン（IL-6など）が低下
免疫細胞の構成が“低炎症型”へシフト
つまり、
発酵食品は慢性炎症レベルを下げる可能性がある
ことが示されました。
一方、高繊維食は
腸内細菌の機能は向上
しかし炎症変化は個人差が大きい
という結果でした。
3つの研究から見えてくること
発酵食品は、
✔ 抗酸化・血圧調整などの機能性ペプチドを含む
✔ 納豆は骨代謝をサポートする可能性が高い
✔ 腸内細菌多様性を高め、炎症を抑える可能性がある
という、複数の経路から健康に関与していることが分かります。
では、どう取り入れる？
特別なサプリメントでなくても、
納豆
ヨーグルト
キムチ
味噌
ザワークラウト
テンペ
などを日常的に取り入れるだけでも十分意味があります。
ポイントは、
「継続的に」「多様な種類を」摂ること
です。
まとめ
発酵食品は単なる“昔ながらの保存技術”ではなく、
機能性ペプチド
ビタミンK2
腸内細菌多様性
といった科学的に注目されるメカニズムを通じて、代謝・骨・免疫に多面的に関与している可能性があります。
ただし、
ヒト臨床試験はまだ発展途上の分野も多い
魔法の食品ではない
という点も忘れてはいけません。
それでも、
「日常食として無理なく続けられる健康戦略」
として、発酵食品は非常に有望と言えるでしょう。
引用文献
Bruce BB.Recent advances in bioactive peptides from fermented plant-based foods and their bioactivities. 2025.
Wen Z.Habitual natto intake elevates serum MK-7 levels, enhances osteocalcin carboxylation, and supports bone density: a meta-analysis of Japanese evidence. 2025.
Wastyk HC, et al.Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021.
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