COLUMN

パーソナルジムコラム

発酵食品は本当に体にいい？― ペプチド・骨・腸と免疫から見た最新研究まとめ ―

筋肉を増やしたい、ダイエットを成功させたいという人はこのブログ閲覧者の中に非常に多いはずです。「発酵食品は体にいい」とよく聞きますが、実際にはどのように、どれくらい良いのでしょうか？お腹に良い、腸に良いとは聞いたことある人もいると思いますが、もう少し踏み込んで学んでみるのも面白いかと思います。今回は最新研究から、発酵植物性食品に含まれる“機能性ペプチド” 納豆と骨の健康（ビタミンK2）発酵食品と腸・免疫の関係この3つをわかりやすく整理します。 ① 発酵植物性食品は“機能性ペプチドの宝庫” 近年注目されているのが、発酵プラントベース食品（豆・穀類・野菜など）由来のバイオアクティブペプチド（BAPs）です。 ※ペプチドとはアミノ酸が２個以上繋がっている物質のことです。発酵すると何が起きる？発酵中に微生物の酵素がタンパク質を分解し、 10～数十アミノ酸の短いペプチド低分子で吸収されやすい成分が生成されます。特に乳酸菌などを使った発酵では、抗酸化作用血圧調整抗糖尿病作用抗炎症・免疫調整作用などの効果を持つペプチドが多く報告

2月16日

若いうちから差がつく？「3食タンパク質」の重要性

「たんぱく質は1日トータルで足りていれば大丈夫」そう思っている人は多いかもしれません。しかし、“どの食事で、どれくらい摂っているか”が、筋肉量に関係している可能性を示した研究があります。今回は研究をもとに、内容をわかりやすく解説します。研究の概要対象者健康な若年者 266名平均年齢：約21歳特定の疾患なし、一般的な生活を送る若者研究デザイン横断研究（ある一時点での食事内容と筋肉量の関係を解析）注目したポイントこの研究では、「1食あたり体重1kgあたり0.24g以上のたんぱく質」を摂れているかどうかに注目しています。なぜ0.24 g/kg？これは、1回の食事で筋タンパク合成を十分に刺激できる量として、近年よく使われる基準です。グループ分け被験者は以下の2群に分類されました。 AP群（Adequate Protein）朝・昼・夕の3食すべてで体重1kgあたり 0.24 g以上のたんぱく質を摂取 NP群（Not adequate Protein）いずれかの食事で 0.24 g/kg 未満だった人筋肉量の評

2月6日

【最新研究】乳製品はお腹の脂肪を増やす？減らす？内臓脂肪・腹部肥満と乳製品摂取の本当の関係

「牛乳は太る」「ヨーグルトはダイエットにいい」こうした情報がネット上にはあふれていますが、実際に科学的に見るとどうなのかは、意外と知られていません。 2025年に発表されたこの研究は、乳製品の摂取量と腹部肥満（お腹周りの脂肪）との関係を、多数の疫学研究を統合して分析した信頼性の高いメタ解析です。乳製品と腹部脂肪の関係性とは？この研究は以下を目的としています。乳製品の摂取量と腹部肥満の関係摂取量が増えるほど影響はどう変わるのか（用量反応関係）結果の信頼性を GRADE という評価法で整理対象となった乳製品は、牛乳ヨーグルトチーズ乳製品全体と、日常的によく食べられているものです。腹部肥満とは何か？腹部肥満とは、単に体重が多い状態ではなく、ウエスト周囲径が大きい内臓脂肪が多い状態を指します。腹部肥満は、糖尿病高血圧脂質異常症などと強く関係するため、ダイエットや健康管理では特に重要な指標とされています。乳製品と腹部肥満の全体的な結果このメタ解析で示された最も重要な結論は以下です。...

1月14日

炭水化物をたくさん摂っても「筋肉」はすぐ回復しない？最新研究が示した“意外な事実”

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。しかし、2025年に発表された最新研究では、かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まないことが示されました。運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？この研究では、よく鍛えられた自転車競技者を対象に、エルゴメーターを用いた高強度運動を実施その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。結果はどうだったのか？結論は、とてもシンプルです。肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復）しかし、筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復）つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

1月8日

【最新研究】なぜ人は不健康な食べ物を選んでしまうのか？

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは意志の弱さだけが原因ではありません。 2025年に発表されたこの論文では、食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など）で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

1月7日

【朝食のたんぱく質が筋肉を変える？】2025年最新レビューから読み解く、筋肉づくりとダイエットの最適解

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビューです。この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」を俯瞰したもの。今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低いことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること＝筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れるという考え方。レビューでも、多くの研究で「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

2025年12月3日

【習慣化の科学】トレーニングと減量は何日で習慣になる？

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。では、人は何日で“習慣”をつくれるのか？この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの習慣化に関する大規模メタ分析です。この記事では、この最新研究をもとにトレーニング・減量習慣を最速で身につける方法を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日（＝約2ヶ月）さらに… 最短： 4日最長： 335日（約11ヶ月）と、個人差が非常に大きいことも判明しました。つまり、「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素行動が簡単で

2025年11月28日

【最新研究】サプリの「飲むタイミング」で筋肉の疲労回復は変わる？ー運動後の筋疲労を最小限にする“ベストタイミング”とはー

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とはこの研究は、複数の試験をまとめて解析し、運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？を比較したものです。対象になったのは、主に以下のサプリ：プロテイン（ホエイ含む）アミノ酸（BCAA、EAA）糖質（カーボ）クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」結論から言うと、..

2025年11月21日