【最新研究】プロバイオティクスで運動能力は上がる？腸内環境とパフォーマンスの関係
- 髙橋 大翔
- 4月15日
- 読了時間: 3分
皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関してです。
まず初めに、プロバイオティクスというのは腸内細菌のことを指すので覚えておきましょう。
「腸内環境がいいとパフォーマンスも上がる」
聞いたことありますか？
言葉だけ聞くとなんだか怪しいですが、実際どうなのか？
今回はある研究の結果をもとに、実際の関連性、生活への落とし込み方などを解説していこうと思います！！
プロバイオティクスが運動能力を上げるのか？
対象：健常成人（アスリート含む）
研究数：21件のRCT
人数：685名
比較：プロバイオティクス vs プラセボ
結果①：全体としてパフォーマンスは向上
効果量：μSMD 0.38（小〜中程度）
信頼区間：0.17〜0.60
解釈「やや効く」レベル（サプリとしては十分意味ある）
結果②：持久力は明確に伸びる
ここが一番重要
有酸素持久力：μSMD 0.74（中〜大）
VO₂max：μSMD 2.21（かなり大）
つまり「スタミナ系にはしっかり効く」
結果③：筋力・瞬発系はほぼ変わらない
1RM（筋力）→ 有意差なし
スプリント → 変化なし
アジリティ → 変化なし
結論筋トレの伸びを期待して飲むものではない
どのプロバイオティクスが良いのか？
有効性が示された条件
用量：10⁹〜10¹¹ CFU/日(10億〜1000億個の生きた菌を摂るという意味)
期間：30〜110日
菌株：
Lactobacillus plantarum（腸内で炎症を抑えながら、代謝と免疫を底上げする乳酸菌）が特に有効
単菌株・多菌株どちらもOK
なぜ腸内細菌で持久力が上がるのか？
① 短鎖脂肪酸（SCFA）増加
腸内細菌が食物繊維を発酵 → SCFA（酪酸など）生成 → エネルギー効率↑
② 炎症低下
IL-6
TNF-α
の値が低下
→ 疲労回復が早くなる
③ 腸管バリア改善
「リーキーガット（腸の透過性向上）防止」
結果：
栄養吸収↑
免疫安定
実践的な使い方
こういう人は使う価値あり
有酸素運動やってる人
ダイエット中（疲労溜まりやすい）
風邪ひきやすい人
こういう目的なら不要
筋肥大したい
1RM伸ばしたい
→ ホエイ・クレアチン優先
まとめ
プロバイオティクスは
「筋トレサプリ」ではない
「持久力サポートサプリ」
本質
腸内環境＝パフォーマンスの“土台”
引用文献
Xuda Zhang, et al. Effects of Probiotic Supplementation on Athletic Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Multilevel Meta-Analysis. Front Nutr. 2026 Jan 30:13:1731627
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