パーソナルジムコラム

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は「リカバリー」に関して解説しようと思います！ 「練習や試合の後、アイシングと軽い運動、どちらでリカバリーすべきか」 「プロテインを飲めば筋肉痛は軽くなるのか」 こうしたリカバリー戦略の選び方に迷ったことがあるアスリートは多いのではないでしょうか。 2026年2月に発表されたスペインのトップリーグ所属バスケットボール選手を対象にした研究では、複数のリカバリー方法を同じ条件下で比較し、それぞれの得意分野が明らかになりました。今回はその内容を、トレーニングをしている方にもわかりやすく解説します！ どのリカバリーが最も効果的なのか この研究では、スペインの3部相当リーグに所属する男子バスケットボール選手15名を対象に、以下の4つのリカバリー方法が比較されました。 冷水浸漬(アイシング):11℃の冷水に2分間浸かり、2分間休むというサイクルを5回繰り返す方法 アクティブリカバリー:最大心拍数の50%程度の強度で、自転車を25分間漕ぐ方法 プロテイン+炭水化物の補給:

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はマテ茶に関しての話をしようと思います。 皆さん先日まで行われていたサッカーワールドカップは観ていたでしょうか？ 北中米開催ということもあり、日本では夜中に起きて観戦しないといけなかったので、僕自身もすごくしんどい１ヶ月でした笑 優勝はスペイン、準優勝はアルゼンチンという結果になりましたね。 スペインは2010年以来の優勝、アルゼンチンは二大会連続の決勝進出ということで非常に見応えがありました！ そんなアルゼンチンのスター選手はメッシ選手ですね。 サッカーに興味がない人でもみんな知っている超スター選手です。 画像がメッシ選手なのですが、前回大会で優勝した日の夜に撮られた写真です 優勝トロフィーと一緒に寝たのでしょうが、もう片方の手には飲み物が。これが「マテ茶」です 南米の選手は非常に愛飲しているイメージがあるのですが、そんなに良い飲み物なのか？と僕自身も気にはなっていました。 そしてたまたまマテ茶に関する研究を見つけたので、今回はそちらを参考にしながらマテ茶

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はあるトレーニングに関しての解説をします！ 「ノルディックハムストリング」というエクササイズをご存知でしょうか。うつ伏せから膝立ちの姿勢になり、体を前方にゆっくり倒していく動作で、サッカーをはじめ多くの競技現場で、太もも裏の肉離れを予防するための代表的なトレーニングとして広く知られています。 このノルディックハムストリング、実は「バランス能力」にも良い影響を与えることが、最近の研究で示されました。今回はその内容をわかりやすく解説します！ ノルディックハムストリングとは何か ノルディックハムストリングは、太もも裏にあるハムストリングという筋肉を、伸ばされながら力を発揮させる(専門的には「遠心性収縮」と呼びます)ことに特化したトレーニングです。 スプリントの後半や、急な減速・切り返し動作の場面では、ハムストリングが伸びながら大きな力を発揮する必要があります。 この能力が不足していると、肉離れのリスクが高まることが、これまで多くの研究で報告されてきました。そのため

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はコラーゲンと筋肉に関してです！ 「筋トレをしているけど、コラーゲンサプリって意味あるの?」 そんな疑問を持ったことがある方は多いのではないでしょうか。 コラーゲンというと、これまでは肌や関節、腱(けん)への効果がよく話題になってきました。しかし2026年に発表されたある研究で、筋肉そのものへの新しい効果が報告されました。今回はその内容を、わかりやすく解説します。 コラーゲンは筋肉のどう働くのか この研究は、健康な若い男性29名を対象に行われました。参加者は2つのグループに分かれ、一方は「特定のコラーゲンペプチド」というサプリメントを1日15g、もう一方はプラセボ(効果のない偽物のサプリ)を摂取しながら、週3回、12週間にわたって高負荷の筋力トレーニングを行いました。 トレーニングの前後で太ももの筋肉から小さな組織サンプルを採取し、筋肉の中にある「コラーゲンの量」がどう変化したかを詳しく調べています。 ここで少し補足すると、コラーゲンは肌や腱だけでなく、実は

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は身体の痛みや怪我に関しての解説をしようと思います。 「膝が痛い」「腰が痛い」「足首をよく捻る」。 そんな悩みを抱えるアスリートの多くが、痛みの出ている場所だけを治そうとします。しかし理学療法士として臨床で選手を診ていると、実は痛みの本当の原因が、まったく別の場所にあるケースが少なくありません。 その代表例が「股関節」です。股関節の動きが硬くなっている、つまり可動域が制限されていることが、膝や腰、足首のケガにつながっていることが、複数の研究で明らかになっています。 今回は、股関節の可動域制限がなぜ他の関節のケガに関係するのか、その仕組みを研究データとともにわかりやすく解説します。 そもそも股関節の可動域制限とは何か 股関節の可動域とは、股関節がどれだけ大きく、スムーズに動かせるかを表すものです。特に重要なのが「内旋(うちにひねる動き)」と「外旋(そとにひねる動き)」という、股関節をひねる方向の動きです。 スポーツの動作では、走る、跳ぶ、方向を変えるといった場

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はタンパク質の「質」に関しての解説をしようと思います！ 「植物性たんぱく質は、豆と米を組み合わせればアミノ酸バランスが良くなって筋肉もつきやすくなる」 このような話を聞いたことはありませんか？ 確かに、大豆や豆類はリジンが豊富で、米はメチオニンを多く含むため、お互いに不足している必須アミノ酸を補い合う「相補性タンパク質」として知られています。 では、この組み合わせはトレーニング後の筋肉づくりにも有効なのでしょうか？ 2026年に『掲載されたランダム化比較試験では、この疑問について詳しく調べられているので、参考にして解説します！ タンパク質は組み合わせ次第なのか 健康な若年成人を対象に、レジスタンストレーニング後の筋肉のタンパク質合成（筋原線維タンパク質合成：MPS）を比較しました。 参加者は運動後に次のいずれかを摂取しました。 COMP群：黒豆と白米を組み合わせた全食品（タンパク質20g） ISO群：COMP群と同じ栄養量になるよう調整した分離栄養素（アミノ

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は運動とタンパク質に関しての解説です！ 「週150分運動すれば十分」「たんぱく質は1日0.8g/kg摂れば問題ない」 このような基準を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に掲載された論文では、現在の運動やたんぱく質の推奨量は"最低限の健康を維持するための基準"であり、健康寿命を最大限に延ばすには十分ではない可能性があると提言しています。 今回は、この論文の内容をわかりやすく解説します。 この論文はどのような内容なのか この論文は新しい実験を行った研究ではなく、これまで蓄積されてきた科学的エビデンスをもとに、 「現在のガイドラインは最低限の基準であり、健康寿命を最大化するためには見直しが必要ではないか」 という考えをまとめた意見論文です。 著者は、「病気にならないこと」と「元気に長く生活できること」は同じではないと考えています。 タンパク質摂取における現在のガイドラインは「最低限」の基準 現在、多くの国では、 ・中強度の有酸素運動を週1

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は血糖値に関しての解説をしようと思います！ 「若いうちは多少太っていても大丈夫」「20代だからまだ健康」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に掲載された日本人を対象とした研究では、20代の体重が、その後の血糖値の推移に長期間影響する可能性が示されました。 今回は、この研究をわかりやすく解説します！ 20代の体重と将来の血糖値の関係とは この研究では、日本人約3,000人を対象に 「20代の体重の状態が、その後の血糖値（HbA1c）にどのような影響を与えるのか」 を調べました。 参加者は20代の体重履歴によって次の3つのグループに分類されました。 ・20代を通して標準体重だった人（NW20s） ・20代で一度でも低体重になったことがある人（UW20s_ever） ・20代で一度でも過体重になったことがある人（OW20s_ever） その後、健康診断データを用いて長期間にわたり血糖値の変化を追跡しています。 HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグ

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は大豆に関しての解説です！ 「大豆は体に良い」とよく耳にしますが、その理由はタンパク質やイソフラボンだけではないかもしれません。 2026年に掲載された研究では、大豆を食べることで腸内細菌のバランスが変化し、それが腸の免疫機能を高める可能性が報告されました。 今回は、この研究内容をわかりやすくご紹介します。 この研究では何を調べたのでしょうか？ この研究では、離乳期のマウスを対象に、大豆を含む食事が腸の免疫にどのような影響を与えるかを調べました。 特に注目したのは ・腸内細菌の変化 ・パイエル板（小腸にある免疫組織）の免疫細胞 ・IgAという抗体の産生 との関係です。 研究結果① 大豆を食べると腸内細菌が変化した 大豆を含む食事を摂取したマウスでは、特定の腸内細菌が増加しました。 特に増えたのは、 ・Limosilactobacillus reuteri　ヒトや動物の腸・口腔・胃・母乳などに存在する常在菌 ・Muribaculum intestinale　　マウ

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は食事タイミングに関しての解説をします！ ダイエットや健康づくりというと、「何を食べるか」に注目する人が多いですよね。 一方で近年は、「いつ食べるか」という時間栄養学（Chrono-nutrition）も注目されています。 2026年に掲載された研究では、食事時間に関する行動を分析し、4つの食事パターンに分類しました。そして、それぞれのパターンが社会人口学的特徴や食事の質、肥満とどのように関連しているのかを調査しています。 今回は、その研究内容をわかりやすくご紹介します。 食事パターンの重要性とは この研究では、「朝食を食べる時間」「夕食を食べる時間」「食事回数」「間食の頻度」「平日と休日の食事時間の違い」など、食事時間に関するさまざまな行動を解析しました。 その結果、参加者は4つの特徴的な食事パターンに分類されました。 ① 平日は早めに朝食を食べるパターン このグループは、 ・平日に朝食を早い時間に食べる ・朝食の割合が多い ・食事回数が多い...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと有酸素の効果について解説します！ 2型糖尿病と診断されると、「ウォーキングを頑張りましょう」と言われることが少なくありません。 確かに有酸素運動は血糖値の改善や脂肪燃焼に効果的です。 しかし 「筋トレは必要ないのか？」 「ウォーキングだけで十分なのか？」 と疑問に思う方もいると思います。 そんな中、最新の研究では、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がどんな効果を与えるのかについて報告されました。 今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。 有酸素運動と筋トレの併用効果とは この研究は、2型糖尿病と過体重・肥満を抱える方を対象に、 ・有酸素運動 ・レジスタンストレーニング（筋トレ） ・有酸素運動と筋トレの併用 を比較した研究を集めて分析したシステマティックレビューとメタアナリシスです。 研究者は、 ・体組成 ・脂質代謝 ・身体機能 への影響を評価しました。 結論は「両方やるのが最も効果的」 今回の

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は身体の機能と栄養素の関係性に関してです！ サプリメントを選ぶとき、「結局どれが一番効果があるの？」と思ったことはないでしょうか。 筋トレをしている人ならクレアチン、プロテイン、オメガ3脂肪酸は一度は耳にしたことがあるはずです。 しかし、それぞれ得意な分野は異なります。 2026年に掲載されたシステマティックレビューおよびネットワークメタアナリシス（信頼性の高い研究）では、訓練されたアスリートを対象に、タンパク質・クレアチン・オメガ3の効果を直接比較しました。 今回は、その研究結果をわかりやすく解説します。 各栄養素は何の機能に作用する？ この研究では、35件のランダム化比較試験（RCT）、合計1,211名のアスリートのデータが分析されました。 対象となったのは、少なくとも6か月以上の継続的なトレーニング歴を持つアスリートです。 比較されたサプリメントは以下の3種類です。 ・タンパク質（プロテイン） ・クレアチン ・オメガ3脂肪酸 そして ・筋力 ・持久力

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムr. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回はお茶と筋肉に関してのお話をします！ 筋肉を増やしたいと考えたとき、多くの人が思い浮かべるのは、 ・筋力トレーニング ・たんぱく質摂取 ・十分な睡眠 ではないでしょうか。 一方で、「お茶を飲む習慣」と筋肉量の関係について考えたことがある人は少ないかもしれません。 関係あるなんて考えたこともないですよね。 今回は、2026年に発表された研究をもとに、お茶と筋肉量の関係について解説します。 お茶と筋肉の関係とは？ この研究は、中国の油田労働者を対象に、 「お茶を飲む習慣と骨格筋量（全身の筋肉量）に関連はあるのか」 を調べた横断研究です。 さらに研究者は、 「社会経済的地位（SES：所得や教育レベルなど）によって、その関連は変わるのか」 という点についても分析しました。 研究結果 研究の結果、お茶を飲む人ほど骨格筋量が多いという関連が確認されました。 さらに興味深いことに、この関連はすべての人で同じではありませんでした。 社会経済的地位が高い人ほど、お茶の

札幌市豊平区パーソナルジムR. Phyisio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は産後と運動に関してのお話をしようと思います！ 出産後は育児による睡眠不足や生活環境の変化により、心身ともに大きなストレスを抱えやすい時期です。 その中で 「産後うつを予防したい」 「妊娠中に増えた体重を戻したい」 と考える方は少なくありません。 実際に当店にも数多くの産後ママさんがご来店されてきました。 では、運動は産後うつや体重減少に本当に効果があるのでしょうか？ 今回は、信頼性の高い研究を参考に解説します。 産後うつと産後ダイエットに対する運動の効果を検証 この研究では、産後女性を対象とした9件の研究を分析し、運動や身体活動が産後うつ（Postnatal Depression：PND）と体重減少にどのような影響を与えるかを調べました。 運動内容としては ・ウォーキング ・自宅でできる運動プログラム ・構造化されたエクササイズプログラム などが含まれていました。 結果① 産後うつと産後体重減少の両方が改善した研究は少数 9件の研究のうち ・産後うつと体重減

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店の高橋です！ 今回は食事と睡眠の関係について解説します！ 「しっかりトレーニングしているのに寝つきが悪い」 「夜中に何度も目が覚める」 「朝起きても疲れが取れない」 こうした悩みを持つアスリート、ダイエッターは少なくありませんよね 睡眠は回復やパフォーマンス向上に欠かせない要素ですが、2026年に発表された研究では、「食事の質」が睡眠の質と深く関係している可能性が報告されました。 今回は、イランのプロアスリート340名を対象に行われた研究をわかりやすく解説します。 ■ 食事の質と睡眠の質の関係性とは この研究では、18〜29歳のプロアスリート340名を対象に、 ・食事の質 ・睡眠の質 の関係を調査しました。 食事の質は「Athlete Diet Index（ADI）」という評価法を使用。 睡眠の質は「Pittsburgh Sleep Quality Index（PSQI）」という世界的に使用されている睡眠評価指標で測定しました。 さらに ・年齢 ・BMI ・競技種目...

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

「β-アラニンはパフォーマンスが上がる」 「乳酸耐性が強くなる」 そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、 β-アラニン（BA）はスポーツサプリとしてかなり人気です。 しかし今回の研究では、 “高度に鍛えられた女子バスケットボール選手” を対象に調べたところ、 「β-アラニン単独では明確な効果が出なかった」 一方で、 “重炭酸ナトリウム（SB）” を含むグループでは、 高強度パフォーマンス改善がみられました。 今回はこの研究を、 一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそもβ-アラニンって何？ β-アラニンは、 筋肉内の 「カルノシン」 を増やす材料になるアミノ酸です。 カルノシンには、 “筋肉内の酸性化を抑える” 働きがあります。 つまり、 高強度運動で起こる 「キツさ」 「焼ける感じ」 を軽減しやすくなると言われています。 ■ 重炭酸ナトリウムって何？ 一方、 重炭酸ナトリウム（SB）は、 いわゆる「重曹」です。 身体の外側（血液側）で、 酸を中和する働きがあります。 つまり、 β-アラニンは “筋肉内” 重炭酸ナト

「亜鉛は筋トレに良い」 「免疫力を高める」 「男性機能に重要」 最近はこんなイメージから、 亜鉛サプリを飲んでいる人もかなり増えています。 実際、亜鉛は身体にとって非常に重要なミネラルです。 しかし一方で、 “不足しても問題” “摂りすぎても問題” という少し難しい栄養素でもあります。 今回は、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の 「Zinc: Fact Sheet for Health Professionals」 をもとに、 ・亜鉛の役割 ・不足症状 ・必要量 ・摂りすぎのリスク ・食事とサプリの考え方 を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそも亜鉛って何をしているの？ 亜鉛は、 身体の中でかなり多くの働きをしています。 特に重要なのが、 ・免疫機能 ・DNA合成 ・タンパク質合成 ・細胞分裂 ・創傷治癒（傷の回復） です。 つまり、 “身体を修復し、維持し、守る” ために必要なミネラルなんです。 ■ 筋トレ勢に亜鉛が注目される理由 筋トレやスポーツ界隈で亜鉛が人気なのは、 ・タンパク質合成 ・回復 ・免疫維持 に関わるからで

「夜にトレーニングすると眠れなくなる」 「走った日は身体が熱くて寝付きが悪い」 そんなイメージを持っている人は多いと思います。 実際、運動後は交感神経（興奮モード）が高まり、体温も上がるため、 “運動は睡眠を邪魔するのでは？” と言われることがあります。 しかし今回紹介する研究では、 女子長距離ランナーを対象に、 「持久走トレーニングをした日の夜、睡眠や皮膚温はどう変わるのか？」 を調べたところ、 “睡眠は大きく悪化せず、むしろ睡眠時間が延びる可能性” が示されました。 今回はこの研究を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ 夜走ると睡眠の質はどうなる この研究では、 女子長距離ランナー11名を対象に、 ・トレーニング日 ・休養日 を比較しながら、 夜間の ・皮膚温 ・睡眠状態 を7日間連続で測定しました。 特に注目したのは、 「持久走トレーニング後、身体の熱や睡眠がどう変化するか」 です。 ■ なぜ“皮膚温”が重要なの？ 睡眠と体温はかなり密接に関係しています。 人間は眠る時、 深部体温（身体の内部温度）を下げようとします。 そのため

皆さんは歯に対してどれほど意識を向けているでしょうか？ 歯を磨かない＝不潔というイメージがあるので、義務として歯を磨いている人が多いのではと思います。マナーですしね。 「歯とスポーツって関係あるの？」 というところですが、実はかなりあります。 2026年に発表されたレビュー論文では、 ・歯周病 ・虫歯（う蝕） ・噛み合わせ不良 などの“口腔トラブル”が、 ・持久力 ・パワー ・スピード ・敏捷性 ・回復力 に悪影響を与える可能性が整理されました。 つまり、 「歯の問題」は単なる口の問題ではなく、 “パフォーマンス問題” でもあるかもしれないという話です。 今回はこのレビューを、筋トレをしている人やスポーツをしている一般の人向けに分かりやすく解説します。 ■ 歯とパフォーマンスの関係とは この論文は、 「口腔健康がスポーツパフォーマンスにどう関係するか」 をまとめた総説（レビュー）です。 主に、 ・システマティックレビュー（信頼性が高い） ・観察研究 などを整理しながら、 口の状態と競技能力の関係を学際的に分析しています。 ■ 結論：口の健康が悪い