パーソナルジムコラム

「筋肉を大きくしたいなら、トレーニング量を増やしたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 実際、筋肥大を考えるうえで、「週に何セット行うか」というトレーニングボリュームは重要な要素です。しかし、ここで一つ疑問があります。 トレーニング量を増やせば増やすほど筋肉は成長するのでしょうか？ 逆に、「急にセット数を増やしすぎると回復できなくなって、筋肥大が悪くなるのでは？」 という考え方もあります。 2026年に掲載された研究では、トレーニング経験者の週間トレーニング量を 普段より20％増やす場合と 普段より120％増やす場合を比較しました。 その結果は非常に興味深いものでした。 そもそも「トレーニングボリューム」とは？ 筋トレにおける「ボリューム」とは、簡単に言えば、どのくらいの量のトレーニングを行ったか を表すものです。日本語では総負荷量とも言います。 実際の研究やトレーニング現場では、 ・セット数 ・反復回数 ・重量 ・週あたりのトレーニング量 など、さまざまな方法で表されます。 筋肥大を目的とする場合、特に分かり

「ダイエットすると筋肉も落ちる」こんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、食事量を減らして体重を落とすと、脂肪だけではなく筋肉などの「除脂肪組織」も減少することがあります。実際目の当たりにした経験もあります。 さらに問題なのが、筋力まで低下してしまう可能性があること。 せっかく体重が減っても ・疲れやすくなった ・階段がつらくなった ・トレーニング重量が落ちた ・以前より身体を動かしにくくなった となってしまえば、必ずしも理想的な減量とは言えません。 では 「同じように痩せても、筋力を維持できる人とできない人がいるのはなぜなのか？」 2026年に掲載された研究では、この疑問を「筋肉の中で起こっている遺伝子レベルの変化」から調べています。 そもそも、なぜダイエットすると筋肉まで減るの？ 体重を減らすためには基本的に 消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー という状態を作る必要があります。 いわゆる、カロリー赤字（エネルギー不足）です。 すると身体は、蓄えているエネルギーを使って不足分を補います。 もちろん体脂肪は重要なエネルギー源になります

健康診断で、「脂肪肝ですね」と言われたことはありませんか？ 脂肪肝というと、「お酒を飲む人がなるもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。 しかし実際には、お酒だけが原因ではありません。 肥満や運動不足、それによるインスリン抵抗性、脂質異常などの「代謝の問題」と関連して肝臓に脂肪がたまる、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）という状態があります。 そして脂肪肝対策として非常に重要なのが、運動です。 ただ 「ウォーキングでいいの？」 「筋トレのほうがいい？」 「週何回やればいい？」 「何分やれば脂肪肝に効果がある？」 という具体的なところまでは、なかなか分かりませんよね。 2026年に掲載された研究では、まさにこの問題が詳しく検討されました。 今回はこの研究をもとに、脂肪肝を改善するためには、どんな運動を、どのくらいやればいいのか？ を一般の方にも分かりやすく解説します。 そもそも「脂肪肝」とは？ 脂肪肝とは、その名前の通り、肝臓に脂肪が過剰にたまっている状態です。 肝臓は、食事から摂取した糖質や脂質を処理したり、エネルギーを貯

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと血糖値に関しての解説です。 「血糖値を改善するために筋トレが良い」 これは聞いたことがある人も多いと思います。 では実際に 週に何回やればいいのか？ 重い重量を使ったほうがいいのか？ 何回・何セットやればいいのか？ ここまで具体的に聞かれると、意外と答えるのが難しくなります。 今回紹介する研究では、過体重・肥満を伴う2型糖尿病患者を対象にしたランダム化比較試験を統合し、レジスタンストレーニング（筋トレ）の「量」とHbA1cの関係を詳しく分析しています。 その結果から見えてきたのは、 「とにかく重い重量で鍛える」のではなく、中程度の負荷で、ある程度の運動量を確保し、それを数カ月継続することの重要性でした。 そもそもHbA1cって何？ 今回の研究で最も重要な指標が、HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）です。 健康診断や血液検査で見たことがある人もいるかもしれません。 血液中には、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」という物質があります。 血液中のブドウ糖がこ

「ダイエットはゆっくり痩せたほうがいい」 「急激に体重を落とすと、結局リバウンドする」 こうした話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？ 確かに、自己流で極端に食事を減らすようなダイエットには注意が必要です。 しかし2026年に発表された52週間のランダム化比較試験では、専門的に管理された急速減量プログラムは、緩やかな減量よりも1年後の体重減少が大きく、肥満関連リスクの低い体格目標に到達した人も多かったことが報告されました。 今回は「急速減量＝悪い」というイメージについて、実際にどんな減量方法が行われたのかまで含めて解説します。 284人を「急速減量」と「緩徐減量」に分けて比較 対象となったのは、BMI 30kg/m²以上の肥満成人284名。 そのうち約90％が女性でした。 参加者は、 ・急速減量群：142名 ・緩徐減量群：142名 にランダムに分けられました。 最初の16週間で減量を行い、その後は両グループとも同じ36週間の体重再増加予防プログラムに移行しました。 つまり、「16週間の減量＋36週間の維持・追加減量」 を合わせて、合計

健康診断で、LDLコレステロールはそれほど高くないから大丈夫 と思っている人も多いのではないでしょうか？ 一般的にLDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、動脈硬化のリスクを評価する代表的な血液検査です。 しかし、LDLには実はいくつかのタイプがあります。 2026年に発表された研究では、日本人55,745人の健康診断データを使い 「脂肪性肝疾患」と「飲酒」が、small dense LDL-C（sdLDL-C）とどのように関係しているのか？が調べられました。 結果として興味深かったのが、「脂肪肝との関連」と「飲酒との関連」では少し違った結果が出たことです。 そもそもLDLコレステロールとは？ まず、一般的な健康診断でも測定される「LDL-C」から説明します。 コレステロールは、そのままでは血液の中を移動できません。 そこで「リポタンパク」という粒子に乗って全身を移動します。 その一つがLDLです。 LDLが増えすぎると、血管の壁にコレステロールが蓄積しやすくなり、長期的には動脈硬化につながる可能性があります。 そのため、「LDL-C

「運動前はカフェインと糖質を一緒に摂ったほうがパフォーマンスが上がる」 アスリートやトレーニングをしている人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。 実際、カフェインも炭水化物もスポーツ栄養ではよく使われています。 では、2つを組み合わせれば、さらに大きな効果が得られるのでしょうか？ 2026年に掲載された3層メタ解析では、カフェインと炭水化物の併用が、高強度インターバル運動のパフォーマンスに与える影響が検討されました。 そもそも「高強度インターバル運動」とは？ 高強度インターバル運動とは、 「かなりきつい運動」と「休息または低強度運動」を繰り返す運動です。 例えば ・全力に近い自転車運動→休憩→再び全力 ・スプリント→休憩→スプリント ・HIIT ・球技で繰り返されるダッシュ などが該当します。 サッカーやバスケットボールなど、短時間の高強度運動を何度も繰り返す競技にも関係する能力です。 結論：カフェイン＋糖質でパフォーマンスは向上した 今回のメタ解析では、カフェインと炭水化物を組み合わせることで、高強度インターバル運動のパフォーマンスが有

「シトルリンを飲むと筋トレのパフォーマンスが上がる」 そんな話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ シトルリンマレート（CM）は、トレーニング前に摂取されることが多いサプリメントの一つです。 では実際に、科学的にはどのくらい効果があるのでしょうか？ 2026年に発表された系統的レビュー・3層メタ解析では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて、30件のランダム化比較試験、644人、138個の効果量を統合して検討しました。 結論：効果は「ある」が、かなり小さい メタ解析の結果、シトルリンマレートを摂取したグループでは、プラセボなどと比較して運動パフォーマンスが有意に改善しました。 効果量は統計的には有意ですが、効果の大きさとしては「小さい」レベルです。 つまり、「飲めばパフォーマンスが劇的に変わる」 というほどの効果ではありません。 イメージとしては、「いつもより少し多く動ける可能性がある」 くらいに考えるのが妥当です。 シトルリンマレートって何？ シトルリンは、体内で一酸化窒素（NO）の産生に関係するアミノ酸です。...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は暑熱環境下での栄養戦力に関してです！ 「夏の大会で後半に一気に失速する」 「暑さで補給が入らず、パフォーマンスが落ちる」 そんな経験はありませんか？ 2026年に発表された研究では、世界的な100マイルレース「Western States Endurance Run」に出場したランナーを対象に、暑熱順化・冷却・栄養戦略が調査されました。 この研究は「何をすると速くなるか」を証明したものではありませんが、経験豊富なトップランナーたちが実際に行っていた準備を知ることができます。 暑さに勝つために必要なこととは 対象：2025年 Western States Endurance Run 出場者 種類：質問紙による観察研究 調査内容：暑熱順化、冷却方法、炭水化物・ナトリウム補給、胃腸症状 目的は、極端な暑さの100マイルレースで、経験豊富なランナーがどのような準備をしていたかを明らかにすることです。 90％の選手が暑熱対策を実施していた 最も印象的だった結果は、多

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はふくらはぎに関しての解説をしようと思います！ 「長時間座っていると脚がむくむ」 「デスクワークで脚が重くなる」 「入院中や安静中に、足首を動かしたほうがいいと言われた」 そんなときに行われるのが、足関節ポンプ運動です。 足首を背屈・底屈するだけのシンプルな運動ですが、実際にどのくらい血流を改善するのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、足関節ポンプ運動の「運動頻度」に注目して、下肢の血流への影響が検討されました。 足関節ポンプ運動とは？ 足関節ポンプ運動とは、足首を 「つま先を自分のほうへ引く」 ↓ 「つま先を前に伸ばす」 という動きを繰り返す運動です。 ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下肢にある静脈血を心臓方向へ戻す「筋ポンプ作用」が働きます。 そのため、長時間座っているときや、ベッド上で安静にしているときなどに、下肢の循環を促す目的で利用されています。 2026年の研究では何が分かった？...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は糖質に関しての解説をします！ 「筋肉を増やすなら、炭水化物をたくさん食べたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 では、炭水化物を多く摂れば摂るほど、筋肉は増えるのでしょうか？ 2026年に発表された最新の系統的レビュー・メタ解析では、この疑問が検討されました。 炭水化物をたくさん摂っても筋肥大への影響は低い 「炭水化物を多く摂れば、それだけ筋肥大する」 という明確な証拠は確認されませんでした。 今回のレビューでは、レジスタンストレーニングを行う成人を対象に、高炭水化物摂取と低炭水化物摂取で筋肥大に違いがあるかを比較しています。 高炭水化物摂取によって、低炭水化物摂取より筋肥大が有意に大きくなる結果は得られませんでした。 統合効果量は統計的に有意ではありませんでした。 つまり、現在の研究からは、 「炭水化物の摂取量を増やすこと自体が、筋肥大を直接促進する」 とは言えません。 では、炭水化物は筋肥大に必要ない？ ここは非常に

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はトレーニングをやめたらどうなる？という内容です 「仕事が忙しくなって、1か月くらいトレーニングできない……」 「ケガや体調不良で、しばらく運動を休まなければならない」 そんなときに気になるのが、 「今まで頑張ってきた運動の効果は、どのくらいでなくなるの？」 という問題です。 2026年に発表された研究では、運動を中止する「デトレーニング」が、体組成や血圧、血糖、脂質、筋肉などにどのような影響を与えるのかを、86件のランダム化比較試験、計5,670人のデータから検討しました。 結論から言うと 運動をやめたからといって、運動によって得られた健康上のメリットが一瞬ですべて消えるわけではありません。 しかし、時間が経つにつれて一部の効果は失われていきます。 特に注意したいのが、筋肉に関する効果です。 そもそも「デトレーニング」とは？ デトレーニング（detraining）とは、簡単に言えば、 それまで継続していた運動やトレーニングを中止、または大幅に減らすこと で

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labです！ 今回はアスリートの栄養に関してです！ 「アスリートなら栄養について詳しいはず」 そう思う人も多いかもしれません。 しかし、2026年に発表された研究では、チームスポーツ選手920人の栄養知識を調査した結果、全体として十分な知識を持っている選手は少ないことが明らかになりました。 特に、「スポーツ栄養」「微量栄養素」「サプリメント」に関する知識が低かったことが特徴です。 今回は、この研究からアスリートに必要な栄養知識について考えてみます。 920人のチームスポーツ選手を調査 研究対象となったのは、18〜40歳のチームスポーツ選手920人です。 競技は ゲーリックフットボール ハーリング／カモギー ラグビー サッカー など。 そのうち343人がエリート選手、577人が非エリート選手でした。 選手の栄養知識は、「Nutrition for Sport Knowledge Questionnaire（NSKQ）」という87項目の質問票を使って評価されました。 栄養知識の平均点は約50％

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はサプリメントに関しての解説をします！ 「マルチビタミンを毎日飲めば健康になれる」 「食事が完璧ではないから、とりあえず飲んでいる」 このように、マルチビタミン・マルチミネラル（MVM）を健康維持のために取り入れている人は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に発表されたレビュー論文では、マルチビタミンは誰にでも健康効果をもたらす“万能の予防薬”ではなく、栄養不足や特定のリスクがある人に適切に使用することが重要だと整理されています。 今回は、マルチビタミン・マルチミネラルや各種栄養補助成分についてまとめたレビューをもとに、サプリメントの役割を解説します。 マルチビタミン・マルチミネラルとは？ マルチビタミン・マルチミネラル（MVM）とは、複数のビタミンやミネラルを1つにまとめたサプリメントです。 一般的には、以下のような栄養素が含まれています。 ビタミンA ビタミンB群 ビタミンC ビタミンD ビタミンE 亜鉛 鉄 マグネシウム セレン...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labです！ 今回は除脂肪体重に関しての解説をしようと思います。 ダイエットでは、体重の数字に注目されることが多いでしょう。 「体重が何kg減ったか」「BMIがどれくらい下がったか」 これらは健康状態を評価するうえで重要な指標です。 しかし、体重だけでは、体の中で何が減ったのかまでは分かりません。 脂肪が減ったのか。 筋肉が減ったのか。 あるいは、水分や骨などを含む除脂肪量が減ったのか。 2026年に発表されたレビューでは、過体重・肥満の成人において、除脂肪量（Fat-Free Mass：FFM）が少ないことと、さまざまな代謝性合併症との関連が調べられました。 今回の研究は、「体重を減らすこと」だけでなく、減量中に体の中の筋肉を含む除脂肪量を維持する重要性を考えるうえで、注目される内容です。 除脂肪量（FFM）とは？ 除脂肪量とは、体重から体脂肪を除いた部分のことです。 除脂肪量には、主に次のような組織が含まれます。 ・筋肉 ・体内の水分 ・骨 ・臓器 つまり、FFMは「筋肉量」と完全に同

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はカフェインとアスリートに関して解説します！ 試合前にコーヒーやエナジードリンクを飲むアスリートは少なくありません。 「カフェインを摂ると集中力が上がる」 「疲れにくくなる」 「いつもより動ける気がする」 このような感覚を持つ方もいるのではないでしょうか。 では、カフェインは実際にスポーツパフォーマンスを向上させるのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビューとメタ解析では、バスケットボール選手を対象に、カ フェイン摂取が身体能力や競技パフォーマンスに与える影響が検討されました。 今回の研究結果は、バスケットボールに限らず、瞬発力や反復ダッシュ、ジャンプ能力が求められる多くの競技を考えるうえでも参考になります。 今回の記事を参考に改めてカフェインの有効性を感じてみましょう！ カフェインはどのような能力を高めたのでしょうか？ 研究では、カフェイン摂取によって、主に身体能力に関するパフォーマンスの改善が確認されました。 改善がみられた項目は、次の

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR.Physio labです！ 今回はトレーニングの可動域に関しての解説をしようと思います！ 「筋肉を大きくするなら、重い重量を使ってフルレンジで動かすべき」 筋トレでは、このように考える方も多いのではないでしょうか。 もちろん、フルレンジのトレーニングは筋肥大を狙ううえで有効な方法です。 しかし、2026年に発表された研究では、比較的軽い重量でも、筋肉が長く伸ばされた位置でパーシャルROMを行うことで、高重量のフルROMと同程度の筋肥大が得られる可能性が示されました。 今回は、「長い筋長で行うパーシャルROM」が筋肉にどのような変化をもたらしたのか、わかりやすく解説します。 広い可動域でのトレーニング効果とは 研究には45名が参加し、8週間にわたって膝伸展運動を行いました。 参加者は、膝を動かす範囲とトレーニング強度が異なるグループに分けられました。 短い筋長でのパーシャルROM 膝関節の角度は0〜50°。 負荷は80%1RMでした。 膝を伸ばした位置に近い範囲を中心に動かすため、大腿四頭筋は比較的短い状態

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は朝食に関しての解説をします！ 「朝食は1日のうちで最も大切な食事」とよく言われますが、実際には中高生の朝食欠食(朝ごはんを抜くこと)は世界的に増加傾向にあります。 2026年5月に発表された韓国の大規模調査では、朝食欠食に関わる要因が男女でどう違うのかが詳しく調べられました。 今回はその内容を、思春期のお子さんを持つ方にもわかりやすく解説します。 なぜ朝食を食べることが推奨されているのかを記事を読んで感じてください！！ 朝食欠食は年々増えている この研究では、韓国の中学生・高校生54,653名を対象にした2024年の全国調査データが分析されています。 まず注目したいのは、朝食欠食そのものの傾向です。 韓国では、週5日以上朝食を抜く生徒の割合が、2013年の26.4%から2024年には42.45%まで増加しています。 これは韓国に限った話ではなく、アメリカの高校生でも2013年に38%だった朝食習慣のある生徒の割合が、2023年には27%まで低下しているとの

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は「リカバリー」に関して解説しようと思います！ 「練習や試合の後、アイシングと軽い運動、どちらでリカバリーすべきか」 「プロテインを飲めば筋肉痛は軽くなるのか」 こうしたリカバリー戦略の選び方に迷ったことがあるアスリートは多いのではないでしょうか。 2026年2月に発表されたスペインのトップリーグ所属バスケットボール選手を対象にした研究では、複数のリカバリー方法を同じ条件下で比較し、それぞれの得意分野が明らかになりました。今回はその内容を、トレーニングをしている方にもわかりやすく解説します！ どのリカバリーが最も効果的なのか この研究では、スペインの3部相当リーグに所属する男子バスケットボール選手15名を対象に、以下の4つのリカバリー方法が比較されました。 冷水浸漬(アイシング):11℃の冷水に2分間浸かり、2分間休むというサイクルを5回繰り返す方法 アクティブリカバリー:最大心拍数の50%程度の強度で、自転車を25分間漕ぐ方法 プロテイン+炭水化物の補給:

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はマテ茶に関しての話をしようと思います。 皆さん先日まで行われていたサッカーワールドカップは観ていたでしょうか？ 北中米開催ということもあり、日本では夜中に起きて観戦しないといけなかったので、僕自身もすごくしんどい１ヶ月でした笑 優勝はスペイン、準優勝はアルゼンチンという結果になりましたね。 スペインは2010年以来の優勝、アルゼンチンは二大会連続の決勝進出ということで非常に見応えがありました！ そんなアルゼンチンのスター選手はメッシ選手ですね。 サッカーに興味がない人でもみんな知っている超スター選手です。 画像がメッシ選手なのですが、前回大会で優勝した日の夜に撮られた写真です 優勝トロフィーと一緒に寝たのでしょうが、もう片方の手には飲み物が。これが「マテ茶」です 南米の選手は非常に愛飲しているイメージがあるのですが、そんなに良い飲み物なのか？と僕自身も気にはなっていました。 そしてたまたまマテ茶に関する研究を見つけたので、今回はそちらを参考にしながらマテ茶