【最新研究】可変抵抗トレーニングとフリーウエイト筋力アップに本当に効果的なのはどっち？
- 髙橋 大翔
- 1 日前
- 読了時間: 3分
筋トレをしていると
「バーベルやダンベルのフリーウエイトが王道」
「最近はゴムやチェーンを使ったトレーニングも良いらしい」
といった話を耳にすることがあります。
2025年に発表されたこの論文では、可変抵抗トレーニングとフリーウエイトトレーニング を比較し、
長期的な筋力向上
1回のトレーニング直後の筋力変化
筋力評価方法の違い
について、複数の研究をまとめて分析しています。
可変抵抗トレーニングとは？
可変抵抗トレーニングとは、動作の途中で負荷が変化するトレーニング方法です。
代表例としては、
バーベル＋ゴムバンド
バーベル＋チェーン
などがあります。
関節角度や動作位置によって「力を出しやすいところでは負荷が重く」「力を出しにくいところでは負荷が軽く」なるのが特徴です。
どちらの方法が筋肉の成長に良いのか？
このシステマティックレビューとメタ解析では、
可変抵抗 vs フリーウエイト
トレーニング期間（数週間〜数か月）
筋力の測定方法（1RM、ジャンプ力など）
を比較し、「どちらが筋力向上に優れているか」 を総合的に評価しています。
可変抵抗は最大筋力を上げる
結論から言うと
筋力向上において、可変抵抗では最大筋力やジャンプ力は有意に成長する
という結果でした。
また可変抵抗の条件として、今回の研究ではゴムバンドよりもチェーンを使用した方が効果量が高いということが示されています。
可変抵抗はどのくらい？
具体的に可変抵抗はどのくらいが良いのか？についても調査されています。
長期的な筋力の向上やジャンプ力の向上に関しては、ゴムバンドでもチェーンでも20%以下の負荷抵抗にすることが最も効果的なようです。
100kgの重りを扱ってトレーニングをするならば、80kg分は通常の器具、20kg分は可変抵抗分というイメージになります。
これがフリーウエイトのトレーニング効果も残しつつ可変抵抗のメリットも得られる割合だということです。
1回のトレーニング直後の影響（急性効果）
短期的なトレーニングでの効果も調査されていまして
一回のトレーニングで可変抵抗が37%を超えるようなトレーニングをすると
可変抵抗トレーニングは神経系への刺激が強くなりやすい
→その時の最大発揮筋力は向上する
ただし疲労も大きくなりやすい
動作速度やパワーの出力が低下する
と報告されています。
まとめ
長期的な最大発揮筋力向上/ジャンプ力向上は可変抵抗で有意に起こる
可変抵抗は全体重量の20%が最も効果的
可変抵抗を上げすぎるのは速度や出力の面で考慮が必要
基本はフリーウエイト、必要に応じて使い分けが最適
引用文献
Li J, et al.Comparison of Variable Resistance and Free Weight Training on Long-Term and Acute Effects on Different Assessments of Strength:A Systematic Review and Meta-Analysis.J Strength Cond Res. 2025 Dec 30.
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