パーソナルジムコラム

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はタンパク質の「質」に関しての解説をしようと思います！ 「植物性たんぱく質は、豆と米を組み合わせればアミノ酸バランスが良くなって筋肉もつきやすくなる」 このような話を聞いたことはありませんか？ 確かに、大豆や豆類はリジンが豊富で、米はメチオニンを多く含むため、お互いに不足している必須アミノ酸を補い合う「相補性タンパク質」として知られています。 では、この組み合わせはトレーニング後の筋肉づくりにも有効なのでしょうか？ 2026年に『掲載されたランダム化比較試験では、この疑問について詳しく調べられているので、参考にして解説します！ タンパク質は組み合わせ次第なのか 健康な若年成人を対象に、レジスタンストレーニング後の筋肉のタンパク質合成（筋原線維タンパク質合成：MPS）を比較しました。 参加者は運動後に次のいずれかを摂取しました。 COMP群：黒豆と白米を組み合わせた全食品（タンパク質20g） ISO群：COMP群と同じ栄養量になるよう調整した分離栄養素（アミノ

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は運動とタンパク質に関しての解説です！ 「週150分運動すれば十分」「たんぱく質は1日0.8g/kg摂れば問題ない」 このような基準を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に掲載された論文では、現在の運動やたんぱく質の推奨量は"最低限の健康を維持するための基準"であり、健康寿命を最大限に延ばすには十分ではない可能性があると提言しています。 今回は、この論文の内容をわかりやすく解説します。 この論文はどのような内容なのか この論文は新しい実験を行った研究ではなく、これまで蓄積されてきた科学的エビデンスをもとに、 「現在のガイドラインは最低限の基準であり、健康寿命を最大化するためには見直しが必要ではないか」 という考えをまとめた意見論文です。 著者は、「病気にならないこと」と「元気に長く生活できること」は同じではないと考えています。 タンパク質摂取における現在のガイドラインは「最低限」の基準 現在、多くの国では、 ・中強度の有酸素運動を週1

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は大豆に関しての解説です！ 「大豆は体に良い」とよく耳にしますが、その理由はタンパク質やイソフラボンだけではないかもしれません。 2026年に掲載された研究では、大豆を食べることで腸内細菌のバランスが変化し、それが腸の免疫機能を高める可能性が報告されました。 今回は、この研究内容をわかりやすくご紹介します。 この研究では何を調べたのでしょうか？ この研究では、離乳期のマウスを対象に、大豆を含む食事が腸の免疫にどのような影響を与えるかを調べました。 特に注目したのは ・腸内細菌の変化 ・パイエル板（小腸にある免疫組織）の免疫細胞 ・IgAという抗体の産生 との関係です。 研究結果① 大豆を食べると腸内細菌が変化した 大豆を含む食事を摂取したマウスでは、特定の腸内細菌が増加しました。 特に増えたのは、 ・Limosilactobacillus reuteri　ヒトや動物の腸・口腔・胃・母乳などに存在する常在菌 ・Muribaculum intestinale　　マウ

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと有酸素の効果について解説します！ 2型糖尿病と診断されると、「ウォーキングを頑張りましょう」と言われることが少なくありません。 確かに有酸素運動は血糖値の改善や脂肪燃焼に効果的です。 しかし 「筋トレは必要ないのか？」 「ウォーキングだけで十分なのか？」 と疑問に思う方もいると思います。 そんな中、最新の研究では、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がどんな効果を与えるのかについて報告されました。 今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。 有酸素運動と筋トレの併用効果とは この研究は、2型糖尿病と過体重・肥満を抱える方を対象に、 ・有酸素運動 ・レジスタンストレーニング（筋トレ） ・有酸素運動と筋トレの併用 を比較した研究を集めて分析したシステマティックレビューとメタアナリシスです。 研究者は、 ・体組成 ・脂質代謝 ・身体機能 への影響を評価しました。 結論は「両方やるのが最も効果的」 今回の

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムr. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回はお茶と筋肉に関してのお話をします！ 筋肉を増やしたいと考えたとき、多くの人が思い浮かべるのは、 ・筋力トレーニング ・たんぱく質摂取 ・十分な睡眠 ではないでしょうか。 一方で、「お茶を飲む習慣」と筋肉量の関係について考えたことがある人は少ないかもしれません。 関係あるなんて考えたこともないですよね。 今回は、2026年に発表された研究をもとに、お茶と筋肉量の関係について解説します。 お茶と筋肉の関係とは？ この研究は、中国の油田労働者を対象に、 「お茶を飲む習慣と骨格筋量（全身の筋肉量）に関連はあるのか」 を調べた横断研究です。 さらに研究者は、 「社会経済的地位（SES：所得や教育レベルなど）によって、その関連は変わるのか」 という点についても分析しました。 研究結果 研究の結果、お茶を飲む人ほど骨格筋量が多いという関連が確認されました。 さらに興味深いことに、この関連はすべての人で同じではありませんでした。 社会経済的地位が高い人ほど、お茶の

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

皆さんは歯に対してどれほど意識を向けているでしょうか？ 歯を磨かない＝不潔というイメージがあるので、義務として歯を磨いている人が多いのではと思います。マナーですしね。 「歯とスポーツって関係あるの？」 というところですが、実はかなりあります。 2026年に発表されたレビュー論文では、 ・歯周病 ・虫歯（う蝕） ・噛み合わせ不良 などの“口腔トラブル”が、 ・持久力 ・パワー ・スピード ・敏捷性 ・回復力 に悪影響を与える可能性が整理されました。 つまり、 「歯の問題」は単なる口の問題ではなく、 “パフォーマンス問題” でもあるかもしれないという話です。 今回はこのレビューを、筋トレをしている人やスポーツをしている一般の人向けに分かりやすく解説します。 ■ 歯とパフォーマンスの関係とは この論文は、 「口腔健康がスポーツパフォーマンスにどう関係するか」 をまとめた総説（レビュー）です。 主に、 ・システマティックレビュー（信頼性が高い） ・観察研究 などを整理しながら、 口の状態と競技能力の関係を学際的に分析しています。 ■ 結論：口の健康が悪い

「腸活をすると健康に良い」 最近かなりよく聞くようになりましたよね。 では実際に、 “どんな食事が腸内細菌に良い影響を与えるのか？” ここを大規模にまとめた最新レビューが2026年に発表されました。 今回は、 「食事介入と腸内細菌の関係」を80件の臨床試験から分析した研究を、一般の方にも分かりやすく解説していきます。 ─────────────────── ■ そもそも腸内細菌って何？ 腸の中には数十兆個もの細菌が存在しています。 この細菌たちは、 ・食べ物の消化 ・ビタミン産生 ・免疫調整 ・炎症コントロール ・メンタルへの影響 などに深く関わっています。 最近では「第二の脳」と呼ばれるほど重要視されています。 ─────────────────── ■ 今回の研究内容は「食事内容と腸内環境」 今回の研究は、 80件の臨床試験をまとめた系統的レビューです。 つまり、 「どの食事が腸内細菌にどう影響したか」 を大量の研究から総合的に分析しています。 対象になった食事パターンはかなり幅広く、 ・地中海食 ・日本食 ・韓国食 ・西洋食 ・ケトジェニッ

皆さんこんにちは。今回は疲労とトレーニングに関してです。 仕事やスマホで頭が疲れている日にトレーニングをすると、「いつもよりキツい」「回数が伸びない」と感じたことはないでしょうか？ それは気のせいではなく、脳の状態が直接パフォーマンスを落としている可能性が高いようなのです。 今回は、「心理的疲労（メンタル疲労）」が筋トレにどれくらい影響するのかを検証した研究をわかりやすく解説していきますので、最後まで読んでみてください！ ■ メンタル疲労とトレーニングの関係性とは 対象：トレーニング経験者条件： ・低〜中程度のメンタル疲労　例：軽い集中課題（簡単な認知タスク） ・高強度メンタル疲労　例：長時間の集中課題 その後にベンチプレスなどの筋トレを実施し比較したという内容です。 ■ 結果①：メンタル疲労でのパフォーマンスの差 中程度のメンタル疲労・回数 −5〜8％・RPE（自覚的運動強度：キツさ） +0.5〜1 高強度メンタル疲労・回数 −15〜22％・RPE +2〜3 要するに 「疲れてるからできない」ではなく「脳がブレーキをかけている」 ということです

皆さんこんにちは。今回はスクワットに関しての解説をします。 スクワットは「膝で上げるのか？股関節で上げるのか？」という議論がよくありますが、最新の研究でかなり明確な答えが出ています。 結論から言うと重くなるほど“股関節（お尻・ハムストリング）主導”になる、ということです。 スクワットをやると太ももがキツい、膝が痛いというのはフォームを間違うと確かに起こりますが、スクワット＝太ももを鍛えるというのが100%正しいという訳ではないのです。 スクワットを頑張っている人は面白い内容になっていますので、最後まで読んでみてください！！ ■ スクワットで臀部を育てるなら高負荷？ この研究の内容は ・対象：エリートパワーリフター29名（男女） ・種目：ローバースクワット（IPF規格） ・強度：70〜90%1RM ・測定：3Dモーションキャプチャ＋フォースプレート（床反力） ・分析：股関節・膝関節・足関節の「関節モーメント（どれだけ力を出しているか）」 という内容になっています。 対象がエリートパワーリフターなので、一般人とは経験も技術も差があります。...

皆さんこんにちは。今回はクレアチンとβアラニンに関しての内容です。 「クレアチンは筋力アップに良い」 「βアラニンは持久力に効く」 ということは一般的に知られているものになります。 では、この2つを一緒に摂るとどうなるのか？ 今回の系統的レビューでは、その“相乗効果”が検証されている。 ■ クレアチンとβアラニンの併用効果は ・対象：成人（初心者〜トレーニング経験者） ・研究数：RCT 7件（合計263名） ・期間：4週間以上 ・比較： クレアチン＋βアラニン クレアチン単独 or βアラニン単独 or プラセボ ■ 結論：アスリートは必要かも？ ・「瞬発力を何度も出す能力」は向上する ・最大筋力（1RM）はクレアチン単独と同じ ・体脂肪・筋肉量は結果バラバラ ・有酸素能力は変わらない つまり 「短時間・高強度を繰り返す競技には有効」 「筋肥大目的なら必須ではない」 ということが分かりました。 ■ なぜ併用で効果が出るのか 役割が完全に違うから クレアチン→ ATP再合成（瞬発力の燃料） βアラニン→ カルノシン増加（酸性化を抑える→抗酸化作用）

皆さんこんにちは。今回は食事と睡眠の関連について解説します。 「夜に何を食べるか」と「睡眠の質」は別物だと思っていませんか？ 実は最新研究では、この2つは双方向に影響し合う“ループ構造”であることが示されています。 今回は最新研究の内容を、実際に使えるレベルまで落とし込みます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ 食事と睡眠の関係性とは 対象：肥満成人146名（BMI30〜40） 年齢：25〜65歳 期間：14日間（自由生活下） 測定： 睡眠 → 加速度計（かなり信頼性高い） 食事 → 24時間リコール ポイント：実験室ではなく“リアル生活”でのデータ→ 実務への再現性が高い 結論①：夕食 → 睡眠に影響する 睡眠が良くなる夕食 炭水化物 青魚 オリーブオイル 食物繊維 ○具体的な変化 睡眠時間 ↑ 睡眠効率 ↑ 睡眠が悪くなる夕食 高脂肪 高タンパク（※過剰） アルコール 赤肉 フライドポテト ○具体的な変化 寝つき悪化 中途覚醒 ↑ 睡眠効率 ↓ なぜ夕食の内容で睡眠が変わるのか ① 炭水化物 → セロトニン → メラトニン...

皆さんこんにちは。今回は栄養に関しての記事です。 この春からダイエット、トレーニングを始める人、またはそのような人が周りにいる人はいないでしょうか？ 筋トレ初心者がよく疑問に思うのが、「プロテインって本当に必要なのか？」という点です。 今回紹介するのは、2026年に発表された 「8週間のレジスタンストレーニングにプロテインを追加するとどうなるか？」 を検証した研究です。 ■ 筋トレ初心者のプロテインの重要性とは 対象は 筋トレ未経験の男性大学生30名 。 2グループに分けて比較しています。 トレーニング＋プロテイン群 トレーニングのみ（水）群 トレーニング内容 週3回 8週間 8〜12回 × 4セット 漸進的負荷（いわゆる王道プログラム） つまり、 →「ちゃんとした筋トレやった上で、プロテインの差を見る」設計 ■ 結果①：筋力は“明確に差が出た” ベンチプレス プロテインあり：＋16.0kg なし：＋8.93kg →約 1.8倍の伸び スクワット プロテインあり：＋42.3kg なし：＋27.3kg → 約 1.5倍の伸び ✔ 解釈（ここ重要）

皆さんこんにちは。今回はエナジードリンクに関してです。 「眠いからエナジードリンク」「勉強や仕事の集中力を上げたい」 こういった理由でエナジードリンクを飲む人は多いですが、実はその習慣が 逆にパフォーマンスを下げている可能性 があります。 今回は研究をもとに、 エナジードリンクと睡眠の関係 食生活への影響 実務的にどう対処すべきか を、科学的に解説します。 この研究はどんな内容？ 対象は 17〜18歳の青少年171名 。 調べたのは主に3つです。 エナジードリンクの摂取頻度とタイミング 睡眠時間（平日・週末） 食習慣（過去3ヶ月） いわゆる「生活習慣の全体像」を見ています。 結論①：半数以上が常用している まず衝撃的なのがこれです。 57％がエナジードリンクを習慣的に摂取 女性の方が有意に多い（63％ vs 男性48％） さらに問題なのが、 →15時以降に飲む人が多い 女性45％ 男性25％ 結論②：睡眠時間が明確に削られる 平均睡眠時間は → 6.5時間 いつも推奨している睡眠時間（7~8時間）に対して明らかに不足しています。 さらに重要なのが

皆さんこんにちは。今回はスポーツの分野でよくある現象について解説します。 スポーツ現場で問題になる「脳震盪（のうしんとう）」。 特に ・サッカー ・ラグビー ・アメフト ・格闘技 などでは、一定の確率で発生します。 では最近よく聞く 「サプリで回復が早くなる」 と言われているようです。 これは本当なのでしょうか？ 今回は最新レビュー論文をもとに、科学的に解説します。 そもそも脳震盪とは？ 脳震盪は、 頭部への衝撃によって起こる「一時的な脳機能の障害」です。 主な症状は ・頭痛 ・めまい ・吐き気 ・集中力低下 ・記憶障害 など。 重要なのは 見た目は軽くても、脳レベルではダメージがある という点です。 サプリは本当に効くのか？ このレビューでは、13種類のサプリについて検討されています。 結論から言うと、 「補助的には有効な可能性あり」だが、単独治療にはならない です。 つまり、サプリだけで治すのは無理だが、正しい治療＋サプリが現実的ということになります。 脳震盪の回復を早める可能性があるサプリ ① オメガ3脂肪酸（DHA・EPA） 最も研究さ

皆さんこんにちは。今回は筋トレに関しての解説をします。 筋トレというとダンベルなどのお守りを持ってのトレーニングが想像できますよね。 しかし、自重トレーニングという方法も存在します。 「筋トレするならやっぱりジムで重りを使わないとダメ？」 これはかなり多くの人が持っている疑問です。 ダンベル・バーベルを使う方が効果的？ 自重トレーニングは初心者向け？ これはトレーニングをしている人が一回は疑問に思ったことのある内容です。 今回はこの疑問に対して、検証した研究をもとに解説します。 筋トレは自重？フリーウエイト？ この研究では、 30〜64歳の健康な男女37名を対象に 8週間のトレーニング を実施し 以下の2つを比較しました。 ① フリーウェイトトレーニング スクワット ベンチプレス デッドリフト など → 約70％1RM、3セット×8〜12回 ② 自重トレーニング スクワット プッシュアップ ランジ など → 限界までの回数 結論①：筋肉の大きさは「同じくらい増える」 まず一番重要なポイント。 筋肥大（筋肉のサイズ）は両方とも同じように増えた フ

皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関しての解説になります。 腸内環境の調子はいかがでしょう？ 腸内環境は身体の調子を決めると言っても過言ではありません。 ダイエットも筋トレも効果を出すためには栄養が密接に関わりますが、その栄養の吸収にも腸内環境が正常かどうかは重要です。 最近、「腸内環境」と「筋トレ」の関係が注目されています。 腸内細菌が健康や肥満に関係する 筋トレは代謝を改善する この2つが組み合わさることで、 「筋トレすれば腸内環境も良くなるのでは？」 という疑問が出てきます。 今回は、 筋トレと腸内環境 の関係を解説します。 筋トレは腸内環境に影響する？ 対象は 24〜61歳の男女 約150名 普段あまり運動していない人 この人たちに 8週間の筋トレ（週2〜3回） を実施させて、 腸内細菌の状態 筋力の伸び を同時に調べました。 結論①：筋トレする人全ての腸内環境が良くなるわけではない まず大前提として重要なのがここです。 ●腸内細菌の変化（全体平均） 多様性 → 変化なし 菌の構成 → 大きな変化なし 短鎖脂肪酸（健康に良い代謝物） →

皆さんこんにちは。 今回は高齢者の筋トレ効果に関しての解説をします。 「筋トレって筋肉はつくけど、歩く力にも効果あるの？」 これは現場でもかなりよく聞かれる質問です。今回紹介するのは、この疑問にかなり高いエビデンスレベルで答えた研究です。 実際に当店にも70代や80代の方が継続してトレーニングに通われています。 そんなに筋トレが高齢になっても必要なのか？が気になる人は是非ご覧ください！ 筋トレは高齢者の歩きやすさを変える この研究は、 高齢者に対するレジスタンストレーニング（筋トレ）が歩行能力に与える影響 を検証したシステマティックレビュー＋多層メタ解析です。 規模がかなり大きい 92件のRCT（ランダム化比較試験） 合計5,932名 平均年齢：73歳 → この時点で「かなり信頼性は高い」研究になります 結論を先に 結論はシンプルです。 ✔ 筋トレは「歩きやすさ」を改善する ただし ✔ ウォーキングなどと比べて“特別に優れているわけではない” ここが重要ポイントです。 筋トレをすると具体的に何がどれくらい良くなる？ ■ 筋力 効果量：0.86（大

皆さんこんにちは。 今回は筋トレの１種目について解説しようと思います。ラットプルダウンです。 背中トレーニングをしていると「ワイド順手が一番広背筋に効く」「逆手は広背筋狙い」といった話を聞くことがあります。 しかし近年、トレーニング経験の豊富な被験者を対象にラットプルダウン中の筋活動を詳しく調べた研究により、こうした“定番のイメージ”とは少し違う結果が示されています。 今回はラットプルダウンの握り方や体の角度が背中の筋肉の働きにどう影響するのかを分かりやすく解説します。 握り方で広背筋への効果は変わる？ この研究では 順手 逆手 ニュートラルグリップ ワイド・ナロー 体幹を垂直にするか、やや後ろに傾けるか といった条件を変えた場合、広背筋や周囲の筋肉の活動量がどの程度変化するのかを調べました。 対象は トレーニング歴5年以上の男性40名 で、比較的トレーニングに慣れている人たちです。 負荷はそれぞれの1RMの約70％に設定し、実際のトレーニングに近い強度で測定が行われました。 結論① 広背筋はどの握り方でもしっかり働く 最も重要な結果は ラットプ

筋トレの世界では昔から 重い重量じゃないと筋肉は大きくならない パンプが筋肥大を起こす トレーニング後のテストステロンが筋肥大の鍵 総負荷量が重要 というのがよく言われていますね 確かに上記の内容は筋肉を成長させるために必要ではあります。 しかし近年の研究では、こういった重要事項とされているものの幾つかが誤解または過大評価された概念である可能性が指摘されています。 今回は、ヒトの筋肥大メカニズムを整理した論文をもとに、 筋肉が大きくなる本当の仕組み トレーニング現場でよくある誤解 について、分かりやすく解説します。 筋肥大の重要な要因の一つ「機械的張力」 この研究の伝えたい中心の内容は非常にシンプルです。 筋肥大の重要な要因の一つは「機械的張力（Mechanical tension）」であるという点です。 機械的張力というのは筋繊維にかかる力のことを言います 張力なので筋肉にかかるストレッチというのもその一つです。 筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋線維の内部では 細胞骨格 接着タンパク メカノセンサー などというものがが刺激されます。...