パーソナルジムコラム

筋トレ後はプロテインを飲むべき――。そう考えている人は多いかもしれません。 しかし、最新研究では「ホールフード（未加工食品のこと）」でも十分に筋肉の合成は高まる可能性が示されました。 今回は、2026年に発表された研究をもとにわかりやすく解説します！！ ■ どんな研究？ 研究のテーマは 「筋トレ後に食べるタンパク源として、卵白のような“単離されたタンパク質”と、動物性・植物性を組み合わせた“高タンパクの普通の食事”では、筋肉の合成に違いはあるのか？」 というもの。 ■ 研究の内容 対象：筋トレ習慣のある若い男女 方法： 下半身の筋トレ（レッグ系）を実施 その後、ランダムに2グループへ分ける ① ホールフード群 肉・卵・植物性食品などを組み合わせた「高タンパクの食事」 ② 卵白群 より単離度の高い「卵白タンパク質」 その後、安定同位体トレーサーという高度な手法を使い、 全身のタンパク質合成・分解 筋肉のミオフィブリルタンパク合成（MyoPS） を数時間かけて測定しました。 ■ 結果はどうだった？ ① 筋肉そのものの合成（MyoPS）...

運動や勉強で「疲れた…」「やる気が出ない」と感じることは誰にでもあります。 最近の研究では、 音楽・自分で選ぶ自由（自己選択）・トレーニングの楽しさ が、疲労やパフォーマンス、運動継続に大きく影響することが明らかになってきました。 今回は3つの最新研究から、実生活で活かせるポイントをまとめます。 1. 音楽は精神的疲労を和らげる 2025年の研究では、精神的疲労下でのパフォーマンスに音楽がどのくらい効果があるかを調べた9件の研究をまとめています。 主なポイント リラックス音楽・興奮音楽・好みの音楽 はいずれも、精神的疲労の自覚を下げる効果がある EEG（脳波）の指標でも、音楽を聴くと疲労の少ないパターンが出る 認知タスク （ワーキングメモリ、抑制制御など）は、音楽で改善される 特にテンポ120 bpm以上の速い音楽（興奮音楽）は反応速度改善に有利 運動パフォーマンス （持久走や反復タスク）は、自分の好みの音楽でより改善される 実生活への応用 勉強や仕事で集中したいとき → リラックス音楽や興奮音楽をBGMに スポーツや持久運動 →...

筋肉を増やしたい、ダイエットを成功させたいという人はこのブログ閲覧者の中に非常に多いはずです。 「発酵食品は体にいい」とよく聞きますが、実際にはどのように、どれくらい良いのでしょうか？ お腹に良い、腸に良いとは聞いたことある人もいると思いますが、もう少し踏み込んで学んでみるのも面白いかと思います。 今回は最新研究から、 発酵植物性食品に含まれる“機能性ペプチド” 納豆と骨の健康（ビタミンK2） 発酵食品と腸・免疫の関係 この3つをわかりやすく整理します。 ① 発酵植物性食品は“機能性ペプチドの宝庫” 近年注目されているのが、発酵プラントベース食品（豆・穀類・野菜など）由来のバイオアクティブペプチド（BAPs）です。 ※ペプチドとはアミノ酸が２個以上繋がっている物質のことです。 発酵すると何が起きる？ 発酵中に微生物の酵素がタンパク質を分解し、 10～数十アミノ酸の短いペプチド 低分子で吸収されやすい成分 が生成されます。 特に乳酸菌などを使った発酵では、 抗酸化作用 血圧調整 抗糖尿病作用 抗炎症・免疫調整作用 などの効果を持つペプチドが多く報告

ダイエットでよく聞くのは「体重を減らすこと」ですが、実はそれだけでは 本当に健康的とは言えない 場合があります。同じ「−10kg」を達成しても、 脂肪だけ落ちた人 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまった人 では、見た目も体調も大きく違います。 今回紹介する研究は、 食事制限だけ／有酸素運動を加えた場合／レジスタンストレーニング（筋トレ）を加えた場合 で、“どれだけ脂肪を落とし、どれだけ筋肉を守れるか（＝減量の質）”を比較したものです。 どんな研究だったか？ 対象 カロリー制限中の男女（男性・女性）を3つのグループに分け比較しました。 比較した3つの方法 食事のみ（NO） 食事＋有酸素運動（AR） 食事＋レジスタンストレーニング（RT） ※ フォローは平均約5.1か月です。 評価したもの 体重（Weight） 脂肪量（Fat Mass／FM） 筋肉量に相当する除脂肪量（Fat-Free Mass／FFM） 腹部周径（ABC／ウエスト周り） 結果①：体重の変化は3群で同じ ダイエットをすると、やはり体重は減ります。どのグループも だいたい同じ程度の体重減少

「筋肉を大きくしたいなら、重たい重量を使わないと意味がない」トレーニング現場では、今でもよく聞く考え方です。 しかし近年は、 軽い重量でも限界まで追い込めば筋肥大は起こる という研究が増えてきています。 今回は研究をもとに、 高負荷と低負荷で筋肥大はどう違うのか 筋力の伸びはどちらが有利なのか テストステロンなどのホルモンは関係あるのか をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 レクリエーションレベルの若年男性 17名 平均年齢：20.4歳 トレーニング経験はあるが、競技者ではない グループ分け 高負荷群（8名） → 85％1RM（かなり重い重量） 低負荷群（9名） → 30％1RM（かなり軽い重量） トレーニング内容 週3回、 全身トレーニング 各種目 3セット すべて限界まで反復 （ここが重要） 介入期間： 9週間 評価項目 筋肥大：筋厚（超音波） 上腕二頭筋 上腕三頭筋 大胸筋 大腿直筋 大腿二頭筋 筋力：1RM、等速性トルク 唾液ホルモン テストステロン コルチゾール（安静時・運動直後、3週ごとに測定） 主な結果①：筋肥大はどうなっ

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。 今回は、 競技サッカー選手 女性フットサル選手 日本人高齢男性 という 異なる対象 で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。 ① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス ― 無酸素パワーと下肢爆発力を最大化 ― （Reza Sadeghi et al., 2025） この研究は、 就寝前カゼイン（タンパク質）20 g に マルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株） を組み合わせることで、サッカー選手の 無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力 が最も大きく向上することを示しました。 重要ポイント プロバイオティクス単独・カゼイン単独でも一定の改善は見られた しかし PRO＋CAS併用群がすべての指標

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

筋トレをしていると 「バーベルやダンベルのフリーウエイトが王道」 「最近はゴムやチェーンを使ったトレーニングも良いらしい」 といった話を耳にすることがあります。 2025年に発表されたこの論文では、 可変抵抗トレーニング と フリーウエイトトレーニング を比較し、 長期的な筋力向上 1回のトレーニング直後の筋力変化 筋力評価方法の違い について、複数の研究をまとめて分析しています。 可変抵抗トレーニングとは？ 可変抵抗トレーニングとは、 動作の途中で負荷が変化するトレーニング方法 です。 代表例としては、 バーベル＋ゴムバンド バーベル＋チェーン などがあります。 関節角度や動作位置によって「力を出しやすいところでは負荷が重く」「力を出しにくいところでは負荷が軽く」なるのが特徴です。 どちらの方法が筋肉の成長に良いのか？ このシステマティックレビューとメタ解析では、 可変抵抗 vs フリーウエイト トレーニング期間（数週間〜数か月） 筋力の測定方法（1RM、ジャンプ力など） を比較し、 「どちらが筋力向上に優れているか」 を総合的に評価してい

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、2025年に発表された最新研究では、 かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まない ことが示されました。 運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？ この研究では、 よく鍛えられた自転車競技者 を対象に、 エルゴメーターを用いた高強度運動を実施 その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取 体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取 という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。 結果はどうだったのか？ 結論は、とてもシンプルです。 肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復） しかし、 筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復） つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

睡眠は、アスリートにとって「最強のリカバリー」です。最新のレビュー は、食事によって睡眠の質を高め、パフォーマンス回復を最大化する方法を整理しています。 筋トレをしている一般の方や、ダイエット中の人にとっても睡眠は筋発達・脂肪燃焼に直結します。 この記事では、研究の内容を筋トレ・ダイエット視点でまとめ、“今日から使える実践法”まで解説します。 1. エリートアスリートの睡眠は慢性的に不足している レビューでは、以下の問題が報告されています。 過密な練習スケジュール 試合・移動・遠征 夜の興奮や交感神経亢進 筋肉痛など身体ストレス これらによって 睡眠時間が短くなる（6時間未満）入眠が遅くなる深い睡眠が少ない という傾向があることが示されました。 睡眠が不十分だと… 筋タンパク合成が低下 成長ホルモン分泌が減少 集中力・反応速度の低下 体脂肪が落ちにくくなる 食欲増加（特に高脂肪・高糖質への欲求） つまり“トレーニングしても伸びにくい身体”になってしまいます。 2. 栄養介入で「睡眠の質」を改善できる レビューで整理されていた栄養アプローチには科学

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。 しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。 今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？ この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい 摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など） パフォーマンスの変化 ケガの発生率 回復スピード これらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」 そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。 では、 人は何日で“習慣”をつくれるのか？ この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの 習慣化に関する大規模メタ分析 です。 この記事では、この最新研究をもとに トレーニング・減量習慣を最速で身につける方法 を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない 世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日 （＝約2ヶ月） さらに… 最短： 4日 最長： 335日（約11ヶ月） と、個人差が非常に大きいことも判明しました。 つまり、 「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い 研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素 行動が簡単で

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された 最新のシステマティックレビュー＆メタ解析 は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とは この研究は、複数の試験をまとめて解析し、 運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？ を比較したものです。 対象になったのは、主に以下のサプリ： プロテイン（ホエイ含む） アミノ酸（BCAA、EAA） 糖質（カーボ） クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ 疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」 結論から言うと、..

目次 成長期の筋力アップはなぜ重要？ 複合トレーニングって何？ 誰が、どう変わった？ 複合トレと筋トレ、どっちが効く？ 実践のヒント 「組み合わせ」が未来のパフォーマンスを底上げする 1. 成長期の筋力アップはなぜ重要？ 走り幅跳びは「助走のスピード」「踏み切りの強さ」「空中姿勢」などが総合的に関係する競技です。その中でも特に重要なのが 脚の筋力と瞬発的なパワー 。10代の選手は成長期でもあり、筋力・パワーを安全に伸ばせる時期。しかし、「どんなトレーニングを組むのが最も効果的か？」という疑問に、今回の研究が答えを出しました。 2. 複合トレーニングって何？ 今回の研究で比較されたのは、以下の2つのトレーニング方式です： トレーニングタイプ 内容 レジスタンストレーニング バーベルスクワットなど「筋トレ」中心 コンプレックストレーニング 筋トレ＋プライオメトリクス（ジャンプ系の動作）を組み合わせて行う 例： スクワットのあとにボックスジャンプを行う ベンチプレスのあとにメディシンボールスローを行う つまり「重りを使った筋力トレーニング＋自体重での跳

目次 グルココルチコイドって何？ ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み 筋肉の減少は何が問題なの？ グルココルチコイドが原因の筋肉減少を防ぐには？ 筋肉を守るために今日からできること まとめ：筋トレでストレスにも負けない身体へ 1. グルココルチコイドって何？ グルココルチコイドとは、私たちの体内で分泌されるホルモンの一種で、「ストレスホルモン」として知られる コルチゾール が代表です。体の炎症を抑えたり、エネルギーを生み出すなど重要な役割がありますが、長期間分泌されすぎると 筋肉を減らす作用や筋力低下を引き起こす可能性 も持っています。 2. ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み この論文では、グルココルチコイド（以下GCと略）が以下の理由で筋肉を分解してしまうことが示されました。 タンパク質の分解促進 筋肉はタンパク質でできていますが、GCはその分解を促進します。 筋タンパク質合成の抑制 筋肉が合成される仕組みを弱めるため、筋肉の回復や成長を妨げます。 インスリン抵抗性の増加 インスリンが効きにくくなることで、栄養が筋肉に行き渡りにくくな

目次 はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ 研究の概要：どんな内容の論文？ 女性が筋トレを避けてきた背景 筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム 筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？ 現代女性のための筋トレ戦略 まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。 しかし、2025年現在、 筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣 として世界中で注目されています。 今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要 この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。 テーマは大きく分けて以下の3つです 女性が筋トレに取り