【最新研究】「頭が疲れてる日」は筋トレの質が落ちる？科学で分かった“メンタル疲労”の影響
- 髙橋 大翔
- 4月28日
- 読了時間: 3分
皆さんこんにちは。今回は疲労とトレーニングに関してです。
仕事やスマホで頭が疲れている日にトレーニングをすると、「いつもよりキツい」「回数が伸びない」と感じたことはないでしょうか？
それは気のせいではなく、脳の状態が直接パフォーマンスを落としている可能性が高いようなのです。
今回は、「心理的疲労（メンタル疲労）」が筋トレにどれくらい影響するのかを検証した研究をわかりやすく解説していきますので、最後まで読んでみてください！
■ メンタル疲労とトレーニングの関係性とは
対象：トレーニング経験者条件：
・低〜中程度のメンタル疲労 例：軽い集中課題（簡単な認知タスク）
・高強度メンタル疲労 例：長時間の集中課題
その後にベンチプレスなどの筋トレを実施し比較したという内容です。
■ 結果①：メンタル疲労でのパフォーマンスの差
中程度のメンタル疲労・回数 −5〜8％・RPE（自覚的運動強度：キツさ） +0.5〜1
高強度メンタル疲労・回数 −15〜22％・RPE +2〜3
要するに
「疲れてるからできない」ではなく「脳がブレーキをかけている」
ということです。
■ なぜ起こるのか（脳科学）
① 前頭前野の機能低下→ 意思決定・集中力が落ちる→ セット継続が難しくなる
② ドーパミン低下→ やる気・報酬感が下がる→ 「あと1回」が出ない
③ コルチゾール上昇（ストレスホルモン）→ 疲労感が増幅→ 痛み・キツさを強く感じる
④ 扁桃体の過剰反応→ 「ツラい」という感覚が強くなる
結果
実際の筋力はあるのに脳が“限界だ”と判断して止めてしまうのです
■ 実践で使える対策
① トレ前2時間は“脳を使いすぎない”
NG例・長時間のスマホ・細かい事務作業・ゲームやSNS
理由前頭前野のエネルギー消耗を防ぐ
② メンタル疲労の自己評価を入れる
やり方：トレ前に1〜10で記録
例7以上 → 強度下げる or 種目減らす
理由「感覚」ではなくデータで判断できる
③ 高疲労時のリカバリー
・軽い有酸素（5〜10分）→ 脳血流↑ → 疲労感軽減
・カフェイン（100〜200mg）→ ドーパミン↑ → やる気回復
④ プログラムを柔軟に変える
高疲労の日・重量を落とす・ボリューム減らす
低疲労の日・高重量・高強度
理由長期的なパフォーマンス最大化
■ まとめ
・メンタル疲労は筋トレパフォーマンスを大きく落とす
・特に“強い疲労”は2〜3倍の悪影響
・原因は筋肉ではなく脳のブレーキ
引用文献
José Luiz Frota Solon Júnior, et al. High Mental Fatigue Magnitude Generates Greater Impaired Resistance Exercise Performance Than Moderate Mental Fatigue Magnitude in Trained Adults. Eur J Sport Sci. 2026 Feb;26(2):e70128.
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