パーソナルジムコラム

ダイエットでよく聞くのは「体重を減らすこと」ですが、実はそれだけでは 本当に健康的とは言えない 場合があります。同じ「−10kg」を達成しても、 脂肪だけ落ちた人 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまった人 では、見た目も体調も大きく違います。 今回紹介する研究は、 食事制限だけ／有酸素運動を加えた場合／レジスタンストレーニング（筋トレ）を加えた場合 で、“どれだけ脂肪を落とし、どれだけ筋肉を守れるか（＝減量の質）”を比較したものです。 どんな研究だったか？ 対象 カロリー制限中の男女（男性・女性）を3つのグループに分け比較しました。 比較した3つの方法 食事のみ（NO） 食事＋有酸素運動（AR） 食事＋レジスタンストレーニング（RT） ※ フォローは平均約5.1か月です。 評価したもの 体重（Weight） 脂肪量（Fat Mass／FM） 筋肉量に相当する除脂肪量（Fat-Free Mass／FFM） 腹部周径（ABC／ウエスト周り） 結果①：体重の変化は3群で同じ ダイエットをすると、やはり体重は減ります。どのグループも だいたい同じ程度の体重減少

「筋肉を大きくしたいなら、重たい重量を使わないと意味がない」トレーニング現場では、今でもよく聞く考え方です。 しかし近年は、 軽い重量でも限界まで追い込めば筋肥大は起こる という研究が増えてきています。 今回は研究をもとに、 高負荷と低負荷で筋肥大はどう違うのか 筋力の伸びはどちらが有利なのか テストステロンなどのホルモンは関係あるのか をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 レクリエーションレベルの若年男性 17名 平均年齢：20.4歳 トレーニング経験はあるが、競技者ではない グループ分け 高負荷群（8名） → 85％1RM（かなり重い重量） 低負荷群（9名） → 30％1RM（かなり軽い重量） トレーニング内容 週3回、 全身トレーニング 各種目 3セット すべて限界まで反復 （ここが重要） 介入期間： 9週間 評価項目 筋肥大：筋厚（超音波） 上腕二頭筋 上腕三頭筋 大胸筋 大腿直筋 大腿二頭筋 筋力：1RM、等速性トルク 唾液ホルモン テストステロン コルチゾール（安静時・運動直後、3週ごとに測定） 主な結果①：筋肥大はどうなっ

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

「ストレッチはどのくらい行えば柔らかくなるのか？」 そう考えたことは皆さんありますよね。 これまで発信してきた情報としては ・30秒以上は伸ばして ・筋トレもストレッチと同様の柔軟性向上効果がある ということがメインだったと思います。 今回は少し違います。 2025年に発表された 大規模システマティックレビュー＆メタ解析 では、 静的ストレッチには“最も効率よく柔軟性が向上する適量”が存在する ことが明確に示されました。 本記事では、 ストレッチはどれくらいやれば十分なのか 1回と継続（習慣）で効果はどう違うのか 年齢や性別、強度は関係あるのか といった疑問を、研究結果をもとに分かりやすく解説します。 過去最大級のストレッチ研究の見解とは？ この研究では、以下のような非常に大規模なデータが解析されています。 対象者 ：18歳以上の成人 研究数 ：189研究 参加者数 ：6,654名 研究デザイン ：ランダム化・非ランダム化試験を含む 解析手法 ：多層（マルチレベル）メタ解析 評価された指標 関節可動域（ROM） 柔軟性の変化 そして重要な点として

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、2025年に発表された最新研究では、 かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まない ことが示されました。 運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？ この研究では、 よく鍛えられた自転車競技者 を対象に、 エルゴメーターを用いた高強度運動を実施 その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取 体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取 という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。 結果はどうだったのか？ 結論は、とてもシンプルです。 肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復） しかし、 筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復） つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」 そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。 では、 人は何日で“習慣”をつくれるのか？ この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの 習慣化に関する大規模メタ分析 です。 この記事では、この最新研究をもとに トレーニング・減量習慣を最速で身につける方法 を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない 世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日 （＝約2ヶ月） さらに… 最短： 4日 最長： 335日（約11ヶ月） と、個人差が非常に大きいことも判明しました。 つまり、 「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い 研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素 行動が簡単で

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。 しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。 しかも今回は、 性別 と 年齢 によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。 この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的 この研究のテーマは大きく3つです。 クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？ その効果は男性・女性で違いが出るのか？ 若年層と中高年で効果に差があるのか？ 特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつが エキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き） による筋繊維の微細なダメージです。 研究では、まさにこの エキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復 を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

目次 グルココルチコイドって何？ ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み 筋肉の減少は何が問題なの？ グルココルチコイドが原因の筋肉減少を防ぐには？ 筋肉を守るために今日からできること まとめ：筋トレでストレスにも負けない身体へ 1. グルココルチコイドって何？ グルココルチコイドとは、私たちの体内で分泌されるホルモンの一種で、「ストレスホルモン」として知られる コルチゾール が代表です。体の炎症を抑えたり、エネルギーを生み出すなど重要な役割がありますが、長期間分泌されすぎると 筋肉を減らす作用や筋力低下を引き起こす可能性 も持っています。 2. ストレスで筋肉が減る？知られざる仕組み この論文では、グルココルチコイド（以下GCと略）が以下の理由で筋肉を分解してしまうことが示されました。 タンパク質の分解促進 筋肉はタンパク質でできていますが、GCはその分解を促進します。 筋タンパク質合成の抑制 筋肉が合成される仕組みを弱めるため、筋肉の回復や成長を妨げます。 インスリン抵抗性の増加 インスリンが効きにくくなることで、栄養が筋肉に行き渡りにくくな

目次 はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ 研究の概要：どんな内容の論文？ 女性が筋トレを避けてきた背景 筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム 筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？ 現代女性のための筋トレ戦略 まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。 しかし、2025年現在、 筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣 として世界中で注目されています。 今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要 この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。 テーマは大きく分けて以下の3つです 女性が筋トレに取り

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「若さ」に関してです。 誰しも若くいたいと思っていますよね。私自身も同じです。 若さというのは見た目という部分で変化を感じるのが多いと思いますが、実は感覚という部分も非常に重要になるのです。 若い状態の方が自己肯定感は上がります。 自己肯定感が高い方が物事に前向きで楽しく生活ができますし、そのマインドで生活することが自分自身を良い状態へ導いてくれます。 この記事を読んで、若さに対しての感覚を見直してみましょう！ 目次 はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？ 研究概要：どんな方法で「主観的な若さ」を調べたのか 結果①：睡眠の質が高い人ほど「若い」と感じていた 結果②：睡眠不足は「老けた感覚」を引き起こす 睡眠が若さを保つメカニズムとは？ 今日からできる「若さを守る睡眠習慣」 まとめ：眠ることは最高のアンチエイジング 1. はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「ビタミン」に関してです。 【目次】 サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？ 研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験 結果① 筋肉量と筋力の変化 結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力 ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？ 実生活に取り入れるポイント まとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態を サルコペニア （加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても 代謝が落ちて太りやすくなる 傾向があります。 「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回の記事は「筋肉量」に関してです。 ダイエッター、アスリート、ボディメイクしたい方誰にとっても面白い内容だと思います！ 是非最後まで読んでみてください！ 【目次】 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 筋肉が増えると脂肪が減るメカニズム 筋トレが血糖値を安定させる理由 動物実験でも確認された「筋肥大の健康効果」 効果的に筋肥大を起こすためのポイント まとめ：筋トレは“見た目”だけでなく“代謝”を変える 1. 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 多くの人が「ダイエット＝有酸素運動」と考えがちですが、実は筋トレ（レジスタンストレーニング）こそが、長期的な脂肪減少に重要だと分かってきています。 その理由は、「筋肉を増やすこと」が、単なるカロリー消費以上の代謝改善をもたらすからです。 2. 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 2025

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「加齢と筋トレ」に関してです！ ぜひ最後まで読んでみてください！！ 1. はじめに：なぜ「筋トレ」は年齢を重ねるほど大切なのか 「最近、歩くのが遅くなった」「階段がつらい」「転びやすくなった」そんな変化を感じていませんか？ 実はそれ、加齢による筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）が進んでいるサインです。 この“筋肉の衰え”は、健康寿命を大きく左右します。 今回紹介する研究は、 高齢者の筋肉量・筋力・身体機能・筋肉の質 を詳細に調べ、年齢や性別による違いを明らかにした大規模なものです。結果から見えてくるのは、「筋トレをしないリスク」と「続けるべき理由」でした。 2. 研究の概要：どんな人を対象に、何を調べたのか この研究は、日本国内で地域在住の高齢者を対象に実施されました。 対象者 ：65歳以上の男女（約1,000名以上） 調査内容 ： 筋肉量 筋力（握力、脚の筋力） 身体機能（歩行速度、椅子立ち上

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「プロテイン」に関しての解説をします 皆さんプロテインは飲みますか？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「クレアチン」に関してです。 はじめに クレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです...

はじめに：今、ダイエットの選択肢としての薬 「痩せたい」思いから、食事制限や運動だけでは十分な成果が得られずに悩む人は少なくありません。そんな中で近年、GLP-1受容体作動薬（GLP-1 RA：glucagon-like peptide-1 receptor...