自重トレ vs フリーウエイトどっちが筋肉に効く？
- 髙橋 大翔
- 6 時間前
- 読了時間: 3分
皆さんこんにちは。今回は筋トレに関しての解説をします。
筋トレというとダンベルなどのお守りを持ってのトレーニングが想像できますよね。
しかし、自重トレーニングという方法も存在します。
「筋トレするならやっぱりジムで重りを使わないとダメ？」
これはかなり多くの人が持っている疑問です。
ダンベル・バーベルを使う方が効果的？
自重トレーニングは初心者向け？
これはトレーニングをしている人が一回は疑問に思ったことのある内容です。
今回はこの疑問に対して、検証した研究をもとに解説します。
筋トレは自重？フリーウエイト？
この研究では、
30〜64歳の健康な男女37名を対象に
8週間のトレーニングを実施し
以下の2つを比較しました。
① フリーウェイトトレーニング
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト など
→ 約70％1RM、3セット×8〜12回
② 自重トレーニング
スクワット
プッシュアップ
ランジ など
→ 限界までの回数
結論①：筋肉の大きさは「同じくらい増える」
まず一番重要なポイント。
筋肥大（筋肉のサイズ）は両方とも同じように増えた
フリーウェイト：有意に増加
自重トレ：有意に増加
つまり、
「自重トレでは筋肉は大きくならない」は間違い
ということです。
なぜ同じ結果になるのか？
これは筋肥大の本質に関係しています。
筋肉が成長する最大の要因は→ 機械的張力です。
つまり重要なのは
重さそのものではなく
筋肉にどれだけ負荷をかけたか
自重でも
限界までやる
可動域をしっかり使う
ことで、十分な刺激が入ります。
結論②：筋力もどちらも同じくらい伸びる
筋力についても結果はシンプル。
どちらも同じように向上
つまり
「重りを使わないと強くならない」
これも誤解です。
結論③：むしろ“自重”の方が優れていた点
ここがこの研究の面白いポイント。
筋内脂肪（IMF）は自重トレだけ減少
自重：有意に減少
フリーウェイト：変化なし
筋内脂肪ってなに？
筋肉の中にある脂肪のことです。
これが多いと
インスリン抵抗性↑
筋機能↓
見た目の質も低下
つまり
「筋肉の質」が悪くなる
なぜ自重で減るのか？
明確な原因は断定されていませんが、考えられるのは
①代謝ストレスが高い
自重トレは回数が多くなりやすい→ エネルギー消費↑→ 脂肪利用↑
②持久的要素が強い
→ ミトコンドリア活性↑→ 脂質代謝改善
この2つが関与している可能性があります。
実際にどう使う？
この研究から現場で言えることはかなりシンプルです。
■筋肥大・筋力アップ目的
→ どっちでもOK
■体を引き締めたい・脂肪減らしたい
→ 自重トレはかなり有効
■時間・場所がない人
→ 自重で十分
重要なのはこれです。
「何を使うか」
ではなく
「どれだけ追い込めているか」
まとめ
この研究から分かること
自重トレでも筋肥大は十分起こる
筋力もフリーウェイトと同等に伸びる
自重は筋内脂肪を減らす可能性あり
引用文献
Madoka Ogawa, et al. Effects of free weight and body mass-based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle-aged individuals. Exp Physiol. 2023 Jul;108(7):975-985.
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