パーソナルジムコラム

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

「子どもにバランスの良い食事をしてほしい」「間食や偏食を減らしたい」 そう考える親は多いですが、 実は“親の運動習慣そのもの”が、子どもの食習慣に強く影響している ことが、最近の研究によって示されています。 この研究は、親がどんな場面で体を動かしているか、それが子どもの食行動とどう結びついているか を詳細に分析した点が特徴です。 研究の目的 今回参考にする研究の目的は、 「親の身体活動（運動）の種類や場面によって、子どもの食習慣との関連が異なるのか？」 を明らかにすることでした。 ポイントは、単に「運動しているか・していないか」ではなく、 どんな“運動の文脈（ドメイン）”か に注目している点です。 親の身体活動は「3つのドメイン」に分類された 研究では、親の身体活動を以下のように分類しています。 ① 余暇の身体活動（レジャー・運動） ジム通い ランニング スポーツ ウォーキング など ② 職業上の身体活動 立ち仕事 肉体労働 移動が多い仕事 ③ 家事・移動に関わる身体活動 掃除 洗濯 買い物 徒歩や自転車移動 この分類が、子どもの食習慣との関連

睡眠は、アスリートにとって「最強のリカバリー」です。最新のレビュー は、食事によって睡眠の質を高め、パフォーマンス回復を最大化する方法を整理しています。 筋トレをしている一般の方や、ダイエット中の人にとっても睡眠は筋発達・脂肪燃焼に直結します。 この記事では、研究の内容を筋トレ・ダイエット視点でまとめ、“今日から使える実践法”まで解説します。 1. エリートアスリートの睡眠は慢性的に不足している レビューでは、以下の問題が報告されています。 過密な練習スケジュール 試合・移動・遠征 夜の興奮や交感神経亢進 筋肉痛など身体ストレス これらによって 睡眠時間が短くなる（6時間未満）入眠が遅くなる深い睡眠が少ない という傾向があることが示されました。 睡眠が不十分だと… 筋タンパク合成が低下 成長ホルモン分泌が減少 集中力・反応速度の低下 体脂肪が落ちにくくなる 食欲増加（特に高脂肪・高糖質への欲求） つまり“トレーニングしても伸びにくい身体”になってしまいます。 2. 栄養介入で「睡眠の質」を改善できる レビューで整理されていた栄養アプローチには科学

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビュー です。 この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、 「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」 を俯瞰したもの。 今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？ 人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低い ことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。 そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること ＝ 筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れる という考え方。 レビューでも、多くの研究で 「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」 が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された 最新のシステマティックレビュー＆メタ解析 は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とは この研究は、複数の試験をまとめて解析し、 運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？ を比較したものです。 対象になったのは、主に以下のサプリ： プロテイン（ホエイ含む） アミノ酸（BCAA、EAA） 糖質（カーボ） クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ 疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」 結論から言うと、..

目次 はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ 研究の概要：どんな内容の論文？ 女性が筋トレを避けてきた背景 筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム 筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？ 現代女性のための筋トレ戦略 まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。 しかし、2025年現在、 筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣 として世界中で注目されています。 今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要 この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。 テーマは大きく分けて以下の3つです 女性が筋トレに取り

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「インターバル」に関してです。 ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？ しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。 しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 主な結論：休憩は 60秒より長め が小さな有利差あり。 なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み） 部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性 実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで） 注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理） 最後に：まとめと引用文献 1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。...

目次 はじめに：なぜ腎臓と体型（体重・ウエスト）が関係する？ 研究の概要：どんな人を、何年追ったのか？ 結果①：男性で見られた体重・ウエスト減少と腎機能の関係 結果②：女性で見られた体重・ウエストの増加と腎機能の関係 なぜ男女で違いが出たのか？考えられるメカニズム 日常でできる「体重・ウエストを整えて腎機能を守る」ポイント まとめ：体型管理は“腎臓のためのダイエット”にもなる 1. はじめに：なぜ腎臓と体型（体重・ウエスト）が関係する？ 腎臓は血液をろ過して老廃物を排出し、体の水分・電解質・代謝を整える大切な臓器です。近年、「肥満」「ウエストの太さ（腹囲）」「高血圧」「糖尿病」などと腎機能低下のリスクが高くなることが知られています。つまり、「体重が増える」「お腹（ウエスト）が太くなる」という体型変化が、腎臓にも負担をかける可能性があるのです。 2. 研究の概要：どんな人を、何年追ったのか？ 対象：日本全国の「特定健康診査」を受けていた 40〜74歳 の方々約 66 万4千人をベースに、BMI 25以上（＝過体重・肥満に相当）かつ必要データを満たし

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「成長期の栄養戦略」です。 このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。 また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。 スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。 ここを蔑ろにして成長はありません。 ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？ エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質） 水分補給のポイント 成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD） 落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスク サプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策 実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略 まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋トレ＋ダイエット」の重要性です。 今年発表された研究をもとに解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！ 目次 はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 研究の目的と方法：筋トレ付きダイエットの科学的検証 結果①：体組成（筋肉量と脂肪量）の変化 結果②：筋力の変化 結果③：心代謝（血圧・血糖・脂質）への影響 なぜ「筋トレ付きダイエット」が良いのか？メカニズム解説 実践ポイント：体組成・筋力・健康を守る筋トレ＋ダイエット法 まとめ：痩せるだけじゃない“動ける体”へ 引用文献 1. はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 「体重を減らしたい」「脂肪を落としたい」というダイエット目的は多くの人に共通です。 しかし、単に体重が落ちるだけでは、筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、健康指標が改善されなかったりすることがあります。 そこで注目なのが、...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「若さ」に関してです。 誰しも若くいたいと思っていますよね。私自身も同じです。 若さというのは見た目という部分で変化を感じるのが多いと思いますが、実は感覚という部分も非常に重要になるのです。 若い状態の方が自己肯定感は上がります。 自己肯定感が高い方が物事に前向きで楽しく生活ができますし、そのマインドで生活することが自分自身を良い状態へ導いてくれます。 この記事を読んで、若さに対しての感覚を見直してみましょう！ 目次 はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？ 研究概要：どんな方法で「主観的な若さ」を調べたのか 結果①：睡眠の質が高い人ほど「若い」と感じていた 結果②：睡眠不足は「老けた感覚」を引き起こす 睡眠が若さを保つメカニズムとは？ 今日からできる「若さを守る睡眠習慣」 まとめ：眠ることは最高のアンチエイジング 1. はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回の記事は「筋肉量」に関してです。 ダイエッター、アスリート、ボディメイクしたい方誰にとっても面白い内容だと思います！ 是非最後まで読んでみてください！ 【目次】 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 筋肉が増えると脂肪が減るメカニズム 筋トレが血糖値を安定させる理由 動物実験でも確認された「筋肥大の健康効果」 効果的に筋肥大を起こすためのポイント まとめ：筋トレは“見た目”だけでなく“代謝”を変える 1. 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？ 多くの人が「ダイエット＝有酸素運動」と考えがちですが、実は筋トレ（レジスタンストレーニング）こそが、長期的な脂肪減少に重要だと分かってきています。 その理由は、「筋肉を増やすこと」が、単なるカロリー消費以上の代謝改善をもたらすからです。 2. 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 2025

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「プロテイン」に関しての解説をします 皆さんプロテインは飲みますか？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は牛乳に関してです 1. はじめに 筋トレをしている方なら「もっと効率よく筋力を伸ばしたい」と思ったことがあるのではないで...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「クレアチン」に関してです。 はじめに クレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです...

はじめに：今、ダイエットの選択肢としての薬 「痩せたい」思いから、食事制限や運動だけでは十分な成果が得られずに悩む人は少なくありません。そんな中で近年、GLP-1受容体作動薬（GLP-1 RA：glucagon-like peptide-1 receptor...

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋肥大」に関してです。 よく聞く疑問に 「筋肥大（筋肉を大きくする）には重い重量じゃないとダメ？」 というのがありますよね。...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「カフェイン」に関してです。 近年、エナジードリンクや缶ソフトドリンク、お茶やコーヒーなど、日々口にする飲み物にはたくさ...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「食欲」に関してです。 皆さんは日頃「甘いものが無性に食べたい」「つい食べ過ぎてしまう」といった感情や行動をとってしまっ...