カフェインの運動効果は何時間続く？最新研究で分かったパフォーマンス向上効果のリミットとは
筋トレやスポーツの前に
「コーヒーを飲む」
「カフェインを摂る」
という人は多いのではないでしょうか？
カフェインは眠気を覚ますだけではなく、運動パフォーマンスを高める成分としてもよく知られています。
ただ、ここで一つ疑問があります。
「運動前に摂ったカフェインは、一体何時間くらい効果が続くのでしょうか？」
運動前に飲んだ直後は効果があったとしても、サッカーやラグビーのように長時間にわたるスポーツ
複数試合を行う大会、長時間のトレーニングなどでは、後半まで効果が続くのか気になりますよね。
2026年に発表された研究では、健康な若年成人12人を対象に運動前に1回カフェインを摂取すると、反復スプリント能力への効果が3.5時間後まで続くのか？
が検証されました。
摂取したカフェインは「5.5mg/kg」。
体重60kgなら約330mgに相当します。
その結果、カフェインを摂取すると、
・平均スプリントパワー：0.5〜2.4％向上
・最大パワー：最大約3.7％向上
・運動中の「きつさ」が軽減
・脚の痛みも軽減
という結果に。
そして注目したいのが、「パフォーマンスへの効果が、摂取から3.5時間後まで確認された」
という点です。
つまり、カフェインは飲んですぐだけではなく、数時間にわたって高強度運動をサポートする可能性があります。
サッカーやラグビー、バスケットボールなど、長時間にわたってダッシュを繰り返すスポーツでは特に興味深い結果です。
ただし注意点もあります。
今回の「5.5mg/kg」は比較的多めのカフェイン量です。
「この量を摂ればいい」という研究ではありません。
また、「3.5時間で効果が切れる」という意味でもありません。
今回の研究では3.5時間後までしか測定していないため、正確には、「少なくとも測定した3.5時間後までは効果が確認された」という結果です。
カフェインはパフォーマンスを高める可能性がある一方、摂りすぎると睡眠や動悸、不安感などに影響することもあります。
特に夕方〜夜にトレーニングする人は
「トレーニングで効くか？」
だけではなく
「その後の睡眠に影響しないか？」
まで考えることが大切です。
【参考文献】
Nishikawa M, Shibasaki M, Fujii N.
Pre-Exercise Caffeine Enhances Repeated Sprint Performance and Alters Physiological and Perceptual Responses with Effects Lasting up to 3.5 h.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
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