パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。今回はアーモンドに関しての内容です。 「ナッツはカロリー高いから太る」 そう思って避けている人、多いと思います。 確かに、何を食べるのにも「自分の目的に適した量」というのは意識しないとダメかと思います。 でも今回の研究は、その常識をかなり崩してきます。 アーモンドは炎症を変える 2026年に発表されたランダム化比較試験（RCT） 対象 30〜45歳 BMI 30〜45（肥満） 69名 グループ アーモンド群：57g/日（約320kcal） クッキー群：66g/日（同カロリー） → カロリーは同じ状態で比較したのがポイントです アーモンド摂取で炎症がどうなったか 炎症マーカーの変化 指標 アーモンド クッキー IL-6 ↓ ↑ TNF-α ↓ ↑ IFN-γ ↓ ↑ IL-10（抗炎症） ↑ ↓ → すべて有意差あり 何が起きている？ 簡単に言うと、アーモンドを摂取することで 炎症を起こす物質 ↓ 炎症を抑える物質 ↑ 体の中が“炎症しにくい状態”に変化 重要ポイント①：体重は変わってない ここがかなり重要です。 体重 → 変化な

皆さんこんにちは。今回は減量に関してです。 ダイエットや大会前の減量でよくあるのが、 「短期間で一気に体重を落とす」 という方法です。 実際にお客様の中でも、とにかくハイペースで減量したいという人もいます。 しかし最新の系統的レビューでは、この“急速減量”が 免疫機能を大きく低下させる可能性 が示されています。 減量、ダイエットをする人はぜひご覧ください！ 休息な減量は身体に何を起こすのか このレビューでは、 ・格闘技アスリート ・短期間（3〜5日）で体重の3〜6％を落とす減量 を対象に、 免疫系への影響（細胞・ホルモン・炎症） を統合的に分析しています。 結論：5％を超える急減量はリスクが跳ね上がる 最も重要なポイントはこれです。 → 体重の約5％を超える急減量で免疫低下が顕著になる これはかなり実務的に重要なラインです。 ① 免疫がどう壊れるのか？ ● 先天性免疫（最前線の防御） ・NK細胞（ウイルス防御） ↓ ・単球・マクロファージ ↓（病原体認識低下） ・好中球 ↓（数は減少） → 体内での 初期防御が弱くなる ● 適応免疫（後半の防御）

皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関しての解説になります。 腸内環境の調子はいかがでしょう？ 腸内環境は身体の調子を決めると言っても過言ではありません。 ダイエットも筋トレも効果を出すためには栄養が密接に関わりますが、その栄養の吸収にも腸内環境が正常かどうかは重要です。 最近、「腸内環境」と「筋トレ」の関係が注目されています。 腸内細菌が健康や肥満に関係する 筋トレは代謝を改善する この2つが組み合わさることで、 「筋トレすれば腸内環境も良くなるのでは？」 という疑問が出てきます。 今回は、 筋トレと腸内環境 の関係を解説します。 筋トレは腸内環境に影響する？ 対象は 24〜61歳の男女 約150名 普段あまり運動していない人 この人たちに 8週間の筋トレ（週2〜3回） を実施させて、 腸内細菌の状態 筋力の伸び を同時に調べました。 結論①：筋トレする人全ての腸内環境が良くなるわけではない まず大前提として重要なのがここです。 ●腸内細菌の変化（全体平均） 多様性 → 変化なし 菌の構成 → 大きな変化なし 短鎖脂肪酸（健康に良い代謝物） →

皆さんこんにちは。今回は少しマニアックな内容になります。 皆さんはスポーツや筋トレ中に ・お腹がゴロゴロする ・急にトイレに行きたくなる ・腹痛や張りが出る こういった経験はありませんか？ 皆さん一度はあるかと思います。 実はこれ、 食べているものが原因 の可能性があります。 今回は最新レビュー「The Role of FODMAPs in Sports Nutrition」をもとに、運動中の胃腸トラブルの原因と対策を解説します。 そもそもFODMAPとは？ FODMAPとは、 腸で吸収されにくく、発酵しやすい糖質の総称 です。 具体的には ・フルクトース（果糖） ・乳糖・オリゴ糖（玉ねぎ・小麦など） ・ポリオール（人工甘味料など） これらは腸内で ①水分を引き込む（下痢の原因） ②ガスを発生させる（膨満感・痛み） という特徴があります。 実はアスリートの40〜70％がFODMAPに悩んでいる 研究では、 持久系アスリートの40〜70％が運動中の胃腸症状を経験 していると報告されています。 なぜ運動中に悪化するのか？ 理由は主に3つです。 ①腸へ

皆さんこんにちは。 今回は高齢者の筋トレ効果に関しての解説をします。 「筋トレって筋肉はつくけど、歩く力にも効果あるの？」 これは現場でもかなりよく聞かれる質問です。今回紹介するのは、この疑問にかなり高いエビデンスレベルで答えた研究です。 実際に当店にも70代や80代の方が継続してトレーニングに通われています。 そんなに筋トレが高齢になっても必要なのか？が気になる人は是非ご覧ください！ 筋トレは高齢者の歩きやすさを変える この研究は、 高齢者に対するレジスタンストレーニング（筋トレ）が歩行能力に与える影響 を検証した システマティックレビュー＋多層メタ解析 です。 規模がかなり大きい 92件のRCT（ランダム化比較試験） 合計5,932名 平均年齢：73歳 → この時点で「かなり信頼性は高い」研究になります 結論を先に 結論はシンプルです。 ✔ 筋トレは「歩きやすさ」を改善する ただし ✔ ウォーキングなどと比べて“特別に優れているわけではない” ここが重要ポイントです。 筋トレをすると具体的に何がどれくらい良くなる？ ■ 筋力 効果量： 0.8

皆さん青バナナはご存知でしょうか。 未熟なバナナのことです。たまにスーパーなどで販売されていますよね。 あまり買うことはないと思います。決して甘そうではなく黄色いバナナを選ぶと思います。 しかし、近年、ダイエットや健康分野で注目されている食材の一つが「青バナナ（未熟バナナ）」です。 一般的に私たちが食べている黄色い完熟バナナとは違い、青バナナは栄養構成や体への作用が大きく異なります。 今回は最新の研究をもとに、青バナナが肥満管理にどのように役立つ可能性があるのかを、分かりやすく解説します。 青バナナがダイエットに注目される理由 青バナナの最大の特徴は 「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と食物繊維が非常に多い という点です。 これにより体内では次のような作用が期待されています。 血糖値の上昇を抑える レジスタントスターチは消化吸収がゆっくり進むため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 血糖値が急激に上がりにくいということは・脂肪の蓄積を抑える・空腹感を感じにくくなるというダイエット上のメリットにつながります。 満腹感が長く続く.

筋トレやランニングをしている人の中には 疲労回復を早めたい 筋肉痛を減らしたい パフォーマンスを上げたい という理由で、抗酸化サプリメントを摂取している人も多いと思います。 しかし最近のスポーツ栄養学では 「抗酸化＝多く摂れば良い」という考え方は正しくない とされています。 今回は、スポーツ栄養の代表的学術団体である国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査をもとに、 抗酸化とトレーニング適応の関係 サプリメントの適切な使い方 実務的なガイドライン を分かりやすく解説します。 運動による酸化ストレスは「悪ではない」 運動をすると体内では 活性酸素 が増加します。 一般的には「活性酸素＝体に悪い」というイメージがありますが、 実はこれは半分正しく、半分誤解です。 ISSNは酸化ストレスを 適度な酸化ストレス（oxidative eustress） 過剰な酸化ストレス（oxidative distress） に分けて考えています。 適度な酸化ストレスは ミトコンドリアの増加 抗酸化酵素の強化 持久力適応 など トレーニング適応に必要なシグナル として働き

筋トレをしている人の多くが一度は気になったことがあるのは「どのプロテインが一番効果的なのか？」という問題です。 プロテインは ホエイ カゼイン ソイ ミルクプロテイン コラーゲン エンドウなど植物性プロテイン など、様々なサプリメントがあります。 ホエイは吸収が速い、カゼインはゆっくり、ソイはゆっくり且つ腸内環境を良くする、などそれぞれ良さがあります。 では、 筋肉量（除脂肪量）や筋力の向上に最も効果的なのはどれなのでしょうか？ 今回は、複数のランダム化比較試験をまとめて分析した メタ解析研究 をもとに解説します。 どのプロテインが良いのか？ この研究では レジスタンストレーニング（筋トレ）を行う健康な成人 を対象とした研究を収集し、 どのタンパク質サプリが筋肉や筋力の向上に最も効果的か を比較しました。 特徴は「ネットワークメタ解析」という方法です。 通常のメタ解析はA vs B の比較ですが、 ネットワークメタ解析では ホエイ カゼイン コラーゲン 植物性プロテイン など 複数のサプリを同時に比較 することができます。 つまり サプリメント同

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔から エネルギー補給食 として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、 過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生 に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間 6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎

「体重が減ると、筋肉もかなり落ちてしまうのでは？」 ダイエット中によくある不安です。 この疑問に答えた大規模食事介入研究が報告されました。 この研究では、 食事のみで減量したとき 6か月後・12か月後に 体脂肪・筋肉（除脂肪量）・骨量がどう変わるか を詳しく調べています。 ■ ダイエットは筋肉を減らすのか？ この研究の対象は DIETFITS試験 （健康的低脂肪 vs 健康的低炭水化物）の参加者609人 ベースライン 6か月 12か月 すべてでDXA（体組成測定）を実施し、6か月までに体重が減少した323人（女性200人・男性123人）。 6か月時点の減量率で3群に分類： 減量率 人数 平均体重減少 ＜5％ 102人 −2.9％ 5〜9％ 121人 −7.3％ ≥10％ 100人 −14.6％ 注目したのは、 「減った体重のうち、どれくらいが筋肉（除脂肪量）だったか？」 という割合（%LML）です。 ■ 6か月時点の結果 ① 筋肉はどれくらい減った？ 5％以上減量した場合、 → 減った体重の約3割前後が筋肉由来 という結果でした。 つまり、 10

ダイエットや健康法として注目される「時間制限食（Time-Restricted Eating）」。 皆さんはこの時間制限食に関して、どんなイメージを持っているでしょうか？ 一般的によくSNS等で言われているのは「16時間断食」だという印象が強いです。 これに関しては賛否両論いわれていますよね。 今回解説する内容は少し時間制限の方法が違います。 2026年に発表されたランダム化試験では、 “睡眠と合わせて夜間の絶食時間を少し延ばす”だけで、心血管機能と血糖コントロールが改善する ことが報告されました。 ぜひ最後まで読んで参考にしてほしいと思います。 ■ 食事制限時間をコントロールする研究 対象は、 36〜75歳 過体重〜肥満 心血管・代謝リスクが高い成人39名 期間は約6〜7.5週間。 ポイントは、 「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」だけを変えた という点です。 ■ 就寝の3時間前から食事制限 介入群（睡眠と合わせた絶食） 夕食を「就寝3時間前まで」に終了 就寝前3時間はカロリー摂取なし 室内照明もやや暗め 夜間絶食時間：13〜16時間（通常

皆さん脂肪肝はご存知でしょうか？ その名の通り肝臓に脂肪が蓄積し、機能低下によって身体への悪影響を及ぼすという状態です。 脂肪肝の診断を受けた人は、お医者さんから運動してくださいという指導が入ります。 そして運動を開始するのですが、多くは有酸素運動を開始します。 有酸素運動は体脂肪を減少させる運動として一般的にも推奨されていますよね。 しかし、筋トレは効果がないのでしょうか？ 今回は、2026年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析では、 MASLD（代謝異常関連脂肪性肝疾患）に対する筋トレの効果 が詳しく検証されましたので、そちらをもとに解説をします！ ■ MASLD[ 代謝機能障害関連脂肪肝疾患] とは？ MASLDとは Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease の略。 代謝機能障害関連脂肪肝疾患と言います。 以前はNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）と呼ばれていた病態を含みます。 特徴は： 肝臓に脂肪がたまる インスリン抵抗性が強い...

「たんぱく質は1日トータルで足りていれば大丈夫」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、“どの食事で、どれくらい摂っているか”が、筋肉量に関係している可能性を示した研究があります。 今回は研究をもとに、内容をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 健康な若年者 266名 平均年齢：約21歳 特定の疾患なし、一般的な生活を送る若者 研究デザイン 横断研究 （ある一時点での食事内容と筋肉量の関係を解析） 注目したポイント この研究では、 「1食あたり 体重1kgあたり0.24g以上のたんぱく質」 を摂れているかどうかに注目しています。 なぜ0.24 g/kg？ これは、1回の食事で筋タンパク合成を十分に刺激できる量として、近年よく使われる基準です。 グループ分け 被験者は以下の2群に分類されました。 AP群（Adequate Protein） 朝・昼・夕の3食すべてで 体重1kgあたり 0.24 g以上のたんぱく質 を摂取 NP群（Not adequate Protein） いずれかの食事で 0.24 g/kg 未満だった人 筋肉量の評

「ストレッチはどのくらい行えば柔らかくなるのか？」 そう考えたことは皆さんありますよね。 これまで発信してきた情報としては ・30秒以上は伸ばして ・筋トレもストレッチと同様の柔軟性向上効果がある ということがメインだったと思います。 今回は少し違います。 2025年に発表された 大規模システマティックレビュー＆メタ解析 では、 静的ストレッチには“最も効率よく柔軟性が向上する適量”が存在する ことが明確に示されました。 本記事では、 ストレッチはどれくらいやれば十分なのか 1回と継続（習慣）で効果はどう違うのか 年齢や性別、強度は関係あるのか といった疑問を、研究結果をもとに分かりやすく解説します。 過去最大級のストレッチ研究の見解とは？ この研究では、以下のような非常に大規模なデータが解析されています。 対象者 ：18歳以上の成人 研究数 ：189研究 参加者数 ：6,654名 研究デザイン ：ランダム化・非ランダム化試験を含む 解析手法 ：多層（マルチレベル）メタ解析 評価された指標 関節可動域（ROM） 柔軟性の変化 そして重要な点として

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

「牛乳は太る」「ヨーグルトはダイエットにいい」 こうした情報がネット上にはあふれていますが、実際に 科学的に見るとどうなのか は、意外と知られていません。 2025年に発表されたこの研究は、 乳製品の摂取量と腹部肥満（お腹周りの脂肪）との関係 を、多数の疫学研究を統合して分析した信頼性の高いメタ解析です。 乳製品と腹部脂肪の関係性とは？ この研究は以下を目的としています。 乳製品の摂取量と 腹部肥満 の関係 摂取量が増えるほど影響はどう変わるのか（用量反応関係） 結果の信頼性を GRADE という評価法で整理 対象となった乳製品は、 牛乳 ヨーグルト チーズ 乳製品全体 と、日常的によく食べられているものです。 腹部肥満とは何か？ 腹部肥満とは、単に体重が多い状態ではなく、 ウエスト周囲径が大きい 内臓脂肪が多い 状態を指します。 腹部肥満は、 糖尿病 高血圧 脂質異常症 などと強く関係するため、 ダイエットや健康管理では特に重要な指標 とされています。 乳製品と腹部肥満の全体的な結果 このメタ解析で示された最も重要な結論は以下です。...

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

部活動やクラブチームで頑張る高校生アスリートにとって、「練習量」や「才能」だけが結果を決めるわけではありません。 2025年に発表されたこの システマティックレビュー では、ライフスタイル医学（Lifestyle Medicine）の「6つの柱」が高校生アスリートの 競技パフォーマンス 体力・回復力 ケガや不調のリスク にどのような影響を与えるのかが、数多くの研究をもとに整理されています。 ライフスタイル医学の「6つの柱」とは？ ライフスタイル医学とは、 薬や治療に頼る前に「生活習慣そのもの」を整えることで健康と能力を高める考え方 です。 この分野では、以下の6つが重要な柱とされています。 栄養（食事） 身体活動・運動（トレーニング） 睡眠 ストレス管理 有害物質の回避（喫煙・過度なアルコールなど） 社会的つながり・メンタルサポート このレビューでは、これらが 高校生アスリートの競技力にどう関係するか を検証しています。 ① 栄養：パフォーマンスの「土台」 研究全体を通して、 食事の質と量は競技力の基盤 であることが示されています。 特に重要なの

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。 しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。 今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？ この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい 摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など） パフォーマンスの変化 ケガの発生率 回復スピード これらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。 しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。 しかも今回は、 性別 と 年齢 によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。 この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的 この研究のテーマは大きく3つです。 クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？ その効果は男性・女性で違いが出るのか？ 若年層と中高年で効果に差があるのか？ 特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつが エキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き） による筋繊維の微細なダメージです。 研究では、まさにこの エキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復 を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...