ビタミンC・Eで筋トレ効果アップ？〜サルコペニア女性を対象にした最新研究が示す「栄養と筋トレの相乗効果」
- 髙橋 大翔
- 7 日前
- 読了時間: 5分
更新日：3 日前
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！
今回は「ビタミン」に関してです。
【目次】
サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少”
研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？
研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験
結果① 筋肉量と筋力の変化
結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力
ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？
実生活に取り入れるポイント
まとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る
1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少”
年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態をサルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても代謝が落ちて太りやすくなる傾向があります。
「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れていることが多いのです。
2. 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？
今回紹介する研究の目的は
「ビタミンCとEのサプリメントを摂取しながら12週間の筋トレを行うことで、サルコペニア女性の筋肉・体力がより改善するか？」
を明らかにすることでした。
ビタミンCとEは強力な抗酸化作用を持ち、運動によって発生する「酸化ストレス（筋肉のダメージ）」を軽減することで、筋トレの効果を高める可能性があると考えられています。
3. 研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験
対象者はサルコペニアと診断された高齢女性（平均年齢 約70歳前後）。参加者は以下の2グループに分けられました。
✅ ビタミン群：ビタミンC・Eサプリメントを摂取＋週3回の筋トレ
✅ プラセボ群：偽サプリメントを摂取＋同じ筋トレ
筋トレは主にゴムバンドの使用を中心にしたレジスタンストレーニングで、週3回、1回50分のトレーニングを12週間続けて行いました。
4. 結果① 筋肉量と筋力の変化
12週間後、両グループともに筋肉量と筋力は有意に向上しました。しかし、特にビタミンC・Eを摂取していたグループでは、プラセボ群よりも有意に向上した部分がいくつかありました。
【サプリ群、プラセボ群の順】
上肢の除脂肪体重：0.96kg/0.59kg
骨格筋量指数 ：0.71 / 0.42
握力の変化 ：3.66kg/1.16kg
膝伸展筋力 ：2.28kg/1.02kg
という結果が報告されました。
つまり、同じ筋トレをしても「抗酸化ビタミンを摂取している人の方が筋肉のつき方が良かった」ということです。
5. 結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力
研究では、血液中の「酸化ストレスマーカー」と「抗酸化酵素活性」も測定されました。ビタミン摂取群では、
運動後の酸化ストレスが減少
抗酸化酵素の働きが活発化
しており、筋肉のダメージ回復が早いことが示されました。
筋肉はトレーニング中に壊れ、休息中に修復されて強くなります。この修復がスムーズに行われることこそが、筋肥大や代謝向上（＝痩せやすさ）につながります。
6. ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？
この研究の重要なポイントは、「筋トレ×栄養補助」の相乗効果が確認された点です。
ビタミンCとEは筋肉を直接大きくするわけではありませんが
👉 筋肉ダメージを抑え👉 回復を促進し👉 結果的にトレーニング効果を高める
という“サポート役”として働いている可能性があります。
7. 実生活に取り入れるポイント
高齢者だけでなく、40代以降の女性にもこの研究結果は非常に有用です。
💡おすすめの実践法
筋トレは週2〜3回、下半身・体幹中心に
ビタミンCは果物（キウイ・オレンジ・パプリカ）から
ビタミンEはナッツやアボカド、オリーブオイルから摂取
食事で足りない場合は、サプリメントで補助的に摂取
過剰摂取は避けつつ、栄養とトレーニングを組み合わせることが「筋肉を守りながら痩せる」鍵となります。
8. まとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る
今回の研究が示したのは、筋トレ単体よりも「筋トレ＋適切な栄養摂取」の方が、体の変化が大きいということ。
ビタミンC・Eのような抗酸化栄養素は、筋肉のダメージを防ぎ、回復を支える“縁の下の力持ち”。特に中高年女性にとっては、「痩せる」だけでなく「動ける体を維持する」ための武器になります。
「食べて、動いて、回復する」──このサイクルこそが、本当のダイエット成功法です。
【引用文献】
Nakayama K, et al. Effects of vitamins C and E supplementation combined with 12-week resistance training in older women with sarcopenia: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2025 Aug 22;104(34):e43976.
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