COLUMN

パーソナルジムコラム

【最新研究】ブロッコリーが“筋トレの味方”だった！― アスリート・ダイエッターが食べるべき科学的理由 ―

「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？ 2025年に発表されたシステマティックレビュー＆用量反応メタ分析は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与えることを明確に示しました。これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。 ◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。研究から明らかになっているのは、筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強いという点です。特にポイントになるのが以下の4つ： ◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム ① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。アブラナ科野菜に含まれるスルフォラファン・イソチオシアネートなどの成分は、研究で

2 日前

【最新研究】摂食障害がアスリートのパフォーマンスとケガに与える影響― 長期追跡研究から見えた「身体づくりの本質」 ―

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など）パフォーマンスの変化ケガの発生率回復スピードこれらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

6 日前

【朝食のたんぱく質が筋肉を変える？】2025年最新レビューから読み解く、筋肉づくりとダイエットの最適解

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビューです。この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」を俯瞰したもの。今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低いことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること＝筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れるという考え方。レビューでも、多くの研究で「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

12月3日

【習慣化の科学】トレーニングと減量は何日で習慣になる？

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。では、人は何日で“習慣”をつくれるのか？この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの習慣化に関する大規模メタ分析です。この記事では、この最新研究をもとにトレーニング・減量習慣を最速で身につける方法を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日（＝約2ヶ月）さらに… 最短： 4日最長： 335日（約11ヶ月）と、個人差が非常に大きいことも判明しました。つまり、「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素行動が簡単で

11月28日

ビタミンC・Eで筋トレ効果アップ？〜サルコペニア女性を対象にした最新研究が示す「栄養と筋トレの相乗効果」

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「ビタミン」に関してです。【目次】サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験結果① 筋肉量と筋力の変化結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？実生活に取り入れるポイントまとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態をサルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても代謝が落ちて太りやすくなる傾向があります。「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

10月18日