【習慣化の科学】トレーニングと減量は何日で習慣になる？
- 髙橋 大翔
- 2025年11月28日
- 読了時間: 5分
「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」
そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。
では、 人は何日で“習慣”をつくれるのか？
この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの 習慣化に関する大規模メタ分析 です。
この記事では、この最新研究をもとにトレーニング・減量習慣を最速で身につける方法 を解説します。
1. 習慣化には“21日”では足りない
世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。
Singh らの分析によると……
健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日（＝約2ヶ月）
さらに…
最短：4日
最長：335日（約11ヶ月）
と、個人差が非常に大きいことも判明しました。
つまり、
「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。
2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い
研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。
■ 習慣化を加速させる要素
行動が簡単である（＝ハードルが低い）
報酬が明確にある
毎日同じタイミングで行う
行動の一貫性が高い
■ 習慣化を遅くする要素
行動が難しすぎる
結果が見えにくい
生活リズムが不規則
報酬が曖昧
つまり、習慣は「才能」ではなく環境設計・行動設計が8割 です。
3. トレーニングを習慣化するための科学的ポイント
研究データをトレーニングに落とし込むと、以下のような「最速で習慣化する戦略」が見えてきます。
① 最初の2週間は“負荷を抑える”
最初から追い込みすぎると…
面倒
しんどい
行きたくない
となり、習慣になりません。
習慣化の初期段階では
「短い・軽い・簡単」にするほど成功率が上がる
筋トレなら…
10分だけ
1種目だけ
低重量でOK
で十分です。
② 週2〜3回より“毎日同じタイミング”の方が習慣化しやすい
習慣化は「頻度」より「リズム」が重要。
毎朝 7:00 にジムへ行く
夜の入浴前にストレッチする
朝食前に軽いスクワット
この“時間の固定”が習慣化を早めます。
③ “やった後に報酬”を用意する
脳は報酬がないと習慣を形成しません。
トレ後のプロテインを「ご褒美」にする
終わったら好きな音楽を聴く
終わったらコーヒータイム
習慣化アプリで進捗をつける
ポジティブな要素 が習慣形成を加速します。
4. ダイエットが習慣になるまでのリアルな期間
減量（食事行動）は運動以上に個人差が大きく、研究のレビューでも以下が示されています。
食行動の習慣化に必要な平均期間は約70～90日
特に…
何を食べるか
どのタイミングで食べるか
間食の抑制
などは習慣化に時間がかかります。
しかし逆に、
“続けるほど自動化され、楽になる”
という特徴も強い行動です。
5. 減量を習慣化するための科学的ポイント
① 食事記録をつける（最も習慣化しやすい）
研究でも「記録」は習慣化を強く後押しする行動とされています。
アプリでも紙でもOK。
② 家の環境を変える（最強の習慣装置）
お菓子を置かない
プロテインを手の届く場所に置く
台所の見える位置に野菜を置く
「選択肢を減らす」「迷わせない」は習慣化の鉄則。
③ 目標は“体重”より“行動回数”にする
習慣化は結果ではなく行動によって形成されます。
× 2kg痩せる○ 1日1回野菜を食べる○ 1日1回PFCを確認する○ 夕食の炭水化物を握り拳1個分にする
6. トレーニングとダイエット習慣を最速で身につけるロードマップ
研究結果をふまえて、最短で習慣にするための“実践ロードマップ”をまとめました。
◆ 0〜14日：とにかく続けるステージ（負荷低め）
・10分運動・夕食前に1分だけ記録・スクワットだけの日もOK・完璧を求めない
◆ 15〜45日：自動化し始めるステージ
・徐々に負荷を上げる・ジムに行く日を固定・食事の選択が楽になってくる
◆ 45〜90日：習慣が身につくステージ（8割がここ）
・トレーニングが“当たり前”になる・ダイエット行動も無意識にできる・体も変化し始める時期
◆ 90日以降：完全な習慣化
ここまで来れば、「やらない方が気持ち悪い」という状態に近くなります。
まとめ
最新メタ分析によると、習慣化の平均は 59日
最短4日〜最長335日と個人差が非常に大きい
習慣化の鍵は「行動の簡易性・一貫性・時間の固定・報酬」
トレーニングは“短く・軽く・毎日同じ時間”で習慣化が早まる
ダイエットは記録・環境づくりが強力
90日続ければ、ほとんどの人が自動化する
習慣は才能ではなく“設計”で決まる。これが最新科学から見えた結論です。
習慣化に悩む人は、ぜひこの「科学的ロードマップ」を試してみてください。
引用文献
Singh B, et al. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488.
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