パーソナルジムコラム

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

「ストレッチはどのくらい行えば柔らかくなるのか？」 そう考えたことは皆さんありますよね。 これまで発信してきた情報としては ・30秒以上は伸ばして ・筋トレもストレッチと同様の柔軟性向上効果がある ということがメインだったと思います。 今回は少し違います。 2025年に発表された 大規模システマティックレビュー＆メタ解析 では、 静的ストレッチには“最も効率よく柔軟性が向上する適量”が存在する ことが明確に示されました。 本記事では、 ストレッチはどれくらいやれば十分なのか 1回と継続（習慣）で効果はどう違うのか 年齢や性別、強度は関係あるのか といった疑問を、研究結果をもとに分かりやすく解説します。 過去最大級のストレッチ研究の見解とは？ この研究では、以下のような非常に大規模なデータが解析されています。 対象者 ：18歳以上の成人 研究数 ：189研究 参加者数 ：6,654名 研究デザイン ：ランダム化・非ランダム化試験を含む 解析手法 ：多層（マルチレベル）メタ解析 評価された指標 関節可動域（ROM） 柔軟性の変化 そして重要な点として

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

「子どもにバランスの良い食事をしてほしい」「間食や偏食を減らしたい」 そう考える親は多いですが、 実は“親の運動習慣そのもの”が、子どもの食習慣に強く影響している ことが、最近の研究によって示されています。 この研究は、親がどんな場面で体を動かしているか、それが子どもの食行動とどう結びついているか を詳細に分析した点が特徴です。 研究の目的 今回参考にする研究の目的は、 「親の身体活動（運動）の種類や場面によって、子どもの食習慣との関連が異なるのか？」 を明らかにすることでした。 ポイントは、単に「運動しているか・していないか」ではなく、 どんな“運動の文脈（ドメイン）”か に注目している点です。 親の身体活動は「3つのドメイン」に分類された 研究では、親の身体活動を以下のように分類しています。 ① 余暇の身体活動（レジャー・運動） ジム通い ランニング スポーツ ウォーキング など ② 職業上の身体活動 立ち仕事 肉体労働 移動が多い仕事 ③ 家事・移動に関わる身体活動 掃除 洗濯 買い物 徒歩や自転車移動 この分類が、子どもの食習慣との関連

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」 そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。 では、 人は何日で“習慣”をつくれるのか？ この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの 習慣化に関する大規模メタ分析 です。 この記事では、この最新研究をもとに トレーニング・減量習慣を最速で身につける方法 を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない 世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日 （＝約2ヶ月） さらに… 最短： 4日 最長： 335日（約11ヶ月） と、個人差が非常に大きいことも判明しました。 つまり、 「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い 研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素 行動が簡単で