パーソナルジムコラム

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。 今回は、 競技サッカー選手 女性フットサル選手 日本人高齢男性 という 異なる対象 で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。 ① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス ― 無酸素パワーと下肢爆発力を最大化 ― （Reza Sadeghi et al., 2025） この研究は、 就寝前カゼイン（タンパク質）20 g に マルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株） を組み合わせることで、サッカー選手の 無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力 が最も大きく向上することを示しました。 重要ポイント プロバイオティクス単独・カゼイン単独でも一定の改善は見られた しかし PRO＋CAS併用群がすべての指標

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

「ストレッチはどのくらい行えば柔らかくなるのか？」 そう考えたことは皆さんありますよね。 これまで発信してきた情報としては ・30秒以上は伸ばして ・筋トレもストレッチと同様の柔軟性向上効果がある ということがメインだったと思います。 今回は少し違います。 2025年に発表された 大規模システマティックレビュー＆メタ解析 では、 静的ストレッチには“最も効率よく柔軟性が向上する適量”が存在する ことが明確に示されました。 本記事では、 ストレッチはどれくらいやれば十分なのか 1回と継続（習慣）で効果はどう違うのか 年齢や性別、強度は関係あるのか といった疑問を、研究結果をもとに分かりやすく解説します。 過去最大級のストレッチ研究の見解とは？ この研究では、以下のような非常に大規模なデータが解析されています。 対象者 ：18歳以上の成人 研究数 ：189研究 参加者数 ：6,654名 研究デザイン ：ランダム化・非ランダム化試験を含む 解析手法 ：多層（マルチレベル）メタ解析 評価された指標 関節可動域（ROM） 柔軟性の変化 そして重要な点として

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

筋トレをしていると 「バーベルやダンベルのフリーウエイトが王道」 「最近はゴムやチェーンを使ったトレーニングも良いらしい」 といった話を耳にすることがあります。 2025年に発表されたこの論文では、 可変抵抗トレーニング と フリーウエイトトレーニング を比較し、 長期的な筋力向上 1回のトレーニング直後の筋力変化 筋力評価方法の違い について、複数の研究をまとめて分析しています。 可変抵抗トレーニングとは？ 可変抵抗トレーニングとは、 動作の途中で負荷が変化するトレーニング方法 です。 代表例としては、 バーベル＋ゴムバンド バーベル＋チェーン などがあります。 関節角度や動作位置によって「力を出しやすいところでは負荷が重く」「力を出しにくいところでは負荷が軽く」なるのが特徴です。 どちらの方法が筋肉の成長に良いのか？ このシステマティックレビューとメタ解析では、 可変抵抗 vs フリーウエイト トレーニング期間（数週間〜数か月） 筋力の測定方法（1RM、ジャンプ力など） を比較し、 「どちらが筋力向上に優れているか」 を総合的に評価してい

「牛乳は太る」「ヨーグルトはダイエットにいい」 こうした情報がネット上にはあふれていますが、実際に 科学的に見るとどうなのか は、意外と知られていません。 2025年に発表されたこの研究は、 乳製品の摂取量と腹部肥満（お腹周りの脂肪）との関係 を、多数の疫学研究を統合して分析した信頼性の高いメタ解析です。 乳製品と腹部脂肪の関係性とは？ この研究は以下を目的としています。 乳製品の摂取量と 腹部肥満 の関係 摂取量が増えるほど影響はどう変わるのか（用量反応関係） 結果の信頼性を GRADE という評価法で整理 対象となった乳製品は、 牛乳 ヨーグルト チーズ 乳製品全体 と、日常的によく食べられているものです。 腹部肥満とは何か？ 腹部肥満とは、単に体重が多い状態ではなく、 ウエスト周囲径が大きい 内臓脂肪が多い 状態を指します。 腹部肥満は、 糖尿病 高血圧 脂質異常症 などと強く関係するため、 ダイエットや健康管理では特に重要な指標 とされています。 乳製品と腹部肥満の全体的な結果 このメタ解析で示された最も重要な結論は以下です。...