パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！ 「筋トレの休憩は短いほうが効く」——そう信じて、息が上がったまま次のセットに入っていませんか？ かつては「休憩を短くすると成長ホルモンが出て筋肉が育つ」と言われていましたが、近年の研究ではむしろ逆の結果が示されています。今回はセット間の休憩時間（インターバル）について、エビデンスをもとに整理します。 なぜ休憩時間で結果が変わるのか 鍵は「次のセットの質」 高重量を持ち上げるエネルギー源のひとつが、筋肉内のクレアチンリン酸です。これは運動で消費され、回復には数分かかります。休憩が短すぎると回復が追いつかず、次のセットで回数や重量が大きく落ちてしまいます。 筋肥大を左右するのは1セットのきつさよりも、トレーニング全体の「質の高い総負荷量（ボリューム）」です。休憩不足でセットの質が落ちれば、結果として刺激も小さくなります。 研究が示すこと：1分 vs 3分 Schoenfeldら（2016）の比較研究 トレーニング経験のある男性21名を、セット間の休憩「1分」と「3分」のグルー

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！ サプリメントの棚に必ず並んでいる「クレアチン」。プロテインの次に有名と言ってもいい存在ですが、「本当に効くの？」「腎臓に悪くないの？」という疑問もよく聞きます。 クレアチンは、スポーツ栄養の分野で最も研究が積み重なっているサプリメントのひとつです。今回は、その効果と安全性について、エビデンスをもとに整理します。 クレアチンとは何か 筋肉の「瞬発力のガソリン」 クレアチンは体内でも合成され、肉や魚からも摂れる物質で、その大部分は筋肉に「クレアチンリン酸」として蓄えられます。ダッシュや高重量のリフトなど、短時間で大きな力を出す運動では、このクレアチンリン酸がエネルギー（ATP）の再合成を助けます。 つまりクレアチンを補うことは、瞬発系のパフォーマンスの「ガソリンタンク」を大きくするイメージです。 効果：筋力と筋肥大に「効く」と言える根拠 複数のメタ解析で一貫した結果 クレアチン摂取とレジスタンストレーニングを組み合わせた研究では、プラセボと比べて筋力（ベンチプレスやスクワット

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！ 「筋トレって、結局1部位に何セットやればいいの？」 これはジムで最もよく聞かれる質問のひとつです。多ければ多いほどいいのか、それとも少ない方がいいのか。2025年に発表された大規模なメタ解析（複数の研究を統合した分析）が、この疑問にかなりはっきりした答えを出してくれました。 今回は、その研究をもとに「筋肥大」と「筋力アップ」で異なる最適なボリューム（セット数）の考え方を解説します。 結論：筋肥大と筋力では"最適な量"が違う 筋肥大はセット数とともに伸びる（ただし逓減する） 筋力は少ないセットでも効率よく伸びる 2025年のメタ解析（Pellandら）では、週あたりのセット数が増えるほど筋肥大の効果は大きくなる傾向が示されました。ただし、増やせば増やすほど同じだけ伸びるわけではなく、ある程度を超えると伸びは緩やかになります（逓減）。 一方で筋力（1RMなどの最大筋力）は、比較的少ないセット数でも十分に伸び、セット数を増やしたときの追加の伸びは小さいことが分かりました。...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！ スクワットのセット、「もう上がらない」という限界まで毎回追い込んでいませんか？ 実はその「潰れるまで」が、ジャンプ力やスプリントの伸びを小さくしているかもしれません。 今回は2026年10月に発表された最新のメタ分析をもとに、アスリートの皆さんに向けて「セットの切り上げ方（やめ時）」の科学を解説します。 速度低下（ベロシティロス）とは ベロシティベースドトレーニング（VBT）では、バーベルが動く速度を目安にトレーニングを管理します。 セットを続けると疲労で挙上速度は落ちていきます。 1レップ目の最速の速度から、何％速度が落ちたところでセットを終えるか。その割合が「速度低下率（ベロシティロス、VL）」です。 言い換えると「どれだけ追い込んだか」の数値化 ・VL10％：速度が1割落ちたら終了。まだ余力がある状態で切り上げる ・VL20％：速度が2割落ちたら終了。中程度の追い込み ・VL40％以上：限界近くまで追い込む。従来の「潰れるまで」に近い つまりVLは、「あと何回でき

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！ スクワットは深くしゃがんだ一番下の位置、ダンベルカールは肘を伸ばし切る手前の位置。 トレーニング中、筋肉が「一番伸ばされている位置」でどれだけ負荷を受けているか、意識したことはありますか？ ここ数年の研究で、この「筋の長さ（筋長）」が、筋肥大の効率を左右することが分かってきました。 今回はアスリートの皆さんに向けて、筋の長さにまつわる最新知見を、筋肥大・筋力・柔軟性の3つの視点から整理します。 筋肥大は「伸ばした位置」で差がつく 筋肉が伸ばされた状態で強い張力を発揮すると、成長のシグナルが強まることが報告されています。 研究が示す3つの具体例 ハムストリングスでは、座って行うシーテッドレッグカール（股関節が曲がり、筋が長くなる姿勢）の方が、うつ伏せのプローンレッグカールより筋肥大が大きかったことが報告されています（Maeo et al., 2021）。 上腕三頭筋では、腕を頭上に挙げて行うオーバーヘッドエクステンションが、腕を体側に下ろしたプレスダウンより長頭の肥大が大

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！ 当店は豊平区中の島にある、ダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 札幌も雪の季節が近づいてきました。 「冬になると毎年少しずつ太る気がする」 「年末年始で増えた分が、春になっても戻らない」 そんな経験はありませんか？ 実はこれ、気のせいではありません。 今回は研究をもとに、冬に太りやすくなる原因と、札幌の冬でも無理なく実践できる対策を解説します！ 冬太りは研究でも確認されている アメリカの国立衛生研究所（NIH）の研究では、11月〜1月の年末年始の期間に平均で約0.37kg体重が増え、この時期の増加が「1年間の体重増加の大きな部分を占める」ことが報告されています。 増える量自体は小さく見えますが、問題は「増えた分がその後戻りきらない」こと。毎年0.5kgずつ積み重なれば、10年で5kgです。 冬に太りやすくなる4つの原因 ① 活動量（NEAT）が大きく減る 雪道や寒さで外出が減り、歩数や日常の活動量が落ちます。運動以外の消費カロリー（NEAT）は個人差が大きく、冬の

筋トレをしていると、筋肉を大きくしたいなら、少しずつ重量を増やしましょうと言われることがありますよね。 例えば、ダンベルカールで最初は5kgを使っていた人が、慣れてきたら6kg、7kgと重量を増やしていく方法です。 これは「漸進性過負荷」と呼ばれる、筋トレの基本的な考え方の一つです。 しかし、ここで疑問があります。 同じ重量で筋トレを続けていたら、筋肉は大きくならないのでしょうか？ 2026年10月に発表された研究では、重量を段階的に増やす方法と、同じ重量・回数を続ける方法を比較しました。 その結果、どちらの方法でも筋肉は大きくなりましたが、重量を増やしたほうが筋肥大は大きくなっていました。 今回は、この研究を分かりやすく解説します。 そもそも「漸進性過負荷」とは？ 漸進性過負荷とは、身体がトレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を高めていく考え方です。 例えば、最初は5kgのダンベルで10回行うのが限界だったとします。 しかし、トレーニングを続けると筋力が向上し、同じ5kgでも12回できるようになるかもしれません。 そこで、重量を6kgに増やし

「睡眠時間が短いと身体に悪い」 という話は、多くの人が聞いたことがあると思います。 仕事や家事で忙しく、毎日5〜6時間しか眠れないという人もいるでしょう。 一方で、たくさん寝れば寝るほど健康に良いのでは？と思っている人もいるかもしれません。 では、実際のところ、睡眠時間は身体の老化とどのように関係しているのでしょうか？ 2026年5月、世界的な科学誌に掲載された研究では、睡眠時間と脳や心臓、肝臓などの老化指標との関係を調べました。 その結果、睡眠時間が短すぎる人だけでなく、長すぎる人でも、身体の老化指標が高い傾向が確認されました。 今回は、この研究を分かりやすく解説します。 そもそも「身体の老化」はどうやって調べるのか 私たちの年齢には、大きく分けて2つの考え方があります。 1つ目は「暦年齢」です。 これは、生まれてから何年経ったのかという一般的な年齢です。 例えば、40歳の人なら暦年齢は40歳です。 もう1つが「生物学的年齢」です。 こちらは、身体の状態から推定される年齢です。 同じ40歳でも、臓器の状態や血液中の物質には個人差があります。..