札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんトレーニングは頑張っていますか？
連休もあり、少し習慣が乱れてしまったりやる気が低下したりとあるかもしれませんが、身体は待ってはくれません！
1日も早くこれまでの習慣に戻して自分の目指す身体になれるようトレーニングや食事を管理していきましょう！
今回は筋肥大についてです
筋肥大に関してはこれまでもたくさん解説してきたかと思います
今回は2024年に発表された最新研究も用いながら解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください！
筋肥大を最大化させるには
この結論についてですが
「トレーニングボリュームを増やしながらトレーニング変数を変え、伸張刺激・可動域で筋肉への刺激を最大化させる。またタンパク質・炭水化物の摂取で筋肥大を最大化させる」
ということです
これだけ聞いてもイマイチ分からないという人が多いと思うので、一つ一つ解説していきます
トレーニングボリューム
一昔前は、高負荷でのトレーニングが筋肥大に効果的という「サイズの原理」が主流でした
しかし、2024年現在ではサイズの原理ではなくトレーニングボリューム理論が推奨されています
これは2015年に発表された理論のようですが、今現在でも否定される報告はなく筋肥大のベースとされています
数年前に発表された信頼性が高い研究においても、筋肥大のためのトレーニングではどのくらいの負荷が効果的なのかという報告が行われました
結果は、筋力増強においては高負荷が有効であり、筋肥大に関してはトレーニングボリュームを統一するという条件であれば特に有意差はないということでした
つまり、「重量✖️回数✖️セット数」の総量が同じであれば負荷量は関係ないということです
このトレーニングボリュームに関して注意点があります
それは、疲労困憊まで行うということです
どれだけ筋ボリュームを増やしても疲労困憊までトレーニングをしないと効果が薄れてしまうということです
最も筋肥大をもたらす設定方法というのもあります
まずは重量です
重量は低負荷でも高負荷でもボリュームさえ統一すれば問題ありません
ただし、筋肥大を引き起こすためには筋ボリュームを上げるのに適した重量というのが存在するのです
それが「10回で限界が来る中強度の負荷量」です
2021年の研究では、怪我のリスクやトレーニングボリュームの向上、筋力増強という側面を考慮すると、筋肥大を目的とするトレーニングの重量は1セット10回がベストと報告しています
高負荷すぎると関節や筋肉を痛めるケースや筋ボリュームを高めにくいという所があると思います
低負荷は怪我のリスクこそ低いですが、ボリュームを増やすためにかなりの反復回数でトレーニングを行わないといけなくなり、精神的にキツいと思います
比べて10回で限界のトレーニングでは怪我のリスクが少ない上に達成感もあり、筋発揮率を高めることにもつながりますので思い重量を徐々に持ち上げることにも繋がりモチベーションの維持もしやすいと思います
そして回数です
先ほどお伝えしたように疲労困憊というのはポイントの一つですが
トレーニングボリュームを1日でなく1週間単位で考えるということも重要です
ある研究でも週に1度のトレーニングより週に2度以上のトレーニングの方が筋肥大を進めるという報告がありますので、1週間単位でボリュームを調整するようにしましょう
そして、1週間のうちにどのくらいの回数を行うと筋肥大が起こりやすいのかと言うと
様々な研究が行われた結果、100~210回の範囲で行うことが重要なようです
初心者であれば1つの運動で1週間に100回、レベルが上がればそれに応じて回数も上げていくイメージです
セット数に関しては、以前投稿した記事でもお伝えしましたが、週に10セットが最も効率的に筋肥大を進め、15セット以上は意味がないと言う報告があります
これらを加味して自分が週に何回トレーニングに行くのかによって一回のトレーニングで行う回数・セット数が変わってきたりしますので、参考にしてください！
次回も続きを解説していきますので、是非ご覧ください！！
当店のダイエットプログラムについて
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