【トレーニング効果】8週間でジャンプ力アップ！成長期アスリートに有効な「複合トレーニング」とは？
- 髙橋 大翔
- 2025年11月18日
- 読了時間: 3分
目次
成長期の筋力アップはなぜ重要？
複合トレーニングって何？
誰が、どう変わった？
複合トレと筋トレ、どっちが効く？
実践のヒント
「組み合わせ」が未来のパフォーマンスを底上げする
1. 成長期の筋力アップはなぜ重要？
走り幅跳びは「助走のスピード」「踏み切りの強さ」「空中姿勢」などが総合的に関係する競技です。その中でも特に重要なのが脚の筋力と瞬発的なパワー。10代の選手は成長期でもあり、筋力・パワーを安全に伸ばせる時期。しかし、「どんなトレーニングを組むのが最も効果的か？」という疑問に、今回の研究が答えを出しました。
2. 複合トレーニングって何？
今回の研究で比較されたのは、以下の2つのトレーニング方式です：
トレーニングタイプ | 内容 |
レジスタンストレーニング | バーベルスクワットなど「筋トレ」中心 |
コンプレックストレーニング | 筋トレ＋プライオメトリクス（ジャンプ系の動作）を組み合わせて行う |
例：
スクワットのあとにボックスジャンプを行う
ベンチプレスのあとにメディシンボールスローを行う
つまり「重りを使った筋力トレーニング＋自体重での跳躍や爆発的動作」という複合的なトレーニングです。
3. 誰が、どう変わった？
対象：10代の走り幅跳び選手
期間：8週間
比較方法：
Aグループ：レジスタンストレーニングのみ
Bグループ：コンプレックストレーニング（筋トレ＋爆発的動作）
測定項目は主に：
脚力（スクワット最大重量）
垂直跳びの高さ
走り幅跳びの記録
パワー指標（立ち幅跳びなど）
4. 複合トレと筋トレ、どっちが効く？
結果として、
両グループとも筋力やジャンプ力は向上
しかし、「コンプレックストレーニング」の方がジャンプ系のパワー（垂直跳び・踏切力）に更なる効果があった
➡️ 特に「瞬発性」「スピード系の動作」に優れているため、走り幅跳び選手のようなスプリント＆跳躍型スポーツに適した効果が確認されました。
5. 実践のヒント
基本的な筋トレ＋跳躍運動をセットで
例：スクワット3セット→ボックスジャンプ3回
動作のつながりを意識
高重量スクワット→すぐにジャンプで爆発力を引き出す！
無理に重さを求めず、「キレ」と「スピード」を重視
週2〜3回、8週間続けることで効果が表れる
6. 「組み合わせ」が未来のパフォーマンスを底上げする
筋力トレーニングとパワートレーニングを単に分けて行うのではなく、**「順番と組み合わせ」**を意識することで強化効果は何倍にもなることが示された研究です。
特に、成長期のアスリートにとっては、将来への体づくりとして大きく役立つ内容。「ただの筋トレ」から「目的に合わせた複合的トレーニングへ」。トレーナーも親御さんも、ぜひ参考にしてみてください！
引用文献
Xiang Shen, et al. Effects of 8-week complex and resistance training on strength and power in adolescent long jumpers. Scientific Reports. 2025 Jul 1.
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