運動後は「プロテイン」じゃないとダメ？最新研究が示す筋肉の成長へのタンパク質戦略とは

髙橋大翔
18 時間前
読了時間: 3分

筋トレ後はプロテインを飲むべき――。そう考えている人は多いかもしれません。

しかし、最新研究では「ホールフード（未加工食品のこと）」でも十分に筋肉の合成は高まる可能性が示されました。

今回は、2026年に発表された研究をもとにわかりやすく解説します！！

■ どんな研究？

研究のテーマは

「筋トレ後に食べるタンパク源として、卵白のような“単離されたタンパク質”と、動物性・植物性を組み合わせた“高タンパクの普通の食事”では、筋肉の合成に違いはあるのか？」

というもの。

■ 研究の内容

対象：筋トレ習慣のある若い男女

方法：

下半身の筋トレ（レッグ系）を実施
その後、ランダムに2グループへ分ける

① ホールフード群

肉・卵・植物性食品などを組み合わせた「高タンパクの食事」

② 卵白群

より単離度の高い「卵白タンパク質」

その後、安定同位体トレーサーという高度な手法を使い、

全身のタンパク質合成・分解
筋肉のミオフィブリルタンパク合成（MyoPS）

を数時間かけて測定しました。

■ 結果はどうだった？

① 筋肉そのものの合成（MyoPS）

筋肉の合成に関してはほぼ同じということが示されました。

ホールフードでも、卵白でも、運動後の筋タンパク合成は同程度に高まりました。

つまり、

「筋肉を作る刺激」という点では、普通の高タンパク食でも十分

という結果です。

② 全身レベルのタンパク質バランス

少し違いが出ました。

両群とも

合成は増加
分解は抑制

されましたが、

👉 卵白群の方が「分解の抑制」がやや強かった

その結果、

全身のネットタンパクバランス（筋肉の合成−分解の速度の差）は卵白がやや有利でした。

■ 何が言えるの？

✔ 筋肥大という観点では

ホールフードでも、卵白でも同じくらい筋肉合成は高まる。

✔ 体全体のタンパク保持では

卵白の方がやや有利な可能性あり。

■ 実生活でどう活かす？

この研究が示している重要なポイントは、

「筋トレ後はプロテインサプリじゃないと意味がない」というわけではない

ということ。

若く健康なトレーニーであれば、

肉＋卵＋豆類
動物性＋植物性を組み合わせた食事

でも、筋肉の合成刺激としては十分です。

もちろん、

すぐに摂取したい
食事の準備が難しい
消化吸収をシンプルにしたい

という場合には、卵白やプロテインパウダーは便利です。

しかし「筋肉の合成」という一点に絞れば、ホールフードは十分に代替可能といえます。

■ この研究のメッセージ

✔ 筋トレ後のタンパク源は“サプリ一択”ではない

✔ 普段の食事の質を高めることも十分有効

✔ 若年層では食品由来タンパクでも筋合成は最大化できる

食事全体の栄養バランスや満足感も考えると、ホールフードをうまく活用するのは合理的な選択と言えるでしょう。

引用文献

Haigh FAD, et al. Ingestion of diverse protein-rich whole-foods result in similar post-exercise whole-body and myofibrillar protein synthesis rates compared with a more isolated protein source in young adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2026 Feb 3:101231.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41643855/