COLUMN

パーソナルジムコラム

炭水化物をたくさん摂っても「筋肉」はすぐ回復しない？最新研究が示した“意外な事実”

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。しかし、2025年に発表された最新研究では、かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まないことが示されました。運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？この研究では、よく鍛えられた自転車競技者を対象に、エルゴメーターを用いた高強度運動を実施その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。結果はどうだったのか？結論は、とてもシンプルです。肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復）しかし、筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復）つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

4 時間前

【最新研究】なぜ人は不健康な食べ物を選んでしまうのか？

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは意志の弱さだけが原因ではありません。 2025年に発表されたこの論文では、食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など）で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

1 日前

【最新研究】高校生アスリートの成長とパフォーマンスを支える「ライフスタイル医学・6つの柱」とは？

部活動やクラブチームで頑張る高校生アスリートにとって、「練習量」や「才能」だけが結果を決めるわけではありません。 2025年に発表されたこのシステマティックレビューでは、ライフスタイル医学（Lifestyle Medicine）の「6つの柱」が高校生アスリートの競技パフォーマンス体力・回復力ケガや不調のリスクにどのような影響を与えるのかが、数多くの研究をもとに整理されています。ライフスタイル医学の「6つの柱」とは？ライフスタイル医学とは、薬や治療に頼る前に「生活習慣そのもの」を整えることで健康と能力を高める考え方です。この分野では、以下の6つが重要な柱とされています。栄養（食事）身体活動・運動（トレーニング）睡眠ストレス管理有害物質の回避（喫煙・過度なアルコールなど）社会的つながり・メンタルサポートこのレビューでは、これらが高校生アスリートの競技力にどう関係するかを検証しています。 ① 栄養：パフォーマンスの「土台」研究全体を通して、食事の質と量は競技力の基盤であることが示されています。特に重要なの

2025年12月26日

筋トレ前のカフェインは本当に効く？最新メタ解析が示す「パワー向上効果」

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。本記事では、筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。この研究は何を調べたのか？この論文は、「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。ポイントは「急性摂取」毎日飲み続ける話ではないトレーニング前にカフェインを摂るケースが対象つまり、「筋トレ前の1杯」に意味があるのかを検証した研究です。パワーとは何か？（簡単に解説）この研究で注目された「パワー」とは、重さ × 速さ瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるかという能力です。パワーが重要な筋トレ種目ベンチプレススクワットジャンプクリーンなどの爆発的動作筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、非常に重要

2025年12月22日

【最新研究】ブロッコリーが“筋トレの味方”だった！― アスリート・ダイエッターが食べるべき科学的理由 ―

「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？ 2025年に発表されたシステマティックレビュー＆用量反応メタ分析は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与えることを明確に示しました。これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。 ◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。研究から明らかになっているのは、筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強いという点です。特にポイントになるのが以下の4つ： ◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム ① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。アブラナ科野菜に含まれるスルフォラファン・イソチオシアネートなどの成分は、研究で

2025年12月9日

【最新研究】摂食障害がアスリートのパフォーマンスとケガに与える影響― 長期追跡研究から見えた「身体づくりの本質」 ―

アスリートや競技志向のトレーニーの中には、「もっと痩せれば速くなる」「もっと絞ればジャンプ力が上がる」「食べなければ軽くなるからパフォーマンスが良くなる」と考える人が未だに少なくありません。しかし、最新の**縦断研究（longitudinal study）**では、 “摂食障害（Disordered Eating: DE）があるアスリートほど、長期的に見てパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも増える” という強い関連が示されています。今回はその研究内容をわかりやすくまとめ、あなたのジムのブログ用に「一般のトレーニングやダイエットにどう活かすか」まで落とし込みます。 ■ 研究の概要：何を調べた研究？この研究は、180名ほどのエリートアスリートの6ヶ月後、12ヶ月後の2回アンケート回答をもらい摂食障害に該当する行動（極端な食事制限、嘔吐、過度な運動など）パフォーマンスの変化ケガの発生率回復スピードこれらの関連を詳細に調べました。 “短期的な体重変化や見た目”ではなく、“長期のパフォーマンスと健康”に焦点を当てている点が特徴です。 ■

2025年12月5日

【朝食のたんぱく質が筋肉を変える？】2025年最新レビューから読み解く、筋肉づくりとダイエットの最適解

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビューです。この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」を俯瞰したもの。今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低いことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること＝筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れるという考え方。レビューでも、多くの研究で「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

2025年12月3日

【最新研究】クレアチンは“筋肉痛の回復”にも効く？

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。しかも今回は、性別と年齢によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的この研究のテーマは大きく3つです。クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？その効果は男性・女性で違いが出るのか？若年層と中高年で効果に差があるのか？特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつがエキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き）による筋繊維の微細なダメージです。研究では、まさにこのエキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

2025年11月27日

【最新研究】サプリの「飲むタイミング」で筋肉の疲労回復は変わる？ー運動後の筋疲労を最小限にする“ベストタイミング”とはー

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とはこの研究は、複数の試験をまとめて解析し、運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？を比較したものです。対象になったのは、主に以下のサプリ：プロテイン（ホエイ含む）アミノ酸（BCAA、EAA）糖質（カーボ）クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」結論から言うと、..

2025年11月21日

トレーニングする若いアスリート必見！栄養でパフォーマンスと成長を支える“やるべきこと”

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！今回は「成長期の栄養戦略」です。このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。ここを蔑ろにして成長はありません。ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！目次なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）水分補給のポイント成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD）落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスクサプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“

2025年11月2日

ビタミンC・Eで筋トレ効果アップ？〜サルコペニア女性を対象にした最新研究が示す「栄養と筋トレの相乗効果」

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回は「ビタミン」に関してです。【目次】サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 研究の目的：ビタミンC・Eと筋トレの組み合わせで効果は高まる？研究デザイン：高齢女性を対象とした12週間の実験結果① 筋肉量と筋力の変化結果② 抗酸化作用と筋肉の回復力ビタミンC・Eを摂ることで筋トレ効果はどう変わる？実生活に取り入れるポイントまとめ：筋トレと栄養の両輪が「健康的なダイエット」を作る 1. サルコペニアとは？放っておけない“加齢による筋肉減少” 年齢とともに筋肉量や筋力が減少し、日常生活の動作がつらくなる状態をサルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼びます。特に女性では更年期以降、筋肉量の低下が急激に進みやすく、体重は変わらなくても代謝が落ちて太りやすくなる傾向があります。「ダイエットしても痩せにくくなった」「体が重く感じる」──そんな方の背景には、筋肉量の低下が隠れて

2025年10月18日