メラトニンが筋トレ翌日のパフォーマンスを高める？
- 髙橋 大翔
- 7 日前
- 読了時間: 3分
更新日：6 日前
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！
今回はメラトニンという成分に関しての解説です
「メラトニン」というと、多くの人は「睡眠サプリ」のイメージを思い浮かべると思います。
でも、最近の研究で「運動パフォーマンス」や「回復」にも関係する可能性があることが分かってきました。
今回は2025年に発表された最新の研究を紹介しながら、メラトニンがトレーニングにどんな効果をもたらすのかを解説します。
メラトニンってそもそも何？
メラトニンは脳の松果体という部分から分泌される「体内時計ホルモン」です。夜になると分泌量が増えて「眠気」を感じさせ、朝になると分泌が減って目が覚めやすくなります。
サプリとしては「睡眠の質改善」に使われることが多く、特に海外では一般的な市販サプリになっています。
研究の概要
今回紹介する研究は、トレーニングをしている男性を対象に行われました。
対象者：トレーニング習慣のある若い男性12名
方法：
メラトニンを摂った場合と、プラセボ（偽薬）を摂った場合を比較
翌日に「高強度運動（激しいトレーニング）」を実施
デザイン：クロスオーバー試験（同じ人が両方を試す方式）
評価項目：運動パフォーマンス、回復の度合い
結果：メラトニンで翌日の運動パフォーマンスが向上
研究の結果、メラトニンを摂取した場合には次のような効果が確認されました。
高強度運動のパフォーマンスが上がった→ 疲労が少なく、力を出しやすかった
回復が促進された→ 筋肉のダメージや主観的な疲労感が抑えられた
つまり、「メラトニンはただの睡眠サプリではなく、翌日のトレーニングの質を高める可能性がある」ということです。
なぜそんな効果があるのか
考えられる理由は大きく2つです。
睡眠の質改善メラトニンは眠りのリズムを整えるので、深い睡眠につながりやすい。結果として翌日の疲労回復が進む。
抗酸化作用メラトニンは体内で強い抗酸化作用を持つため、運動で生じる酸化ストレスや炎症を抑える効果がある。
このダブルの作用で「パフォーマンス＋回復」にプラスの効果が出たと考えられます。
注意点
ただし、この研究結果をそのまま「みんなに当てはまる」とは言えません。
対象はトレーニング経験のある若い男性 → 女性や高齢者、初心者には未検証
短期間の効果を見た研究 → 長期的に安全かどうかはまだ分からない
国によってはメラトニンは医薬品扱い（日本では基本的に個人輸入が必要）
まとめ
メラトニンは「睡眠サプリ」として知られるが、翌日の高強度トレーニングのパフォーマンスや回復を高める可能性がある
主な理由は「睡眠の質改善」と「抗酸化作用」
ただし、研究は限定的であり、誰にでも当てはまるとは限らない
トレーナー目線のアドバイス
まずは生活習慣（睡眠リズム・栄養・休養）を整えることが最優先
どうしても睡眠が乱れやすい人が、補助的に使うなら選択肢になり得る
サプリに頼りすぎず、あくまで「ベースは生活習慣」という意識が大事
引用文献
Nourhène Mahdi, et al. Melatonin Supplementation Enhances Next-Day High-Intensity Exercise Performance and Recovery in Trained Males: A Placebo-Controlled Crossover Study. Sports. 2025 Jun 19
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