【最新研究】ブロッコリーが“筋トレの味方”だった！― アスリート・ダイエッターが食べるべき科学的理由 ―
- 髙橋 大翔
- 12 分前
- 読了時間: 5分
「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？
2025年に発表されたシステマティックレビュー＆用量反応メタ分析 は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与える ことを明確に示しました。
これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。
◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」
アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。
研究から明らかになっているのは、筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強い という点です。
特にポイントになるのが以下の4つ：
◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム
① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める
筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。
アブラナ科野菜に含まれるスルフォラファン・イソチオシアネート などの成分は、研究で
筋損傷後の炎症反応を緩和
活性酸素の抑制
ミトコンドリアの保護
が確認されており、トレーニング後の疲労が抜けやすい 状態を作ってくれます。
特に激しいトレーニングをするアスリートにとっては、“翌日のパフォーマンスを落とさない”点が重要。
② 酸化ストレスの軽減 → 「筋肉の分解」を防ぐ
ハードなトレーニングは酸化ストレスを増やします。
酸化ストレスが高いと
タンパク質の合成が低下
筋タンパク分解が増加
疲労感の増大
と、筋肉にとってマイナスばかり。
アブラナ科野菜の抗酸化成分は筋分解を防ぎ、強い身体を維持する うえで重要。
結果として、同じトレーニングでも“成長効率が上がる”わけです。
③ 肝臓の解毒（Phase II酵素）を促進し、代謝を上げる
アスリートに多い悩みの一つが
疲れが抜けない
体が重い
パフォーマンスが上がらない
これらは「肝臓疲労」による代謝低下の影響も大きい。
アブラナ科野菜は肝臓での解毒酵素を促し、体内の不要物やストレス物質を排出しやすくします。
つまり体の“新陳代謝”が上がり、トレーニング効率が高まる。
ダイエットしている人にも超重要なポイントです。
④ ホルモン環境の調整 → 体脂肪を落とし筋肉を残す
アブラナ科野菜は体内のホルモン代謝に関わる成分が多く、エストロゲンなどのバランスにも作用すると言われています。
その結果、
体脂肪が落ちやすくなる
むくみが減る
筋肉を残しながら絞れる
といった“ボディメイクに理想的な体質改善”が期待できます。
◆ 3. 研究から読み取れる「摂取量の最適解」
メタ分析の結果では、
● 1日100〜150g
（ブロッコリー1/2株 or キャベツ小鉢1つ）で最も効果が高い。
● 少量でも継続が重要
毎日50gずつでも、炎症の指標や代謝関連のリスクが下がる傾向。
これは筋トレと同じで“量より継続”が鍵ということ。
◆ 4. 筋トレをする人への実践方法
✔ 回復を早めたい人
→ トレーニング後の食事にブロッコリー・キャベツ・白菜を入れる
✔ ダイエット中の人
→ 肉と一緒に大量のキャベツ or ブロッコリーを食べる（血糖値の急上昇を防ぐ・食べ応えUP）
✔ アスリート
→ 一日2回、食事にアブラナ科野菜を組み込む（疲労蓄積の予防）
✔ コンビニで済ませたい人
冷凍ブロッコリー
千切りキャベツ
カット白菜
これで十分OK。
◆ 5. パーソナルジム視点：なぜ“ブロッコリー推し”なのか
豊平区・中の島でダイエットや筋トレを頑張る方にアブラナ科野菜を勧める理由は、
✔ 回復が早くなる → 継続しやすい
✔ 体脂肪が落ち、筋肉が残る
✔ トレーニング効果が増幅する
✔ 食物繊維で満腹度が高く、暴食を防げる
✔ コスパが最強（特にブロッコリー）
結局のところ、筋トレ×高タンパク×アブラナ科野菜の組み合わせが、最も健康的なボディメイクの近道です。
◆ 6. まとめ
最新メタ分析は、アブラナ科野菜が
✔ 回復を早める
✔ 筋分解を抑える
✔ 代謝を高める
✔ ホルモン環境を整える
✔ 筋トレのパフォーマンスを上げる
つまり、筋肉をつけたい人・体を絞りたい人が毎日食べるべき食材という結論になります。
“ブロッコリーは筋トレの味方” は迷信ではなく、2025年の最新研究でも裏付けられています。
引用文献
Zheng S, et al. Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. 2025. Nutr Rev.2025 May 1
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