クレアチンを飲むと筋肉は増える？「最初だけ増えたように見える」最新研究から分かる本当の話
- 髙橋 大翔
- 5 日前
- 読了時間: 4分
「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。
2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化を、かなり厳密に検証しています。
この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。
研究の概要：何を調べたのか？
この研究では、クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間という流れを分けて評価している点が特徴です。
対象者
男女63名（女性34名・男性29名）
平均年齢：31±8歳
トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在）
グループ分け
クレアチン群クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取
コントロール群サプリメントなし
スケジュール
週0：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定
週1：
クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし）
再度DXA測定
週2〜13：
両群とも同じ全身レジスタンストレーニング（週3回）
週13に最終測定
結果①：最初の1週間で「筋肉が増えた？」ように見える理由
クレアチンを7日間飲んだだけの結果
クレアチン群は平均 +0.51 kg 除脂肪量が増加
コントロール群より有意に多い増加
特に女性で顕著
女性では+0.59 kg のLBM増加
一見すると、
「たった1週間で筋肉が増えた！」
と思ってしまいそうですが、著者らはこの結果を慎重に解釈しています。
著者らの解釈
この短期間のLBM増加は、筋肉そのものではなく、細胞内の水分量増加をDXAが“除脂肪量”として拾っている可能性が高いと考えられています。
👉 クレアチンは筋細胞内に水を引き込む性質があるため、体組成測定では“筋肉が増えたように見える”ことがあるのです。
結果②：12週間の筋トレをするとどうなる？
レジスタンストレーニング期間の結果
両群とも約 +2 kgの除脂肪量増加
クレアチン群とコントロール群の差は なし（p = 0.71）
性別で見ても
女性：差なし（p = 0.10）
男性：差なし（p = 0.35）
つまり、
クレアチン5 g/日を飲みながら12週間筋トレしても、トレーニング単独と最終的なLBM増加量は同じだった
という結果です。
最初の1週間で見られた“上乗せ分”は、トレーニング期間を通して見ると最終的には消えてしまった、ということになります。
この研究の結論をどう受け取るべきか？
著者らは次のようにまとめています。
クレアチン摂取開始直後に見られるLBM増加は水分量の増加を反映している可能性が高い
5 g/日という維持量ではDXAで測った長期的なLBM増加を有意に上乗せする効果は確認できなかった
より大きな筋肥大効果を得るにはより高い用量が必要かもしれない（仮説レベル）
実務的に大事なポイント
① 体組成測定のタイミングに注意
クレアチンを飲み始めてすぐDXA測定をすると、
水分増加 ＝ 筋肉増加と誤解しやすい
👉 研究でも現場でも、測定タイミングは非常に重要。
②「クレアチンは効かない」とは言えない
同じ著者らのメタ解析では、
クレアチン＋筋トレは筋トレ単独より平均約1 kgのLBM上乗せが報告されています。
今回のRCTはあくまで、
用量：5 g/日
測定法：DXA
期間：13週間
という特定条件下で追加効果が見えなかったケースです。
まとめ：クレアチンの正しい捉え方
クレアチン開始直後の「筋肉増えた感」は水分の影響である可能性が高い
5 g/日を続けても、DXAで見た長期的なLBM増加は筋トレ単独と同程度
だからといって「クレアチンは筋肥大に意味がない」と結論づけるのは早計
用量・測定方法・期間を踏まえて解釈することが重要
クレアチンは魔法のサプリではありませんが、正しく理解すれば、トレーニングを支える有効なツールであることに変わりはありません。
引用文献
Desai I, et al.The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training.2025.
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