COLUMN

パーソナルジムコラム

【最新研究】なぜ人は不健康な食べ物を選んでしまうのか？

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは意志の弱さだけが原因ではありません。 2025年に発表されたこの論文では、食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など）で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

21 時間前

筋トレ前のカフェインは本当に効く？最新メタ解析が示す「パワー向上効果」

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。本記事では、筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。この研究は何を調べたのか？この論文は、「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。ポイントは「急性摂取」毎日飲み続ける話ではないトレーニング前にカフェインを摂るケースが対象つまり、「筋トレ前の1杯」に意味があるのかを検証した研究です。パワーとは何か？（簡単に解説）この研究で注目された「パワー」とは、重さ × 速さ瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるかという能力です。パワーが重要な筋トレ種目ベンチプレススクワットジャンプクリーンなどの爆発的動作筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、非常に重要

2025年12月22日

【朝食のたんぱく質が筋肉を変える？】2025年最新レビューから読み解く、筋肉づくりとダイエットの最適解

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビューです。この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」を俯瞰したもの。今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低いことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること＝筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れるという考え方。レビューでも、多くの研究で「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

2025年12月3日

【習慣化の科学】トレーニングと減量は何日で習慣になる？

「筋トレを続けたい」「ダイエットを習慣にしたい」そう思っても、気づけば三日坊主……。多くの人が「続ける」ことに最も苦戦します。では、人は何日で“習慣”をつくれるのか？この疑問に答えてくれるのが、2024年に発表された Singh B らの習慣化に関する大規模メタ分析です。この記事では、この最新研究をもとにトレーニング・減量習慣を最速で身につける方法を解説します。 1. 習慣化には“21日”では足りない世間では「習慣化には21日」とよく言われますが、この研究ではまったく異なる結果でした。 Singh らの分析によると…… 健康行動が習慣になるまでの平均は 59 日（＝約2ヶ月）さらに… 最短： 4日最長： 335日（約11ヶ月）と、個人差が非常に大きいことも判明しました。つまり、「21日続けたのに習慣にならない…」これは“あなたが意志が弱いから”ではなく、単に“普通”です。 2. 習慣化しやすい人・しにくい人の違い研究では、習慣形成に影響を与える要因も分析されています。 ■ 習慣化を加速させる要素行動が簡単で

2025年11月28日

【最新研究】クレアチンは“筋肉痛の回復”にも効く？

クレアチンといえば、「筋トレの重量が伸びる」「瞬発系のパフォーマンスが上がる」といったイメージが強いサプリメントです。しかし、2025年に発表された最新研究によって、クレアチンは “筋肉のダメージからの回復” にも効果がある可能性が示されました。しかも今回は、性別と年齢によって効果が変わるかまで細かく調査された、非常に質の高い研究です。この記事では、一般の方でもわかるように研究を丁寧に解説していきます。 1. 研究の目的この研究のテーマは大きく3つです。クレアチンを飲むことで筋肉損傷の回復が早くなるのか？その効果は男性・女性で違いが出るのか？若年層と中高年で効果に差があるのか？特にトレーニング経験がある人なら誰もが一度は経験する “強烈な筋肉痛（DOMS）” 。その原因のひとつがエキセントリック運動（筋肉を伸ばされながら力を出す動き）による筋繊維の微細なダメージです。研究では、まさにこのエキセントリック運動が起こす筋肉ダメージからの回復を指標にしています。 2. 研究の方法 ■ 参加者...

2025年11月27日

【最新研究】サプリの「飲むタイミング」で筋肉の疲労回復は変わる？ー運動後の筋疲労を最小限にする“ベストタイミング”とはー

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とはこの研究は、複数の試験をまとめて解析し、運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？を比較したものです。対象になったのは、主に以下のサプリ：プロテイン（ホエイ含む）アミノ酸（BCAA、EAA）糖質（カーボ）クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」結論から言うと、..

2025年11月21日

【筋トレ×筋肥大】セット間の「休憩時間」はどうすればいい？最新レビューで分かったこと

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！今回は「インターバル」に関してです。ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！目次研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか）主な結論：休憩は 60秒より長めが小さな有利差あり。なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み）部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで）注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理）最後に：まとめと引用文献 1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか）著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。...

2025年11月6日

筋トレで痩せる理由は「筋肉の増加」にあった！〜最新研究が示す筋肥大とダイエット・血糖コントロールの関係〜

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！今回の記事は「筋肉量」に関してです。ダイエッター、アスリート、ボディメイクしたい方誰にとっても面白い内容だと思います！是非最後まで読んでみてください！【目次】筋トレがダイエットに効くのはなぜ？最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係筋肉が増えると脂肪が減るメカニズム筋トレが血糖値を安定させる理由動物実験でも確認された「筋肥大の健康効果」効果的に筋肥大を起こすためのポイントまとめ：筋トレは“見た目”だけでなく“代謝”を変える 1. 筋トレがダイエットに効くのはなぜ？多くの人が「ダイエット＝有酸素運動」と考えがちですが、実は筋トレ（レジスタンストレーニング）こそが、長期的な脂肪減少に重要だと分かってきています。その理由は、「筋肉を増やすこと」が、単なるカロリー消費以上の代謝改善をもたらすからです。 2. 最新研究が明らかにした「筋肥大」と「脂肪・血糖」の関係 2025

2025年10月15日