パーソナルジムコラム

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は身体の痛みや怪我に関しての解説をしようと思います。 「膝が痛い」「腰が痛い」「足首をよく捻る」。 そんな悩みを抱えるアスリートの多くが、痛みの出ている場所だけを治そうとします。しかし理学療法士として臨床で選手を診ていると、実は痛みの本当の原因が、まったく別の場所にあるケースが少なくありません。 その代表例が「股関節」です。股関節の動きが硬くなっている、つまり可動域が制限されていることが、膝や腰、足首のケガにつながっていることが、複数の研究で明らかになっています。 今回は、股関節の可動域制限がなぜ他の関節のケガに関係するのか、その仕組みを研究データとともにわかりやすく解説します。 そもそも股関節の可動域制限とは何か 股関節の可動域とは、股関節がどれだけ大きく、スムーズに動かせるかを表すものです。特に重要なのが「内旋(うちにひねる動き)」と「外旋(そとにひねる動き)」という、股関節をひねる方向の動きです。 スポーツの動作では、走る、跳ぶ、方向を変えるといった場

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は運動とタンパク質に関しての解説です！ 「週150分運動すれば十分」「たんぱく質は1日0.8g/kg摂れば問題ない」 このような基準を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に掲載された論文では、現在の運動やたんぱく質の推奨量は"最低限の健康を維持するための基準"であり、健康寿命を最大限に延ばすには十分ではない可能性があると提言しています。 今回は、この論文の内容をわかりやすく解説します。 この論文はどのような内容なのか この論文は新しい実験を行った研究ではなく、これまで蓄積されてきた科学的エビデンスをもとに、 「現在のガイドラインは最低限の基準であり、健康寿命を最大化するためには見直しが必要ではないか」 という考えをまとめた意見論文です。 著者は、「病気にならないこと」と「元気に長く生活できること」は同じではないと考えています。 タンパク質摂取における現在のガイドラインは「最低限」の基準 現在、多くの国では、 ・中強度の有酸素運動を週1

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は血糖値に関しての解説をしようと思います！ 「若いうちは多少太っていても大丈夫」「20代だからまだ健康」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に掲載された日本人を対象とした研究では、20代の体重が、その後の血糖値の推移に長期間影響する可能性が示されました。 今回は、この研究をわかりやすく解説します！ 20代の体重と将来の血糖値の関係とは この研究では、日本人約3,000人を対象に 「20代の体重の状態が、その後の血糖値（HbA1c）にどのような影響を与えるのか」 を調べました。 参加者は20代の体重履歴によって次の3つのグループに分類されました。 ・20代を通して標準体重だった人（NW20s） ・20代で一度でも低体重になったことがある人（UW20s_ever） ・20代で一度でも過体重になったことがある人（OW20s_ever） その後、健康診断データを用いて長期間にわたり血糖値の変化を追跡しています。 HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグ

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと有酸素の効果について解説します！ 2型糖尿病と診断されると、「ウォーキングを頑張りましょう」と言われることが少なくありません。 確かに有酸素運動は血糖値の改善や脂肪燃焼に効果的です。 しかし 「筋トレは必要ないのか？」 「ウォーキングだけで十分なのか？」 と疑問に思う方もいると思います。 そんな中、最新の研究では、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がどんな効果を与えるのかについて報告されました。 今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。 有酸素運動と筋トレの併用効果とは この研究は、2型糖尿病と過体重・肥満を抱える方を対象に、 ・有酸素運動 ・レジスタンストレーニング（筋トレ） ・有酸素運動と筋トレの併用 を比較した研究を集めて分析したシステマティックレビューとメタアナリシスです。 研究者は、 ・体組成 ・脂質代謝 ・身体機能 への影響を評価しました。 結論は「両方やるのが最も効果的」 今回の

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

「β-アラニンはパフォーマンスが上がる」 「乳酸耐性が強くなる」 そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、 β-アラニン（BA）はスポーツサプリとしてかなり人気です。 しかし今回の研究では、 “高度に鍛えられた女子バスケットボール選手” を対象に調べたところ、 「β-アラニン単独では明確な効果が出なかった」 一方で、 “重炭酸ナトリウム（SB）” を含むグループでは、 高強度パフォーマンス改善がみられました。 今回はこの研究を、 一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそもβ-アラニンって何？ β-アラニンは、 筋肉内の 「カルノシン」 を増やす材料になるアミノ酸です。 カルノシンには、 “筋肉内の酸性化を抑える” 働きがあります。 つまり、 高強度運動で起こる 「キツさ」 「焼ける感じ」 を軽減しやすくなると言われています。 ■ 重炭酸ナトリウムって何？ 一方、 重炭酸ナトリウム（SB）は、 いわゆる「重曹」です。 身体の外側（血液側）で、 酸を中和する働きがあります。 つまり、 β-アラニンは “筋肉内” 重炭酸ナト

「夜にトレーニングすると眠れなくなる」 「走った日は身体が熱くて寝付きが悪い」 そんなイメージを持っている人は多いと思います。 実際、運動後は交感神経（興奮モード）が高まり、体温も上がるため、 “運動は睡眠を邪魔するのでは？” と言われることがあります。 しかし今回紹介する研究では、 女子長距離ランナーを対象に、 「持久走トレーニングをした日の夜、睡眠や皮膚温はどう変わるのか？」 を調べたところ、 “睡眠は大きく悪化せず、むしろ睡眠時間が延びる可能性” が示されました。 今回はこの研究を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ 夜走ると睡眠の質はどうなる この研究では、 女子長距離ランナー11名を対象に、 ・トレーニング日 ・休養日 を比較しながら、 夜間の ・皮膚温 ・睡眠状態 を7日間連続で測定しました。 特に注目したのは、 「持久走トレーニング後、身体の熱や睡眠がどう変化するか」 です。 ■ なぜ“皮膚温”が重要なの？ 睡眠と体温はかなり密接に関係しています。 人間は眠る時、 深部体温（身体の内部温度）を下げようとします。 そのため

皆さんこんにちは。今回は現代人なら誰にでも当てはまる内容です。 皆さんSNSはよく見るでしょうか？ SNSを見る人ならわかると思うのですが、自分が関心のあるものが頻繁に出てくるように構成されていますよね。 そして、このブログをご覧になっている人は、身体に関することに興味があるので、SNSでもフィットネスやダイエットなどの内容が度々出てくるかと思います。 そんな時に 「SNSを見たあと、自分の体がショボく感じる」 「筋トレ系インフルエンサーを見ると、サプリを買いたくなる」 という感情になったことはないでしょうか？ こうした現象は、実際に脳と心理に影響を与えている可能性があるというのです。 今回は、若年男性を対象に「TikTokの筋トレ・サプリ動画」が身体満足度やサプリ使用意欲にどう影響するかを調べた最新研究を解説していきますので、左膝以後まで読んでみてください！ ■ SNSの筋トレ動画はどんな影響を与えるのか 研究対象17〜30歳の男性282名 3グループにランダム分け フィットネスTikTok動画 サプリメントTikTok動画 旅行動画（対照群）

皆さんこんにちは。今回は疲労とトレーニングに関してです。 仕事やスマホで頭が疲れている日にトレーニングをすると、「いつもよりキツい」「回数が伸びない」と感じたことはないでしょうか？ それは気のせいではなく、脳の状態が直接パフォーマンスを落としている可能性が高いようなのです。 今回は、「心理的疲労（メンタル疲労）」が筋トレにどれくらい影響するのかを検証した研究をわかりやすく解説していきますので、最後まで読んでみてください！ ■ メンタル疲労とトレーニングの関係性とは 対象：トレーニング経験者条件： ・低〜中程度のメンタル疲労　例：軽い集中課題（簡単な認知タスク） ・高強度メンタル疲労　例：長時間の集中課題 その後にベンチプレスなどの筋トレを実施し比較したという内容です。 ■ 結果①：メンタル疲労でのパフォーマンスの差 中程度のメンタル疲労・回数 −5〜8％・RPE（自覚的運動強度：キツさ） +0.5〜1 高強度メンタル疲労・回数 −15〜22％・RPE +2〜3 要するに 「疲れてるからできない」ではなく「脳がブレーキをかけている」 ということです

皆さんこんにちは。今回は運動と痛みに関しての解説をします。 腰痛や膝痛がある場合、原因はなんでしょう？ パーソナルジムでは「腰痛・膝痛は筋力不足だから鍛えましょう」と一般的に表現されます。 これは病院に行っても整体に行っても同様のことを言われるのではないかと思います。 実際に当店でも腰痛や膝痛を持つ方が来られるケースは多々ありますし、しっかりとその方に合わせたプログラムで運動を提供しています。 しかし、単純に運動していれば全てが解決なのか？というところが今回の重要ポイントです。 これ、半分正解で半分違います。 今回はこの痛みと運動の解釈を深ぼろうと思います。 運動は身体の「炎症」を変える 運動は“炎症（体の中の火事）”を直接下げる 今回参考にする研究はここを明確にしています。 そもそも炎症って何？ 炎症という言葉を最近よく聞くようになってきましたが、実際どのようなことを指すのか。 →体の中で起きている“微小なダメージ反応”です。 代表的な炎症マーカー（血液で測れる） CRP（C反応性タンパク：全身の炎症レベル） IL-6（炎症を促す物質） TNF

みなさんこんにちは。今回は「睡眠と運動」に関しての解説をします。 「寝ても疲れが取れない」「いびき・無呼吸がある」「日中ずっと眠い」 こういう人は皆さんの中にもいると思います。 どうやらそれらには運動が効果的なようです。 しかし、どの運動が一番効くのか？ そこはよく分かりませんよね。 今回参考にする研究は、かなり信頼性の高いものとなっていますので、最後まで読んで参考にしてくささい！ どの運動が睡眠を変えるのか RCT（ランダムに振り分けて比較する研究）：40本 参加者：1,790人 対象：睡眠時無呼吸（SAS） が条件の研究となっているので、かなり強いエビデンスがあります。 比較された6つの運動 HIIT（高強度インターバル） 有酸素運動（ウォーキングなど） 筋トレ＋有酸素運動 サーキットトレーニング 呼吸筋トレーニング ヨガ・ピラティス系 結果①：睡眠の質 HIITが圧倒的1位（SUCRA[介入の効果を示す指標] 約99%） なぜか？ 交感神経→副交感神経の切り替えが強い 体温リズムが整う 睡眠圧（眠気）が強くなる 2位は有酸素+筋トレ（SUC

皆さんこんにちは。今回は筋トレに関しての解説をします。 筋トレというとダンベルなどのお守りを持ってのトレーニングが想像できますよね。 しかし、自重トレーニングという方法も存在します。 「筋トレするならやっぱりジムで重りを使わないとダメ？」 これはかなり多くの人が持っている疑問です。 ダンベル・バーベルを使う方が効果的？ 自重トレーニングは初心者向け？ これはトレーニングをしている人が一回は疑問に思ったことのある内容です。 今回はこの疑問に対して、検証した研究をもとに解説します。 筋トレは自重？フリーウエイト？ この研究では、 30〜64歳の健康な男女37名を対象に 8週間のトレーニング を実施し 以下の2つを比較しました。 ① フリーウェイトトレーニング スクワット ベンチプレス デッドリフト など → 約70％1RM、3セット×8〜12回 ② 自重トレーニング スクワット プッシュアップ ランジ など → 限界までの回数 結論①：筋肉の大きさは「同じくらい増える」 まず一番重要なポイント。 筋肥大（筋肉のサイズ）は両方とも同じように増えた フ

筋トレやランニングをしている人の中には 疲労回復を早めたい 筋肉痛を減らしたい パフォーマンスを上げたい という理由で、抗酸化サプリメントを摂取している人も多いと思います。 しかし最近のスポーツ栄養学では 「抗酸化＝多く摂れば良い」という考え方は正しくない とされています。 今回は、スポーツ栄養の代表的学術団体である国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査をもとに、 抗酸化とトレーニング適応の関係 サプリメントの適切な使い方 実務的なガイドライン を分かりやすく解説します。 運動による酸化ストレスは「悪ではない」 運動をすると体内では 活性酸素 が増加します。 一般的には「活性酸素＝体に悪い」というイメージがありますが、 実はこれは半分正しく、半分誤解です。 ISSNは酸化ストレスを 適度な酸化ストレス（oxidative eustress） 過剰な酸化ストレス（oxidative distress） に分けて考えています。 適度な酸化ストレスは ミトコンドリアの増加 抗酸化酵素の強化 持久力適応 など トレーニング適応に必要なシグナル として働き

筋トレの世界では昔から 重い重量じゃないと筋肉は大きくならない パンプが筋肥大を起こす トレーニング後のテストステロンが筋肥大の鍵 総負荷量が重要 というのがよく言われていますね 確かに上記の内容は筋肉を成長させるために必要ではあります。 しかし近年の研究では、こういった重要事項とされているものの幾つかが誤解または過大評価された概念である可能性が指摘されています。 今回は、ヒトの筋肥大メカニズムを整理した論文をもとに、 筋肉が大きくなる本当の仕組み トレーニング現場でよくある誤解 について、分かりやすく解説します。 筋肥大の重要な要因の一つ「機械的張力」 この研究の伝えたい中心の内容は非常にシンプルです。 筋肥大の重要な要因の一つは「機械的張力（Mechanical tension）」であるという点です。 機械的張力というのは筋繊維にかかる力のことを言います 張力なので筋肉にかかるストレッチというのもその一つです。 筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋線維の内部では 細胞骨格 接着タンパク メカノセンサー などというものがが刺激されます。...

筋トレをしている人の多くが一度は気になったことがあるのは「どのプロテインが一番効果的なのか？」という問題です。 プロテインは ホエイ カゼイン ソイ ミルクプロテイン コラーゲン エンドウなど植物性プロテイン など、様々なサプリメントがあります。 ホエイは吸収が速い、カゼインはゆっくり、ソイはゆっくり且つ腸内環境を良くする、などそれぞれ良さがあります。 では、筋肉量（除脂肪量）や筋力の向上に最も効果的なのはどれなのでしょうか？ 今回は、複数のランダム化比較試験をまとめて分析したメタ解析研究をもとに解説します。 どのプロテインが良いのか？ この研究では レジスタンストレーニング（筋トレ）を行う健康な成人を対象とした研究を収集し、どのタンパク質サプリが筋肉や筋力の向上に最も効果的かを比較しました。 特徴は「ネットワークメタ解析」という方法です。 通常のメタ解析はA vs B の比較ですが、 ネットワークメタ解析では ホエイ カゼイン コラーゲン 植物性プロテイン など複数のサプリを同時に比較することができます。 つまり サプリメント同士の相対的な強さ

皆さん糖尿病はご存知だと思います。 糖尿病には大きく分けて2つの方が存在します。 1型糖尿病と2型糖尿病です この２つの違いとしては、インスリンの分泌が低下する理由にあります。 1型は自己免疫性、2型は生活習慣によるものが大きいのです。 要するに成人になってから生活習慣が影響している糖尿病の大半は2型です。 2型糖尿病と聞くと、多くの人が 食事制限 有酸素運動（ウォーキングなど） を思い浮かべるかもしれません。 病院で先生から受けるアドバイスはこの二つが多いかもしれません。 しかし近年の研究では、筋トレ（レジスタンストレーニング）が血糖コントロールや体の炎症を改善する可能性があることが分かってきています。 今回は、 複数のランダム化比較試験（RCT）をまとめて分析したメタ解析研究 をもとに、 筋トレが2型糖尿病にどのような効果をもたらすのか を分かりやすく解説します。 2型糖尿病と慢性炎症の関係 まず知っておきたいのは、2型糖尿病の背景には 慢性的な炎症（慢性低度炎症） があるということです。 体内では CRP TNF-α といった炎症性物質が増

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔からエネルギー補給食として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎症性サイト

「体重が減ると、筋肉もかなり落ちてしまうのでは？」 ダイエット中によくある不安です。 この疑問に答えた大規模食事介入研究が報告されました。 この研究では、 食事のみで減量したとき 6か月後・12か月後に 体脂肪・筋肉（除脂肪量）・骨量がどう変わるか を詳しく調べています。 ■ ダイエットは筋肉を減らすのか？ この研究の対象は DIETFITS試験 （健康的低脂肪 vs 健康的低炭水化物）の参加者609人 ベースライン 6か月 12か月 すべてでDXA（体組成測定）を実施し、6か月までに体重が減少した323人（女性200人・男性123人）。 6か月時点の減量率で3群に分類： 減量率 人数 平均体重減少 ＜5％ 102人 −2.9％ 5〜9％ 121人 −7.3％ ≥10％ 100人 −14.6％ 注目したのは、 「減った体重のうち、どれくらいが筋肉（除脂肪量）だったか？」 という割合（%LML）です。 ■ 6か月時点の結果 ① 筋肉はどれくらい減った？ 5％以上減量した場合、 → 減った体重の約3割前後が筋肉由来 という結果でした。 つまり、 10

皆さん脂肪肝はご存知でしょうか？ その名の通り肝臓に脂肪が蓄積し、機能低下によって身体への悪影響を及ぼすという状態です。 脂肪肝の診断を受けた人は、お医者さんから運動してくださいという指導が入ります。 そして運動を開始するのですが、多くは有酸素運動を開始します。 有酸素運動は体脂肪を減少させる運動として一般的にも推奨されていますよね。 しかし、筋トレは効果がないのでしょうか？ 今回は、2026年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ解析では、 MASLD（代謝異常関連脂肪性肝疾患）に対する筋トレの効果 が詳しく検証されましたので、そちらをもとに解説をします！ ■ MASLD[ 代謝機能障害関連脂肪肝疾患] とは？ MASLDとは Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease の略。 代謝機能障害関連脂肪肝疾患と言います。 以前はNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）と呼ばれていた病態を含みます。 特徴は： 肝臓に脂肪がたまる インスリン抵抗性が強い...

運動や勉強で「疲れた…」「やる気が出ない」と感じることは誰にでもあります。 最近の研究では、 音楽・自分で選ぶ自由（自己選択）・トレーニングの楽しさ が、疲労やパフォーマンス、運動継続に大きく影響することが明らかになってきました。 今回は3つの最新研究から、実生活で活かせるポイントをまとめます。 1. 音楽は精神的疲労を和らげる 2025年の研究では、精神的疲労下でのパフォーマンスに音楽がどのくらい効果があるかを調べた9件の研究をまとめています。 主なポイント リラックス音楽・興奮音楽・好みの音楽 はいずれも、精神的疲労の自覚を下げる効果がある EEG（脳波）の指標でも、音楽を聴くと疲労の少ないパターンが出る 認知タスク （ワーキングメモリ、抑制制御など）は、音楽で改善される 特にテンポ120 bpm以上の速い音楽（興奮音楽）は反応速度改善に有利 運動パフォーマンス （持久走や反復タスク）は、自分の好みの音楽でより改善される 実生活への応用 勉強や仕事で集中したいとき → リラックス音楽や興奮音楽をBGMに スポーツや持久運動 →...