パーソナルジムコラム

仕事中、気づいたら2〜3時間ずっと座っていた。 そんな経験はありませんか？ デスクワークだけでなく テレビを見る スマホを触る ゲームをする 車を運転する など、私たちは思っている以上に長い時間を座って過ごしています。 そこで気になるのが 「何分くらい座ったら、一度動いたほうがいいの？」という疑問です。 30分ごと？ 1時間ごと？ それとも2時間ごとでもいいのでしょうか？ 2026年に掲載された研究では、19,342人もの成人を対象に 「5分間のウォーキング休憩を、どのくらいの頻度で入れると良いのか？」 を実生活の中で調べました。 その結果、非常に現実的だったのが、「1時間ごとに5分歩く」という方法でした。 今回の研究は何を調べたのか 研究には、19,342人の成人が登録しました。 そのうち実際に介入を開始したのは、11,484人です。 研究では、参加者に普段の生活を送りながら 「座りっぱなしにならないように、定期的に5分間歩く」 ことを実践してもらいました。 期間は2週間です。 そして、歩くタイミングを3つに分けました。 30分ごとに5分歩く

「筋肉を大きくしたいなら、トレーニング量を増やしたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 実際、筋肥大を考えるうえで、「週に何セット行うか」というトレーニングボリュームは重要な要素です。しかし、ここで一つ疑問があります。 トレーニング量を増やせば増やすほど筋肉は成長するのでしょうか？ 逆に、「急にセット数を増やしすぎると回復できなくなって、筋肥大が悪くなるのでは？」 という考え方もあります。 2026年に掲載された研究では、トレーニング経験者の週間トレーニング量を 普段より20％増やす場合と 普段より120％増やす場合を比較しました。 その結果は非常に興味深いものでした。 そもそも「トレーニングボリューム」とは？ 筋トレにおける「ボリューム」とは、簡単に言えば、どのくらいの量のトレーニングを行ったか を表すものです。日本語では総負荷量とも言います。 実際の研究やトレーニング現場では、 ・セット数 ・反復回数 ・重量 ・週あたりのトレーニング量 など、さまざまな方法で表されます。 筋肥大を目的とする場合、特に分かり

「ダイエットすると筋肉も落ちる」こんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、食事量を減らして体重を落とすと、脂肪だけではなく筋肉などの「除脂肪組織」も減少することがあります。実際目の当たりにした経験もあります。 さらに問題なのが、筋力まで低下してしまう可能性があること。 せっかく体重が減っても ・疲れやすくなった ・階段がつらくなった ・トレーニング重量が落ちた ・以前より身体を動かしにくくなった となってしまえば、必ずしも理想的な減量とは言えません。 では 「同じように痩せても、筋力を維持できる人とできない人がいるのはなぜなのか？」 2026年に掲載された研究では、この疑問を「筋肉の中で起こっている遺伝子レベルの変化」から調べています。 そもそも、なぜダイエットすると筋肉まで減るの？ 体重を減らすためには基本的に 消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー という状態を作る必要があります。 いわゆる、カロリー赤字（エネルギー不足）です。 すると身体は、蓄えているエネルギーを使って不足分を補います。 もちろん体脂肪は重要なエネルギー源になります

健康診断で、「脂肪肝ですね」と言われたことはありませんか？ 脂肪肝というと、「お酒を飲む人がなるもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。 しかし実際には、お酒だけが原因ではありません。 肥満や運動不足、それによるインスリン抵抗性、脂質異常などの「代謝の問題」と関連して肝臓に脂肪がたまる、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）という状態があります。 そして脂肪肝対策として非常に重要なのが、運動です。 ただ 「ウォーキングでいいの？」 「筋トレのほうがいい？」 「週何回やればいい？」 「何分やれば脂肪肝に効果がある？」 という具体的なところまでは、なかなか分かりませんよね。 2026年に掲載された研究では、まさにこの問題が詳しく検討されました。 今回はこの研究をもとに、脂肪肝を改善するためには、どんな運動を、どのくらいやればいいのか？ を一般の方にも分かりやすく解説します。 そもそも「脂肪肝」とは？ 脂肪肝とは、その名前の通り、肝臓に脂肪が過剰にたまっている状態です。 肝臓は、食事から摂取した糖質や脂質を処理したり、エネルギーを貯

「運動前はカフェインと糖質を一緒に摂ったほうがパフォーマンスが上がる」 アスリートやトレーニングをしている人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。 実際、カフェインも炭水化物もスポーツ栄養ではよく使われています。 では、2つを組み合わせれば、さらに大きな効果が得られるのでしょうか？ 2026年に掲載された3層メタ解析では、カフェインと炭水化物の併用が、高強度インターバル運動のパフォーマンスに与える影響が検討されました。 そもそも「高強度インターバル運動」とは？ 高強度インターバル運動とは、 「かなりきつい運動」と「休息または低強度運動」を繰り返す運動です。 例えば ・全力に近い自転車運動→休憩→再び全力 ・スプリント→休憩→スプリント ・HIIT ・球技で繰り返されるダッシュ などが該当します。 サッカーやバスケットボールなど、短時間の高強度運動を何度も繰り返す競技にも関係する能力です。 結論：カフェイン＋糖質でパフォーマンスは向上した 今回のメタ解析では、カフェインと炭水化物を組み合わせることで、高強度インターバル運動のパフォーマンスが有

「シトルリンを飲むと筋トレのパフォーマンスが上がる」 そんな話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ シトルリンマレート（CM）は、トレーニング前に摂取されることが多いサプリメントの一つです。 では実際に、科学的にはどのくらい効果があるのでしょうか？ 2026年に発表された系統的レビュー・3層メタ解析では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて、30件のランダム化比較試験、644人、138個の効果量を統合して検討しました。 結論：効果は「ある」が、かなり小さい メタ解析の結果、シトルリンマレートを摂取したグループでは、プラセボなどと比較して運動パフォーマンスが有意に改善しました。 効果量は統計的には有意ですが、効果の大きさとしては「小さい」レベルです。 つまり、「飲めばパフォーマンスが劇的に変わる」 というほどの効果ではありません。 イメージとしては、「いつもより少し多く動ける可能性がある」 くらいに考えるのが妥当です。 シトルリンマレートって何？ シトルリンは、体内で一酸化窒素（NO）の産生に関係するアミノ酸です。...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はふくらはぎに関しての解説をしようと思います！ 「長時間座っていると脚がむくむ」 「デスクワークで脚が重くなる」 「入院中や安静中に、足首を動かしたほうがいいと言われた」 そんなときに行われるのが、足関節ポンプ運動です。 足首を背屈・底屈するだけのシンプルな運動ですが、実際にどのくらい血流を改善するのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、足関節ポンプ運動の「運動頻度」に注目して、下肢の血流への影響が検討されました。 足関節ポンプ運動とは？ 足関節ポンプ運動とは、足首を 「つま先を自分のほうへ引く」 ↓ 「つま先を前に伸ばす」 という動きを繰り返す運動です。 ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下肢にある静脈血を心臓方向へ戻す「筋ポンプ作用」が働きます。 そのため、長時間座っているときや、ベッド上で安静にしているときなどに、下肢の循環を促す目的で利用されています。 2026年の研究では何が分かった？...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は糖質に関しての解説をします！ 「筋肉を増やすなら、炭水化物をたくさん食べたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 では、炭水化物を多く摂れば摂るほど、筋肉は増えるのでしょうか？ 2026年に発表された最新の系統的レビュー・メタ解析では、この疑問が検討されました。 炭水化物をたくさん摂っても筋肥大への影響は低い 「炭水化物を多く摂れば、それだけ筋肥大する」 という明確な証拠は確認されませんでした。 今回のレビューでは、レジスタンストレーニングを行う成人を対象に、高炭水化物摂取と低炭水化物摂取で筋肥大に違いがあるかを比較しています。 高炭水化物摂取によって、低炭水化物摂取より筋肥大が有意に大きくなる結果は得られませんでした。 統合効果量は統計的に有意ではありませんでした。 つまり、現在の研究からは、 「炭水化物の摂取量を増やすこと自体が、筋肥大を直接促進する」 とは言えません。 では、炭水化物は筋肥大に必要ない？ ここは非常に

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はトレーニングをやめたらどうなる？という内容です 「仕事が忙しくなって、1か月くらいトレーニングできない……」 「ケガや体調不良で、しばらく運動を休まなければならない」 そんなときに気になるのが、 「今まで頑張ってきた運動の効果は、どのくらいでなくなるの？」 という問題です。 2026年に発表された研究では、運動を中止する「デトレーニング」が、体組成や血圧、血糖、脂質、筋肉などにどのような影響を与えるのかを、86件のランダム化比較試験、計5,670人のデータから検討しました。 結論から言うと 運動をやめたからといって、運動によって得られた健康上のメリットが一瞬ですべて消えるわけではありません。 しかし、時間が経つにつれて一部の効果は失われていきます。 特に注意したいのが、筋肉に関する効果です。 そもそも「デトレーニング」とは？ デトレーニング（detraining）とは、簡単に言えば、 それまで継続していた運動やトレーニングを中止、または大幅に減らすこと で

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labです！ 今回は除脂肪体重に関しての解説をしようと思います。 ダイエットでは、体重の数字に注目されることが多いでしょう。 「体重が何kg減ったか」「BMIがどれくらい下がったか」 これらは健康状態を評価するうえで重要な指標です。 しかし、体重だけでは、体の中で何が減ったのかまでは分かりません。 脂肪が減ったのか。 筋肉が減ったのか。 あるいは、水分や骨などを含む除脂肪量が減ったのか。 2026年に発表されたレビューでは、過体重・肥満の成人において、除脂肪量（Fat-Free Mass：FFM）が少ないことと、さまざまな代謝性合併症との関連が調べられました。 今回の研究は、「体重を減らすこと」だけでなく、減量中に体の中の筋肉を含む除脂肪量を維持する重要性を考えるうえで、注目される内容です。 除脂肪量（FFM）とは？ 除脂肪量とは、体重から体脂肪を除いた部分のことです。 除脂肪量には、主に次のような組織が含まれます。 ・筋肉 ・体内の水分 ・骨 ・臓器 つまり、FFMは「筋肉量」と完全に同

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はカフェインとアスリートに関して解説します！ 試合前にコーヒーやエナジードリンクを飲むアスリートは少なくありません。 「カフェインを摂ると集中力が上がる」 「疲れにくくなる」 「いつもより動ける気がする」 このような感覚を持つ方もいるのではないでしょうか。 では、カフェインは実際にスポーツパフォーマンスを向上させるのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビューとメタ解析では、バスケットボール選手を対象に、カ フェイン摂取が身体能力や競技パフォーマンスに与える影響が検討されました。 今回の研究結果は、バスケットボールに限らず、瞬発力や反復ダッシュ、ジャンプ能力が求められる多くの競技を考えるうえでも参考になります。 今回の記事を参考に改めてカフェインの有効性を感じてみましょう！ カフェインはどのような能力を高めたのでしょうか？ 研究では、カフェイン摂取によって、主に身体能力に関するパフォーマンスの改善が確認されました。 改善がみられた項目は、次の

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR.Physio labです！ 今回はトレーニングの可動域に関しての解説をしようと思います！ 「筋肉を大きくするなら、重い重量を使ってフルレンジで動かすべき」 筋トレでは、このように考える方も多いのではないでしょうか。 もちろん、フルレンジのトレーニングは筋肥大を狙ううえで有効な方法です。 しかし、2026年に発表された研究では、比較的軽い重量でも、筋肉が長く伸ばされた位置でパーシャルROMを行うことで、高重量のフルROMと同程度の筋肥大が得られる可能性が示されました。 今回は、「長い筋長で行うパーシャルROM」が筋肉にどのような変化をもたらしたのか、わかりやすく解説します。 広い可動域でのトレーニング効果とは 研究には45名が参加し、8週間にわたって膝伸展運動を行いました。 参加者は、膝を動かす範囲とトレーニング強度が異なるグループに分けられました。 短い筋長でのパーシャルROM 膝関節の角度は0〜50°。 負荷は80%1RMでした。 膝を伸ばした位置に近い範囲を中心に動かすため、大腿四頭筋は比較的短い状態

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は「リカバリー」に関して解説しようと思います！ 「練習や試合の後、アイシングと軽い運動、どちらでリカバリーすべきか」 「プロテインを飲めば筋肉痛は軽くなるのか」 こうしたリカバリー戦略の選び方に迷ったことがあるアスリートは多いのではないでしょうか。 2026年2月に発表されたスペインのトップリーグ所属バスケットボール選手を対象にした研究では、複数のリカバリー方法を同じ条件下で比較し、それぞれの得意分野が明らかになりました。今回はその内容を、トレーニングをしている方にもわかりやすく解説します！ どのリカバリーが最も効果的なのか この研究では、スペインの3部相当リーグに所属する男子バスケットボール選手15名を対象に、以下の4つのリカバリー方法が比較されました。 冷水浸漬(アイシング):11℃の冷水に2分間浸かり、2分間休むというサイクルを5回繰り返す方法 アクティブリカバリー:最大心拍数の50%程度の強度で、自転車を25分間漕ぐ方法 プロテイン+炭水化物の補給:

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はあるトレーニングに関しての解説をします！ 「ノルディックハムストリング」というエクササイズをご存知でしょうか。うつ伏せから膝立ちの姿勢になり、体を前方にゆっくり倒していく動作で、サッカーをはじめ多くの競技現場で、太もも裏の肉離れを予防するための代表的なトレーニングとして広く知られています。 このノルディックハムストリング、実は「バランス能力」にも良い影響を与えることが、最近の研究で示されました。今回はその内容をわかりやすく解説します！ ノルディックハムストリングとは何か ノルディックハムストリングは、太もも裏にあるハムストリングという筋肉を、伸ばされながら力を発揮させる(専門的には「遠心性収縮」と呼びます)ことに特化したトレーニングです。 スプリントの後半や、急な減速・切り返し動作の場面では、ハムストリングが伸びながら大きな力を発揮する必要があります。 この能力が不足していると、肉離れのリスクが高まることが、これまで多くの研究で報告されてきました。そのため

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は身体の痛みや怪我に関しての解説をしようと思います。 「膝が痛い」「腰が痛い」「足首をよく捻る」。 そんな悩みを抱えるアスリートの多くが、痛みの出ている場所だけを治そうとします。しかし理学療法士として臨床で選手を診ていると、実は痛みの本当の原因が、まったく別の場所にあるケースが少なくありません。 その代表例が「股関節」です。股関節の動きが硬くなっている、つまり可動域が制限されていることが、膝や腰、足首のケガにつながっていることが、複数の研究で明らかになっています。 今回は、股関節の可動域制限がなぜ他の関節のケガに関係するのか、その仕組みを研究データとともにわかりやすく解説します。 そもそも股関節の可動域制限とは何か 股関節の可動域とは、股関節がどれだけ大きく、スムーズに動かせるかを表すものです。特に重要なのが「内旋(うちにひねる動き)」と「外旋(そとにひねる動き)」という、股関節をひねる方向の動きです。 スポーツの動作では、走る、跳ぶ、方向を変えるといった場

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は運動とタンパク質に関しての解説です！ 「週150分運動すれば十分」「たんぱく質は1日0.8g/kg摂れば問題ない」 このような基準を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に掲載された論文では、現在の運動やたんぱく質の推奨量は"最低限の健康を維持するための基準"であり、健康寿命を最大限に延ばすには十分ではない可能性があると提言しています。 今回は、この論文の内容をわかりやすく解説します。 この論文はどのような内容なのか この論文は新しい実験を行った研究ではなく、これまで蓄積されてきた科学的エビデンスをもとに、 「現在のガイドラインは最低限の基準であり、健康寿命を最大化するためには見直しが必要ではないか」 という考えをまとめた意見論文です。 著者は、「病気にならないこと」と「元気に長く生活できること」は同じではないと考えています。 タンパク質摂取における現在のガイドラインは「最低限」の基準 現在、多くの国では、 ・中強度の有酸素運動を週1

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は血糖値に関しての解説をしようと思います！ 「若いうちは多少太っていても大丈夫」「20代だからまだ健康」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に掲載された日本人を対象とした研究では、20代の体重が、その後の血糖値の推移に長期間影響する可能性が示されました。 今回は、この研究をわかりやすく解説します！ 20代の体重と将来の血糖値の関係とは この研究では、日本人約3,000人を対象に 「20代の体重の状態が、その後の血糖値（HbA1c）にどのような影響を与えるのか」 を調べました。 参加者は20代の体重履歴によって次の3つのグループに分類されました。 ・20代を通して標準体重だった人（NW20s） ・20代で一度でも低体重になったことがある人（UW20s_ever） ・20代で一度でも過体重になったことがある人（OW20s_ever） その後、健康診断データを用いて長期間にわたり血糖値の変化を追跡しています。 HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグ

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと有酸素の効果について解説します！ 2型糖尿病と診断されると、「ウォーキングを頑張りましょう」と言われることが少なくありません。 確かに有酸素運動は血糖値の改善や脂肪燃焼に効果的です。 しかし 「筋トレは必要ないのか？」 「ウォーキングだけで十分なのか？」 と疑問に思う方もいると思います。 そんな中、最新の研究では、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がどんな効果を与えるのかについて報告されました。 今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。 有酸素運動と筋トレの併用効果とは この研究は、2型糖尿病と過体重・肥満を抱える方を対象に、 ・有酸素運動 ・レジスタンストレーニング（筋トレ） ・有酸素運動と筋トレの併用 を比較した研究を集めて分析したシステマティックレビューとメタアナリシスです。 研究者は、 ・体組成 ・脂質代謝 ・身体機能 への影響を評価しました。 結論は「両方やるのが最も効果的」 今回の

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

「β-アラニンはパフォーマンスが上がる」 「乳酸耐性が強くなる」 そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、 β-アラニン（BA）はスポーツサプリとしてかなり人気です。 しかし今回の研究では、 “高度に鍛えられた女子バスケットボール選手” を対象に調べたところ、 「β-アラニン単独では明確な効果が出なかった」 一方で、 “重炭酸ナトリウム（SB）” を含むグループでは、 高強度パフォーマンス改善がみられました。 今回はこの研究を、 一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそもβ-アラニンって何？ β-アラニンは、 筋肉内の 「カルノシン」 を増やす材料になるアミノ酸です。 カルノシンには、 “筋肉内の酸性化を抑える” 働きがあります。 つまり、 高強度運動で起こる 「キツさ」 「焼ける感じ」 を軽減しやすくなると言われています。 ■ 重炭酸ナトリウムって何？ 一方、 重炭酸ナトリウム（SB）は、 いわゆる「重曹」です。 身体の外側（血液側）で、 酸を中和する働きがあります。 つまり、 β-アラニンは “筋肉内” 重炭酸ナト