トレーニングする若いアスリート必見！栄養でパフォーマンスと成長を支える“やるべきこと”
- 髙橋 大翔
- 9 分前
- 読了時間: 7分
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！
今回は「成長期の栄養戦略」です。
このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。
また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。
スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。
ここを蔑ろにして成長はありません。
ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！
目次
なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？
エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）
水分補給のポイント
成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD）
落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスク
サプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策
実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略
まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“将来”も強い体をつくろう
1. なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？
思春期（例えば男子14〜18歳、女子12〜18歳あたり）というのは、身長が伸びたり、骨や筋肉が大きく変わったり、ホルモンも大きく動いたりする時期です。
さらに、部活動やクラブチームで1日1時間以上、5〜6日／週のトレーニングをする若者は、成長という“身体の変化”＋“トレーニングによる体への刺激”という二重負荷を抱えています。
ゆえに、栄養・食事をきちんと整えることが、ただ「良い成績を出す」だけでなく、「将来、健康に動ける体を作る」ためにも非常に重要なのです。
2. エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素
✅ エネルギー（カロリー）
成長＋トレーニングをする若いアスリートには、成人用の推定式だけでは不十分という指摘があります。
たとえば「活動レベル（PAL：Physical Activity Level）」を成人と同じ値にしてしまうと過少評価する可能性があり、思春期選手には PAL＝1.75〜2.05 程度を目安にするという報告があります。
また、「脂肪を落としたい」「体重を気にして食べる量を減らしている」若者では、エネルギー不足＝成長・トレーニング・回復に必要な“燃料”が足りていない状態になっている例が多数報告されています。
✅ 炭水化物
トレーニングや試合で動くための“燃料”として、炭水化物は非常に重要です。論文では、若いアスリートでは 6〜10 g／体重kg／日 が一般的な目安とされています。
さらに、トレーニング直前・中・後の炭水化物タイミングも重要で、体が使いやすい状態にしておくことで疲労を抑えたり、回復を速めたりできます。
運動後は1.0～1.2g/kgを2時間ごとに4～6時間摂取が推奨されています。
✅ たんぱく質
筋肉を作ったり、修復したり、成長を支えたりするために、たんぱく質の摂取も重要です。若年アスリート向けには、1.4〜2.0 g／体重kg／日が推奨される範囲として報告されています。
毎食3～4時間おきに20～40g、運動後は0.25～0.3g/kgを意識することで、筋タンパク質合成を最大化できる可能性が示唆されています。
✅ 脂質
脂質もエネルギー源・ホルモン材料・脂溶性ビタミン保持のために必要です。若いアスリートでは、総エネルギーの20〜35％を脂質から摂ることがひとつの目安とされています。
飽和脂肪酸（動物性の油など）は全体の10%未満、トランス脂肪酸（加工された油、加工食品に含まれやすい）は極力避ける
3. 水分補給のポイント
思春期の身体は、大人と比べて汗をかいたときの体温調節が苦手なこともあります。
練習・試合では、20分ごとに90〜240 mLを目安に水分補給をすることが推奨されています。
運動後は体重減少によって500ml前後補給する
特に暑い環境・長時間・激しい運動では、汗で失われるナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も補給が必要です。
水分不足になると、集中力低下、パフォーマンス低下、熱中症リスクの増加にもつながります。
4. 成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD）
🔹 鉄
赤血球を作る・酸素を運ぶという役割から、運動する若者には特に大切です。女子選手では鉄欠乏の割合が高いという報告があります。
鉄が不足すると疲れやすくなったり、持久力が落ちたり、回復が遅くなったりする可能性があります。
【鉄：男子11mg/日、女子15mg/日。特に女子アスリートや成長期は欠乏に注意】
🔹 カルシウム＆ビタミンD
骨を強くするためには、思春期のうちにしっかりと“骨の貯金”を作っておくことが大切です。カルシウム・ビタミンDはその鍵になります。
特に、室内スポーツが多い、日焼け止めを使う、屋内トレーニングが中心という状況では、ビタミンDが不足しやすいという報告もあります。
【600～800IU/日（15～20μg）。血清25(OH)D30ng/mL以上。サプリメントが必要な場合がある。】
5. 落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスク
若いアスリートが“もっと体を軽くしたい”“体脂肪を落としたい”と頑張るあまり、必要なカロリーを十分に摂れずに成長・回復を犠牲にしてしまうケースがあります。論文ではこれを「低エネルギー可用性（LEA）」または「スポーツにおける相対的エネルギー欠乏（RED-S）」という用語で説明しています。
リスクとしては、
成長の遅れ（身長・骨の強化）
月経機能の乱れ（女子）
骨折・疲労骨折リスクの増加
免疫低下・ケガ回復の遅れなどが挙げられています。
若いうちの“見た目”や“体重”だけを気にした栄養制限は、長期的な体の機能・健康にマイナスとなる可能性があります。
6. サプリメント “便利だけど注意”な補助策
論文では、若いアスリートが使いやすいサプリメントやエルゴジェニックエイド（成績・回復を助ける補助）についても解説しています。
ポイントとしては、
食事を基本とする「まずは食べることが先」＝“food-first”アプローチが強く推奨されています。
サプリメントを選ぶなら、信頼できる「第三者認証付き」製品を使うこと。（安全性が高い）
典型的には、 クレアチン（規定量・監督付き） や プロテイン補助 が研究の対象になっていますが、若年選手へのデータは限られます。
エナジードリンク／過剰なカフェインなどは、睡眠障害・心拍数増加・体調不良の原因になるため、慎重に。
7. 実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略
毎食：主食＋主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜・果物）を基本に。
トレーニング前：炭水化物を含む食事（例：ご飯・パン・バナナ）を摂って、エネルギー準備。
トレーニング直後：タンパク質を20〜40g程度＋炭水化物少量。
練習・試合後も、十分なたんぱく質・水分・炭水化物で回復支援。
毎日：睡眠時間を確保（思春期は8時間以上が望ましい）＋水分補給を忘れずに。
親・コーチ・選手自身で「食事＋休息＋栄養」という生活習慣を整える。
トレーニング量が増えている時期（大会前、連戦期）には、栄養士やトレーナーと相談する。
8. まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“将来”も強い体をつくろう
若いアスリートにとって、トレーニングだけでなく適切な栄養・食事・休息がもたらす効果は非常に大きいです。
成長期というこの貴重なタイミングに、「ただ頑張る」ではなく、「頑張る＋栄養を整える」ことで、
パフォーマンスが上がる
ケガや疲労から回復しやすくなる
将来、動ける体・健康な骨・代謝の強い体を手に入れられる
ぜひ、食事・トレーニング・休養をバランスよく整えて、強く、しなやかな体を育てていきましょう。
引用文献
Everett S. Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies. Nutrients. 2025;17(17):2792. doi:10.3390/nu17172792.
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