炭水化物をたくさん摂っても「筋肉」はすぐ回復しない？最新研究が示した“意外な事実”
- 髙橋 大翔
- 9 分前
- 読了時間: 3分
「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。
しかし、2025年に発表された最新研究では、かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まないことが示されました。
運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？
この研究では、よく鍛えられた自転車競技者を対象に、
エルゴメーターを用いた高強度運動を実施
その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg）
8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取
体重1kgあたり10gという非常に多い量の炭水化物を摂取
という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。
結果はどうだったのか？
結論は、とてもシンプルです。
肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復）
しかし、筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復）
つまり、
👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝臓」👉 筋肉のエネルギーは、12時間では戻りきらない
という結果です。
筋肉内の糖が回復し切らない理由とは？
これは体の仕組みを考えると、実は自然な反応です。
肝臓の役割
血糖値を保つ
脳や全身にエネルギーを送る「司令塔」
筋肉の役割
自分自身が動くためのエネルギーを貯める
他の場所には使えない
運動後に炭水化物を摂ると、体はまず**「生きるために最優先な血糖の安定」**を確保しようとします。
その結果、👉 肝臓が優先的に満たされ、筋肉は後回しという状態が起きるのです。
「炭水化物を摂ってるのに疲れが抜けない」理由
この研究は、現場でよくある疑問を説明してくれます。
食事はしっかり摂っている
糖質も十分なはず
でも、脚が重い・力が出ない
それは、筋グリコーゲンが完全には回復していない可能性があるからです。
特に、
連日ハードなトレーニング
1日2部練
試合が続く時期
こうした状況では、「食べている＝回復している」とは限らないということが分かります。
ダイエットや一般トレーニングにも関係ある？
あります。
例えば、
「炭水化物を摂ったら太るのでは？」と不安な人
「糖質を増やしても疲労感が抜けない」と感じている人
この研究は、👉 炭水化物はまず肝臓の回復に使われる👉 筋肉の回復には時間そのものが必要という視点を与えてくれます。
つまり、回復は“食事だけ”で完結するものではないということです。
トレーニングで大事な考え方
この研究から言える重要なポイントは3つです。
炭水化物の量だけに頼らない
回復には時間が必要
トレーニングの組み方そのものが回復戦略になる
「しっかり食べているのに調子が上がらない」場合、食事内容よりも
強度設定
休養日
連続トレーニングの組み方
を見直す必要があるかもしれません。
引用文献
Cas J. Fuchs, et al. Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. J Physiol. 2025 Aug 20
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