パーソナルジムコラム

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はタンパク質の「質」に関しての解説をしようと思います！ 「植物性たんぱく質は、豆と米を組み合わせればアミノ酸バランスが良くなって筋肉もつきやすくなる」 このような話を聞いたことはありませんか？ 確かに、大豆や豆類はリジンが豊富で、米はメチオニンを多く含むため、お互いに不足している必須アミノ酸を補い合う「相補性タンパク質」として知られています。 では、この組み合わせはトレーニング後の筋肉づくりにも有効なのでしょうか？ 2026年に『掲載されたランダム化比較試験では、この疑問について詳しく調べられているので、参考にして解説します！ タンパク質は組み合わせ次第なのか 健康な若年成人を対象に、レジスタンストレーニング後の筋肉のタンパク質合成（筋原線維タンパク質合成：MPS）を比較しました。 参加者は運動後に次のいずれかを摂取しました。 COMP群：黒豆と白米を組み合わせた全食品（タンパク質20g） ISO群：COMP群と同じ栄養量になるよう調整した分離栄養素（アミノ

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は運動とタンパク質に関しての解説です！ 「週150分運動すれば十分」「たんぱく質は1日0.8g/kg摂れば問題ない」 このような基準を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に掲載された論文では、現在の運動やたんぱく質の推奨量は"最低限の健康を維持するための基準"であり、健康寿命を最大限に延ばすには十分ではない可能性があると提言しています。 今回は、この論文の内容をわかりやすく解説します。 この論文はどのような内容なのか この論文は新しい実験を行った研究ではなく、これまで蓄積されてきた科学的エビデンスをもとに、 「現在のガイドラインは最低限の基準であり、健康寿命を最大化するためには見直しが必要ではないか」 という考えをまとめた意見論文です。 著者は、「病気にならないこと」と「元気に長く生活できること」は同じではないと考えています。 タンパク質摂取における現在のガイドラインは「最低限」の基準 現在、多くの国では、 ・中強度の有酸素運動を週1

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は血糖値に関しての解説をしようと思います！ 「若いうちは多少太っていても大丈夫」「20代だからまだ健康」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に掲載された日本人を対象とした研究では、20代の体重が、その後の血糖値の推移に長期間影響する可能性が示されました。 今回は、この研究をわかりやすく解説します！ 20代の体重と将来の血糖値の関係とは この研究では、日本人約3,000人を対象に 「20代の体重の状態が、その後の血糖値（HbA1c）にどのような影響を与えるのか」 を調べました。 参加者は20代の体重履歴によって次の3つのグループに分類されました。 ・20代を通して標準体重だった人（NW20s） ・20代で一度でも低体重になったことがある人（UW20s_ever） ・20代で一度でも過体重になったことがある人（OW20s_ever） その後、健康診断データを用いて長期間にわたり血糖値の変化を追跡しています。 HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグ

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は大豆に関しての解説です！ 「大豆は体に良い」とよく耳にしますが、その理由はタンパク質やイソフラボンだけではないかもしれません。 2026年に掲載された研究では、大豆を食べることで腸内細菌のバランスが変化し、それが腸の免疫機能を高める可能性が報告されました。 今回は、この研究内容をわかりやすくご紹介します。 この研究では何を調べたのでしょうか？ この研究では、離乳期のマウスを対象に、大豆を含む食事が腸の免疫にどのような影響を与えるかを調べました。 特に注目したのは ・腸内細菌の変化 ・パイエル板（小腸にある免疫組織）の免疫細胞 ・IgAという抗体の産生 との関係です。 研究結果① 大豆を食べると腸内細菌が変化した 大豆を含む食事を摂取したマウスでは、特定の腸内細菌が増加しました。 特に増えたのは、 ・Limosilactobacillus reuteri　ヒトや動物の腸・口腔・胃・母乳などに存在する常在菌 ・Muribaculum intestinale　　マウ

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は食事タイミングに関しての解説をします！ ダイエットや健康づくりというと、「何を食べるか」に注目する人が多いですよね。 一方で近年は、「いつ食べるか」という時間栄養学（Chrono-nutrition）も注目されています。 2026年に掲載された研究では、食事時間に関する行動を分析し、4つの食事パターンに分類しました。そして、それぞれのパターンが社会人口学的特徴や食事の質、肥満とどのように関連しているのかを調査しています。 今回は、その研究内容をわかりやすくご紹介します。 食事パターンの重要性とは この研究では、「朝食を食べる時間」「夕食を食べる時間」「食事回数」「間食の頻度」「平日と休日の食事時間の違い」など、食事時間に関するさまざまな行動を解析しました。 その結果、参加者は4つの特徴的な食事パターンに分類されました。 ① 平日は早めに朝食を食べるパターン このグループは、 ・平日に朝食を早い時間に食べる ・朝食の割合が多い ・食事回数が多い...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと有酸素の効果について解説します！ 2型糖尿病と診断されると、「ウォーキングを頑張りましょう」と言われることが少なくありません。 確かに有酸素運動は血糖値の改善や脂肪燃焼に効果的です。 しかし 「筋トレは必要ないのか？」 「ウォーキングだけで十分なのか？」 と疑問に思う方もいると思います。 そんな中、最新の研究では、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方において、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がどんな効果を与えるのかについて報告されました。 今回は、その研究内容をわかりやすく解説します。 有酸素運動と筋トレの併用効果とは この研究は、2型糖尿病と過体重・肥満を抱える方を対象に、 ・有酸素運動 ・レジスタンストレーニング（筋トレ） ・有酸素運動と筋トレの併用 を比較した研究を集めて分析したシステマティックレビューとメタアナリシスです。 研究者は、 ・体組成 ・脂質代謝 ・身体機能 への影響を評価しました。 結論は「両方やるのが最も効果的」 今回の

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムr. Physio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回はお茶と筋肉に関してのお話をします！ 筋肉を増やしたいと考えたとき、多くの人が思い浮かべるのは、 ・筋力トレーニング ・たんぱく質摂取 ・十分な睡眠 ではないでしょうか。 一方で、「お茶を飲む習慣」と筋肉量の関係について考えたことがある人は少ないかもしれません。 関係あるなんて考えたこともないですよね。 今回は、2026年に発表された研究をもとに、お茶と筋肉量の関係について解説します。 お茶と筋肉の関係とは？ この研究は、中国の油田労働者を対象に、 「お茶を飲む習慣と骨格筋量（全身の筋肉量）に関連はあるのか」 を調べた横断研究です。 さらに研究者は、 「社会経済的地位（SES：所得や教育レベルなど）によって、その関連は変わるのか」 という点についても分析しました。 研究結果 研究の結果、お茶を飲む人ほど骨格筋量が多いという関連が確認されました。 さらに興味深いことに、この関連はすべての人で同じではありませんでした。 社会経済的地位が高い人ほど、お茶の

札幌市豊平区パーソナルジムR. Phyisio lab中の島店スタッフの髙橋です！ 今回は産後と運動に関してのお話をしようと思います！ 出産後は育児による睡眠不足や生活環境の変化により、心身ともに大きなストレスを抱えやすい時期です。 その中で 「産後うつを予防したい」 「妊娠中に増えた体重を戻したい」 と考える方は少なくありません。 実際に当店にも数多くの産後ママさんがご来店されてきました。 では、運動は産後うつや体重減少に本当に効果があるのでしょうか？ 今回は、信頼性の高い研究を参考に解説します。 産後うつと産後ダイエットに対する運動の効果を検証 この研究では、産後女性を対象とした9件の研究を分析し、運動や身体活動が産後うつ（Postnatal Depression：PND）と体重減少にどのような影響を与えるかを調べました。 運動内容としては ・ウォーキング ・自宅でできる運動プログラム ・構造化されたエクササイズプログラム などが含まれていました。 結果① 産後うつと産後体重減少の両方が改善した研究は少数 9件の研究のうち ・産後うつと体重減

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店の高橋です！ 今回は食事と睡眠の関係について解説します！ 「しっかりトレーニングしているのに寝つきが悪い」 「夜中に何度も目が覚める」 「朝起きても疲れが取れない」 こうした悩みを持つアスリート、ダイエッターは少なくありませんよね 睡眠は回復やパフォーマンス向上に欠かせない要素ですが、2026年に発表された研究では、「食事の質」が睡眠の質と深く関係している可能性が報告されました。 今回は、イランのプロアスリート340名を対象に行われた研究をわかりやすく解説します。 ■ 食事の質と睡眠の質の関係性とは この研究では、18〜29歳のプロアスリート340名を対象に、 ・食事の質 ・睡眠の質 の関係を調査しました。 食事の質は「Athlete Diet Index（ADI）」という評価法を使用。 睡眠の質は「Pittsburgh Sleep Quality Index（PSQI）」という世界的に使用されている睡眠評価指標で測定しました。 さらに ・年齢 ・BMI ・競技種目...

「運動前にコーヒーを飲むと本当にパフォーマンスは上がるのでしょうか？」 筋トレやランニングをしている方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 今回は2026年に発表された最新の研究をもとに、カフェインが高強度インターバルトレーニング（HIIT）に与える影響について解説します。 ■ そもそもHIITとは？ HIIT（High-Intensity Interval Training）は、 ・全力に近い運動 ・短い休憩 を繰り返すトレーニング方法です。 代表例としては、 ・ダッシュと休息を繰り返す ・エアロバイクで全力漕ぎを行う ・バーピーやジャンプ系種目を連続で行う などがあります。 短時間で高い運動効果が得られるため、多くのアスリートや一般の運動愛好家に利用されています。 ■ 今回の研究はどんな内容？ 「カフェインを飲むとHIITのパフォーマンスは向上するのか？」 を検証するために、20件の研究、合計320名のデータを統合して解析しました。 単一の研究ではなく、多数の研究結果をまとめたメタ解析であるため、エビデンスレベルは比較的高いものに

「亜鉛は筋トレに良い」 「免疫力を高める」 「男性機能に重要」 最近はこんなイメージから、 亜鉛サプリを飲んでいる人もかなり増えています。 実際、亜鉛は身体にとって非常に重要なミネラルです。 しかし一方で、 “不足しても問題” “摂りすぎても問題” という少し難しい栄養素でもあります。 今回は、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の 「Zinc: Fact Sheet for Health Professionals」 をもとに、 ・亜鉛の役割 ・不足症状 ・必要量 ・摂りすぎのリスク ・食事とサプリの考え方 を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそも亜鉛って何をしているの？ 亜鉛は、 身体の中でかなり多くの働きをしています。 特に重要なのが、 ・免疫機能 ・DNA合成 ・タンパク質合成 ・細胞分裂 ・創傷治癒（傷の回復） です。 つまり、 “身体を修復し、維持し、守る” ために必要なミネラルなんです。 ■ 筋トレ勢に亜鉛が注目される理由 筋トレやスポーツ界隈で亜鉛が人気なのは、 ・タンパク質合成 ・回復 ・免疫維持 に関わるからで

「夜にトレーニングすると眠れなくなる」 「走った日は身体が熱くて寝付きが悪い」 そんなイメージを持っている人は多いと思います。 実際、運動後は交感神経（興奮モード）が高まり、体温も上がるため、 “運動は睡眠を邪魔するのでは？” と言われることがあります。 しかし今回紹介する研究では、 女子長距離ランナーを対象に、 「持久走トレーニングをした日の夜、睡眠や皮膚温はどう変わるのか？」 を調べたところ、 “睡眠は大きく悪化せず、むしろ睡眠時間が延びる可能性” が示されました。 今回はこの研究を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ 夜走ると睡眠の質はどうなる この研究では、 女子長距離ランナー11名を対象に、 ・トレーニング日 ・休養日 を比較しながら、 夜間の ・皮膚温 ・睡眠状態 を7日間連続で測定しました。 特に注目したのは、 「持久走トレーニング後、身体の熱や睡眠がどう変化するか」 です。 ■ なぜ“皮膚温”が重要なの？ 睡眠と体温はかなり密接に関係しています。 人間は眠る時、 深部体温（身体の内部温度）を下げようとします。 そのため

皆さんは歯に対してどれほど意識を向けているでしょうか？ 歯を磨かない＝不潔というイメージがあるので、義務として歯を磨いている人が多いのではと思います。マナーですしね。 「歯とスポーツって関係あるの？」 というところですが、実はかなりあります。 2026年に発表されたレビュー論文では、 ・歯周病 ・虫歯（う蝕） ・噛み合わせ不良 などの“口腔トラブル”が、 ・持久力 ・パワー ・スピード ・敏捷性 ・回復力 に悪影響を与える可能性が整理されました。 つまり、 「歯の問題」は単なる口の問題ではなく、 “パフォーマンス問題” でもあるかもしれないという話です。 今回はこのレビューを、筋トレをしている人やスポーツをしている一般の人向けに分かりやすく解説します。 ■ 歯とパフォーマンスの関係とは この論文は、 「口腔健康がスポーツパフォーマンスにどう関係するか」 をまとめた総説（レビュー）です。 主に、 ・システマティックレビュー（信頼性が高い） ・観察研究 などを整理しながら、 口の状態と競技能力の関係を学際的に分析しています。 ■ 結論：口の健康が悪い

「トマトジュースは脂肪燃焼に良い」 「トマトで中性脂肪が下がる」 こんな話を聞いたことはありませんか？ 実は2012年に、トマトジュース由来のある成分が、 “脂質代謝を改善する可能性” を示した研究が発表されました。 その成分の名前は、 「13-oxo-9,11-octadecadienoic acid（13-oxo-ODA）」 かなり難しい名前ですが、 今回はこの研究を一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ トマトが脂肪燃焼を促す この研究は、 「トマト由来成分13-oxo-ODAが、肥満糖尿病マウスの脂質代謝にどう影響するか」 を調べたものです。 研究では肥満・糖尿病モデルマウスに、 13-oxo-ODAを投与しました。 ■ 結果：中性脂肪が低下した 結果として、 ・血中トリグリセリド（中性脂肪） ・肝臓内トリグリセリド の両方が低下しました。 つまり、 「脂肪が溜まりにくい代謝状態」 に近づいた可能性が示されたんです。 ■ なぜそんなことが起きたの？ ここがこの研究の最重要ポイントです。 研究では、 13-oxo-ODAが 「PPA

「忙しいからコンビニで済ませる」 「カップ麺・菓子パン・冷凍食品が多い」 「プロテインバーや加工食品中心の生活」 現代では当たり前になった“超加工食品”。 しかし2026年に発表された最新レビューでは、この超加工食品の摂取量が多い人ほど、「生物学的老化」が加速している可能性があると報告されました。 今回は、 ・超加工食品とは何か？ ・なぜ老化を加速させるのか？ ・どんな病気リスクと関連するのか？ ・今日から何を変えれば良いのか？ を分かりやすく解説します！ ■ そもそも「超加工食品」って何？ 超加工食品とは、単なる“加工食品”ではありません。 工業的に高度加工され、 ・添加物 ・香料 ・乳化剤 ・人工甘味料 ・保存料 などが多く使われている食品を指します。 代表例としては、 ・ポテトチップス ・菓子パン ・カップ麺 ・ファストフード ・加工肉（ソーセージなど） ・清涼飲料水 ・市販スイーツ ・一部のプロテインスナック などがあります。 問題は「カロリーが高い」だけではないんです。 ■ 超加工食品の何を調べたのか 2026年に掲載されたレビューでは

「腸活をすると健康に良い」 最近かなりよく聞くようになりましたよね。 では実際に、 “どんな食事が腸内細菌に良い影響を与えるのか？” ここを大規模にまとめた最新レビューが2026年に発表されました。 今回は、 「食事介入と腸内細菌の関係」を80件の臨床試験から分析した研究を、一般の方にも分かりやすく解説していきます。 ─────────────────── ■ そもそも腸内細菌って何？ 腸の中には数十兆個もの細菌が存在しています。 この細菌たちは、 ・食べ物の消化 ・ビタミン産生 ・免疫調整 ・炎症コントロール ・メンタルへの影響 などに深く関わっています。 最近では「第二の脳」と呼ばれるほど重要視されています。 ─────────────────── ■ 今回の研究内容は「食事内容と腸内環境」 今回の研究は、 80件の臨床試験をまとめた系統的レビューです。 つまり、 「どの食事が腸内細菌にどう影響したか」 を大量の研究から総合的に分析しています。 対象になった食事パターンはかなり幅広く、 ・地中海食 ・日本食 ・韓国食 ・西洋食 ・ケトジェニッ

「ボディビルダーは内臓が大きくなる」 「高タンパク食は腎臓や肝臓に負担をかける」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがある話ではないでしょうか？ 特にSNSでは、「プロテインを飲みすぎると内臓が肥大する」といった情報も多く、不安に感じる人も少なくありません。 そこで今回は、2026年に発表された非常に興味深い研究を解説します。 この研究では、MRI（磁気共鳴画像）を使って、 ・ナチュラルボディビルダー ・APED使用ボディビルダー（ステロイドや成長ホルモンなど使用） ・一般人 この3群の内臓サイズを直接比較しています。 そして結論はかなり明確でした。 「高タンパク食そのものでは、内臓肥大は起こっていなかった」のです。 そもそも“内臓肥大”とは？ 内臓肥大とは、 ・肝臓・心臓・腎臓・脾臓 などの内臓が異常に大きくなる状態を指します。 ボディビル界では昔から、 「腹が前にせり出している選手」 「腹筋は割れているのにお腹が膨らんでいる」 という現象が知られていました。 これは俗に“GH gut（グロースホルモン腹）”とも呼ばれることがあります。

「朝食を抜くと太りやすい」 「朝はタンパク質を摂れ」 「腸活には食物繊維が大事」 こうした話はよく聞くが、実際に“どんな朝食”が減量や腸内環境に有利なのか？ というのが今回の記事の内容になります。 朝食は最も皆さんが適当になりがちな食事タイミングですが、とにかく重要だと感じています。 ぜひこの記事をしっかり読んで生活のプラスにしてください！！ ■ 高タンパク朝食vs高繊維朝食 この研究の対象は、過体重・肥満の成人19名（BMI 27〜42 kg/m²/18〜75歳）です 28日間の減量食を2パターン実施するという内容で、同じ人が両方の食事を体験しています。 比較した食事は 高繊維ビッグブレックファスト（HFWL） 高タンパクビッグブレックファスト（HPWL） どちらも特徴は共通して ・朝食：1日の45％ ・昼：35％ ・夕食：20％ つまり「朝を大きく、夜を軽くする」設計になっています。 ■ 結果① 高繊維朝食の方が体重減少は大きかった 体重変化としては 高繊維朝食−4.87kg 高タンパク朝食−3.87kg でした。 つまり、高繊維の方が約1k

皆さんこんにちは。今回は現代人なら誰にでも当てはまる内容です。 皆さんSNSはよく見るでしょうか？ SNSを見る人ならわかると思うのですが、自分が関心のあるものが頻繁に出てくるように構成されていますよね。 そして、このブログをご覧になっている人は、身体に関することに興味があるので、SNSでもフィットネスやダイエットなどの内容が度々出てくるかと思います。 そんな時に 「SNSを見たあと、自分の体がショボく感じる」 「筋トレ系インフルエンサーを見ると、サプリを買いたくなる」 という感情になったことはないでしょうか？ こうした現象は、実際に脳と心理に影響を与えている可能性があるというのです。 今回は、若年男性を対象に「TikTokの筋トレ・サプリ動画」が身体満足度やサプリ使用意欲にどう影響するかを調べた最新研究を解説していきますので、左膝以後まで読んでみてください！ ■ SNSの筋トレ動画はどんな影響を与えるのか 研究対象17〜30歳の男性282名 3グループにランダム分け フィットネスTikTok動画 サプリメントTikTok動画 旅行動画（対照群）

皆さんこんにちは。今回は疲労とトレーニングに関してです。 仕事やスマホで頭が疲れている日にトレーニングをすると、「いつもよりキツい」「回数が伸びない」と感じたことはないでしょうか？ それは気のせいではなく、脳の状態が直接パフォーマンスを落としている可能性が高いようなのです。 今回は、「心理的疲労（メンタル疲労）」が筋トレにどれくらい影響するのかを検証した研究をわかりやすく解説していきますので、最後まで読んでみてください！ ■ メンタル疲労とトレーニングの関係性とは 対象：トレーニング経験者条件： ・低〜中程度のメンタル疲労　例：軽い集中課題（簡単な認知タスク） ・高強度メンタル疲労　例：長時間の集中課題 その後にベンチプレスなどの筋トレを実施し比較したという内容です。 ■ 結果①：メンタル疲労でのパフォーマンスの差 中程度のメンタル疲労・回数 −5〜8％・RPE（自覚的運動強度：キツさ） +0.5〜1 高強度メンタル疲労・回数 −15〜22％・RPE +2〜3 要するに 「疲れてるからできない」ではなく「脳がブレーキをかけている」 ということです