パーソナルジムコラム

「運動ばかりしていると、勉強する時間が減る」 「勉強ができるようになるには、運動より勉強時間を増やしたほうがいい」 このように考える人もいるのではないでしょうか？ しかし、運動と学業成績には、意外な関係があるかもしれません。 2025年に発表された研究では、中国の小学生・中学生・高校生67,281人を対象に、筋トレの頻度と学校の成績との関係を調べました。 その結果、筋トレを行う日数が多い生徒ほど、国語・数学・英語の成績が良い傾向が確認されました。 今回は、この研究から分かったことを分かりやすく解説します。 子供の筋トレと勉強の関係とは 研究対象となったのは、中国の小中高校生67,281人です。 平均年齢は13歳で、男子が約52％、女子が約48％でした。 研究者は、主に2つのことを調べました。 1つ目は、1週間に何日筋トレをしているか。 2つ目は、学校の成績です。 筋トレについては、腕立て伏せ、腹筋運動、ウエイトトレーニングなど、筋肉を鍛える運動を過去7日間に何日行ったかを質問しました。 学校の成績については、前学期の試験成績をもとに、国語・数学・

仕事中、気づいたら2〜3時間ずっと座っていた。 そんな経験はありませんか？ デスクワークだけでなく テレビを見る スマホを触る ゲームをする 車を運転する など、私たちは思っている以上に長い時間を座って過ごしています。 そこで気になるのが 「何分くらい座ったら、一度動いたほうがいいの？」という疑問です。 30分ごと？ 1時間ごと？ それとも2時間ごとでもいいのでしょうか？ 2026年に掲載された研究では、19,342人もの成人を対象に 「5分間のウォーキング休憩を、どのくらいの頻度で入れると良いのか？」 を実生活の中で調べました。 その結果、非常に現実的だったのが、「1時間ごとに5分歩く」という方法でした。 今回の研究は何を調べたのか 研究には、19,342人の成人が登録しました。 そのうち実際に介入を開始したのは、11,484人です。 研究では、参加者に普段の生活を送りながら 「座りっぱなしにならないように、定期的に5分間歩く」 ことを実践してもらいました。 期間は2週間です。 そして、歩くタイミングを3つに分けました。 30分ごとに5分歩く

筋トレやスポーツの前に 「コーヒーを飲む」 「カフェインを摂る」 という人は多いのではないでしょうか？ カフェインは眠気を覚ますだけではなく、運動パフォーマンスを高める成分としてもよく知られています。 ただ、ここで一つ疑問があります。 「運動前に摂ったカフェインは、一体何時間くらい効果が続くのでしょうか？」 運動前に飲んだ直後は効果があったとしても、サッカーやラグビーのように長時間にわたるスポーツ 複数試合を行う大会、長時間のトレーニングなどでは、後半まで効果が続くのか気になりますよね。 2026年に発表された研究では、健康な若年成人12人を対象に運動前に1回カフェインを摂取すると、反復スプリント能力への効果が3.5時間後まで続くのか？ が検証されました。 摂取したカフェインは「5.5mg/kg」。 体重60kgなら約330mgに相当します。 その結果、カフェインを摂取すると、 ・平均スプリントパワー：0.5〜2.4％向上 ・最大パワー：最大約3.7％向上 ・運動中の「きつさ」が軽減 ・脚の痛みも軽減 という結果に。 そして注目したいのが、「パフ

「早食いすると太りやすい」 一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？ ダイエット中に、もっとゆっくり食べたほうがいいですよと言われた経験がある人もいるかもしれません。 実際、これまでの研究でも、食べるスピードが速い人ほどBMIが高く、肥満が多いという関連は繰り返し報告されています。 しかし、これまでの研究には一つ問題がありました。 それは、「ある時点の体重」だけを調べた研究が多かったこと。 20代で太っている人と、20代から40代まで長期間太っている人では、同じ「肥満」でも意味が違いますよね。 そこで2026年の研究では、56万人以上の日本人の長期的な体重履歴と食べるスピードの関係を調べました。 すると、早食いと肥満だけではなく、「遅食いと低体重」にも反対方向の関係があることが分かってきました。 56万人以上の日本人を調査 今回の研究では、日本の健康保険加入者の健康診断データが使用されました。 対象となったのは、564,198人。 内訳は 女性：184,262人 男性：379,936人 です。 さらに、一度健康診断を受けただけの人ではありませ

「筋トレしたいけど、まとまった時間が取れない」 仕事や家事、育児などで忙しい人なら、こんな経験があるのではないでしょうか？ 例えば、「30分取れないから今日は筋トレをやめよう」 と考えてしまう人もいると思います。 もし、朝に1セット昼に1セット夜に1セットというように、筋トレを細かく分けても同じような効果が得られるとしたらどうでしょうか？ 2026年に掲載されたランダム化比較試験では、筋トレを1回にまとめて行う方法と、1日の中で3回に分ける方法を直接比較しました。 結果は非常に興味深いものでした。 「運動はまとめてやるもの」という常識 一般的な筋トレでは スクワット3セット ↓ ベンチプレス3セット ↓ ラットプルダウン3セット というように、ある程度まとまった時間を確保してトレーニングします。 ジムに行けば、 30分 60分 90分 など、一定時間トレーニングする人が多いと思います。 これが一般的な、 Traditional Resistance Training（トラディショナル・レジスタンス・トレーニング：従来型レジスタンストレーニング）で

「ダイエットすると筋肉も落ちる」こんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、食事量を減らして体重を落とすと、脂肪だけではなく筋肉などの「除脂肪組織」も減少することがあります。実際目の当たりにした経験もあります。 さらに問題なのが、筋力まで低下してしまう可能性があること。 せっかく体重が減っても ・疲れやすくなった ・階段がつらくなった ・トレーニング重量が落ちた ・以前より身体を動かしにくくなった となってしまえば、必ずしも理想的な減量とは言えません。 では 「同じように痩せても、筋力を維持できる人とできない人がいるのはなぜなのか？」 2026年に掲載された研究では、この疑問を「筋肉の中で起こっている遺伝子レベルの変化」から調べています。 そもそも、なぜダイエットすると筋肉まで減るの？ 体重を減らすためには基本的に 消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー という状態を作る必要があります。 いわゆる、カロリー赤字（エネルギー不足）です。 すると身体は、蓄えているエネルギーを使って不足分を補います。 もちろん体脂肪は重要なエネルギー源になります

健康診断で、「脂肪肝ですね」と言われたことはありませんか？ 脂肪肝というと、「お酒を飲む人がなるもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。 しかし実際には、お酒だけが原因ではありません。 肥満や運動不足、それによるインスリン抵抗性、脂質異常などの「代謝の問題」と関連して肝臓に脂肪がたまる、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）という状態があります。 そして脂肪肝対策として非常に重要なのが、運動です。 ただ 「ウォーキングでいいの？」 「筋トレのほうがいい？」 「週何回やればいい？」 「何分やれば脂肪肝に効果がある？」 という具体的なところまでは、なかなか分かりませんよね。 2026年に掲載された研究では、まさにこの問題が詳しく検討されました。 今回はこの研究をもとに、脂肪肝を改善するためには、どんな運動を、どのくらいやればいいのか？ を一般の方にも分かりやすく解説します。 そもそも「脂肪肝」とは？ 脂肪肝とは、その名前の通り、肝臓に脂肪が過剰にたまっている状態です。 肝臓は、食事から摂取した糖質や脂質を処理したり、エネルギーを貯

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと血糖値に関しての解説です。 「血糖値を改善するために筋トレが良い」 これは聞いたことがある人も多いと思います。 では実際に 週に何回やればいいのか？ 重い重量を使ったほうがいいのか？ 何回・何セットやればいいのか？ ここまで具体的に聞かれると、意外と答えるのが難しくなります。 今回紹介する研究では、過体重・肥満を伴う2型糖尿病患者を対象にしたランダム化比較試験を統合し、レジスタンストレーニング（筋トレ）の「量」とHbA1cの関係を詳しく分析しています。 その結果から見えてきたのは、 「とにかく重い重量で鍛える」のではなく、中程度の負荷で、ある程度の運動量を確保し、それを数カ月継続することの重要性でした。 そもそもHbA1cって何？ 今回の研究で最も重要な指標が、HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）です。 健康診断や血液検査で見たことがある人もいるかもしれません。 血液中には、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」という物質があります。 血液中のブドウ糖がこ

「ダイエットはゆっくり痩せたほうがいい」 「急激に体重を落とすと、結局リバウンドする」 こうした話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？ 確かに、自己流で極端に食事を減らすようなダイエットには注意が必要です。 しかし2026年に発表された52週間のランダム化比較試験では、専門的に管理された急速減量プログラムは、緩やかな減量よりも1年後の体重減少が大きく、肥満関連リスクの低い体格目標に到達した人も多かったことが報告されました。 今回は「急速減量＝悪い」というイメージについて、実際にどんな減量方法が行われたのかまで含めて解説します。 284人を「急速減量」と「緩徐減量」に分けて比較 対象となったのは、BMI 30kg/m²以上の肥満成人284名。 そのうち約90％が女性でした。 参加者は、 ・急速減量群：142名 ・緩徐減量群：142名 にランダムに分けられました。 最初の16週間で減量を行い、その後は両グループとも同じ36週間の体重再増加予防プログラムに移行しました。 つまり、「16週間の減量＋36週間の維持・追加減量」 を合わせて、合計

健康診断で、LDLコレステロールはそれほど高くないから大丈夫 と思っている人も多いのではないでしょうか？ 一般的にLDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、動脈硬化のリスクを評価する代表的な血液検査です。 しかし、LDLには実はいくつかのタイプがあります。 2026年に発表された研究では、日本人55,745人の健康診断データを使い 「脂肪性肝疾患」と「飲酒」が、small dense LDL-C（sdLDL-C）とどのように関係しているのか？が調べられました。 結果として興味深かったのが、「脂肪肝との関連」と「飲酒との関連」では少し違った結果が出たことです。 そもそもLDLコレステロールとは？ まず、一般的な健康診断でも測定される「LDL-C」から説明します。 コレステロールは、そのままでは血液の中を移動できません。 そこで「リポタンパク」という粒子に乗って全身を移動します。 その一つがLDLです。 LDLが増えすぎると、血管の壁にコレステロールが蓄積しやすくなり、長期的には動脈硬化につながる可能性があります。 そのため、「LDL-C

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はふくらはぎに関しての解説をしようと思います！ 「長時間座っていると脚がむくむ」 「デスクワークで脚が重くなる」 「入院中や安静中に、足首を動かしたほうがいいと言われた」 そんなときに行われるのが、足関節ポンプ運動です。 足首を背屈・底屈するだけのシンプルな運動ですが、実際にどのくらい血流を改善するのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、足関節ポンプ運動の「運動頻度」に注目して、下肢の血流への影響が検討されました。 足関節ポンプ運動とは？ 足関節ポンプ運動とは、足首を 「つま先を自分のほうへ引く」 ↓ 「つま先を前に伸ばす」 という動きを繰り返す運動です。 ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下肢にある静脈血を心臓方向へ戻す「筋ポンプ作用」が働きます。 そのため、長時間座っているときや、ベッド上で安静にしているときなどに、下肢の循環を促す目的で利用されています。 2026年の研究では何が分かった？...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は糖質に関しての解説をします！ 「筋肉を増やすなら、炭水化物をたくさん食べたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 では、炭水化物を多く摂れば摂るほど、筋肉は増えるのでしょうか？ 2026年に発表された最新の系統的レビュー・メタ解析では、この疑問が検討されました。 炭水化物をたくさん摂っても筋肥大への影響は低い 「炭水化物を多く摂れば、それだけ筋肥大する」 という明確な証拠は確認されませんでした。 今回のレビューでは、レジスタンストレーニングを行う成人を対象に、高炭水化物摂取と低炭水化物摂取で筋肥大に違いがあるかを比較しています。 高炭水化物摂取によって、低炭水化物摂取より筋肥大が有意に大きくなる結果は得られませんでした。 統合効果量は統計的に有意ではありませんでした。 つまり、現在の研究からは、 「炭水化物の摂取量を増やすこと自体が、筋肥大を直接促進する」 とは言えません。 では、炭水化物は筋肥大に必要ない？ ここは非常に

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はトレーニングをやめたらどうなる？という内容です 「仕事が忙しくなって、1か月くらいトレーニングできない……」 「ケガや体調不良で、しばらく運動を休まなければならない」 そんなときに気になるのが、 「今まで頑張ってきた運動の効果は、どのくらいでなくなるの？」 という問題です。 2026年に発表された研究では、運動を中止する「デトレーニング」が、体組成や血圧、血糖、脂質、筋肉などにどのような影響を与えるのかを、86件のランダム化比較試験、計5,670人のデータから検討しました。 結論から言うと 運動をやめたからといって、運動によって得られた健康上のメリットが一瞬ですべて消えるわけではありません。 しかし、時間が経つにつれて一部の効果は失われていきます。 特に注意したいのが、筋肉に関する効果です。 そもそも「デトレーニング」とは？ デトレーニング（detraining）とは、簡単に言えば、 それまで継続していた運動やトレーニングを中止、または大幅に減らすこと で

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labです！ 今回はアスリートの栄養に関してです！ 「アスリートなら栄養について詳しいはず」 そう思う人も多いかもしれません。 しかし、2026年に発表された研究では、チームスポーツ選手920人の栄養知識を調査した結果、全体として十分な知識を持っている選手は少ないことが明らかになりました。 特に、「スポーツ栄養」「微量栄養素」「サプリメント」に関する知識が低かったことが特徴です。 今回は、この研究からアスリートに必要な栄養知識について考えてみます。 920人のチームスポーツ選手を調査 研究対象となったのは、18〜40歳のチームスポーツ選手920人です。 競技は ゲーリックフットボール ハーリング／カモギー ラグビー サッカー など。 そのうち343人がエリート選手、577人が非エリート選手でした。 選手の栄養知識は、「Nutrition for Sport Knowledge Questionnaire（NSKQ）」という87項目の質問票を使って評価されました。 栄養知識の平均点は約50％

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labです！ 今回は除脂肪体重に関しての解説をしようと思います。 ダイエットでは、体重の数字に注目されることが多いでしょう。 「体重が何kg減ったか」「BMIがどれくらい下がったか」 これらは健康状態を評価するうえで重要な指標です。 しかし、体重だけでは、体の中で何が減ったのかまでは分かりません。 脂肪が減ったのか。 筋肉が減ったのか。 あるいは、水分や骨などを含む除脂肪量が減ったのか。 2026年に発表されたレビューでは、過体重・肥満の成人において、除脂肪量（Fat-Free Mass：FFM）が少ないことと、さまざまな代謝性合併症との関連が調べられました。 今回の研究は、「体重を減らすこと」だけでなく、減量中に体の中の筋肉を含む除脂肪量を維持する重要性を考えるうえで、注目される内容です。 除脂肪量（FFM）とは？ 除脂肪量とは、体重から体脂肪を除いた部分のことです。 除脂肪量には、主に次のような組織が含まれます。 ・筋肉 ・体内の水分 ・骨 ・臓器 つまり、FFMは「筋肉量」と完全に同

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は加齢と筋成長に関しての解説をします！ 「若い頃と同じようにトレーニングして、同じようにタンパク質を摂っているのに、筋肉のつき方が明らかに悪くなった」 40代、50代になってから、そう感じたことがある方は少なくないはずです。 この現象は「同化抵抗性(アナボリック・レジスタンス)」と呼ばれ、加齢に伴う筋肉量の減少(サルコペニア)の大きな原因の一つとされています。 2026年7月に発表された研究をもとにアナボリック・レジスタンスについて解説しようと思います！ 同化抵抗性とは何か 私たちの筋肉は、常に「作られる」働きと「分解される」働きの両方が同時に起きており、そのバランスによって筋肉量が保たれています。 食事でタンパク質を摂ったり、筋トレをしたりすると、体は「筋肉を作ろう」というスイッチを入れ、筋肉が作られる働き(筋タンパク質合成)を活発にします。 ところが、歳を重ねると、同じようにタンパク質を摂取しても、若い頃と比べてこの「筋肉を作ろう」というスイッチの反応が

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はマテ茶に関しての話をしようと思います。 皆さん先日まで行われていたサッカーワールドカップは観ていたでしょうか？ 北中米開催ということもあり、日本では夜中に起きて観戦しないといけなかったので、僕自身もすごくしんどい１ヶ月でした笑 優勝はスペイン、準優勝はアルゼンチンという結果になりましたね。 スペインは2010年以来の優勝、アルゼンチンは二大会連続の決勝進出ということで非常に見応えがありました！ そんなアルゼンチンのスター選手はメッシ選手ですね。 サッカーに興味がない人でもみんな知っている超スター選手です。 画像がメッシ選手なのですが、前回大会で優勝した日の夜に撮られた写真です 優勝トロフィーと一緒に寝たのでしょうが、もう片方の手には飲み物が。これが「マテ茶」です 南米の選手は非常に愛飲しているイメージがあるのですが、そんなに良い飲み物なのか？と僕自身も気にはなっていました。 そしてたまたまマテ茶に関する研究を見つけたので、今回はそちらを参考にしながらマテ茶

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はタンパク質の「質」に関しての解説をしようと思います！ 「植物性たんぱく質は、豆と米を組み合わせればアミノ酸バランスが良くなって筋肉もつきやすくなる」 このような話を聞いたことはありませんか？ 確かに、大豆や豆類はリジンが豊富で、米はメチオニンを多く含むため、お互いに不足している必須アミノ酸を補い合う「相補性タンパク質」として知られています。 では、この組み合わせはトレーニング後の筋肉づくりにも有効なのでしょうか？ 2026年に『掲載されたランダム化比較試験では、この疑問について詳しく調べられているので、参考にして解説します！ タンパク質は組み合わせ次第なのか 健康な若年成人を対象に、レジスタンストレーニング後の筋肉のタンパク質合成（筋原線維タンパク質合成：MPS）を比較しました。 参加者は運動後に次のいずれかを摂取しました。 COMP群：黒豆と白米を組み合わせた全食品（タンパク質20g） ISO群：COMP群と同じ栄養量になるよう調整した分離栄養素（アミノ

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は運動とタンパク質に関しての解説です！ 「週150分運動すれば十分」「たんぱく質は1日0.8g/kg摂れば問題ない」 このような基準を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 しかし、2026年に掲載された論文では、現在の運動やたんぱく質の推奨量は"最低限の健康を維持するための基準"であり、健康寿命を最大限に延ばすには十分ではない可能性があると提言しています。 今回は、この論文の内容をわかりやすく解説します。 この論文はどのような内容なのか この論文は新しい実験を行った研究ではなく、これまで蓄積されてきた科学的エビデンスをもとに、 「現在のガイドラインは最低限の基準であり、健康寿命を最大化するためには見直しが必要ではないか」 という考えをまとめた意見論文です。 著者は、「病気にならないこと」と「元気に長く生活できること」は同じではないと考えています。 タンパク質摂取における現在のガイドラインは「最低限」の基準 現在、多くの国では、 ・中強度の有酸素運動を週1

札幌市豊平区中の島パーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は血糖値に関しての解説をしようと思います！ 「若いうちは多少太っていても大丈夫」「20代だからまだ健康」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に掲載された日本人を対象とした研究では、20代の体重が、その後の血糖値の推移に長期間影響する可能性が示されました。 今回は、この研究をわかりやすく解説します！ 20代の体重と将来の血糖値の関係とは この研究では、日本人約3,000人を対象に 「20代の体重の状態が、その後の血糖値（HbA1c）にどのような影響を与えるのか」 を調べました。 参加者は20代の体重履歴によって次の3つのグループに分類されました。 ・20代を通して標準体重だった人（NW20s） ・20代で一度でも低体重になったことがある人（UW20s_ever） ・20代で一度でも過体重になったことがある人（OW20s_ever） その後、健康診断データを用いて長期間にわたり血糖値の変化を追跡しています。 HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグ