若いうちから差がつく？「3食タンパク質」の重要性
- 髙橋 大翔
- 9 分前
- 読了時間: 4分
「たんぱく質は1日トータルで足りていれば大丈夫」そう思っている人は多いかもしれません。
しかし、“どの食事で、どれくらい摂っているか”が、筋肉量に関係している可能性を示した研究があります。
今回は研究をもとに、内容をわかりやすく解説します。
研究の概要
対象者
健康な若年者 266名
平均年齢：約21歳
特定の疾患なし、一般的な生活を送る若者
研究デザイン
横断研究（ある一時点での食事内容と筋肉量の関係を解析）
注目したポイント
この研究では、「1食あたり 体重1kgあたり0.24g以上のたんぱく質」を摂れているかどうかに注目しています。
なぜ0.24 g/kg？
これは、1回の食事で筋タンパク合成を十分に刺激できる量として、近年よく使われる基準です。
グループ分け
被験者は以下の2群に分類されました。
AP群（Adequate Protein）
朝・昼・夕の3食すべてで
体重1kgあたり 0.24 g以上のたんぱく質を摂取
NP群（Not adequate Protein）
いずれかの食事で
0.24 g/kg 未満だった人
筋肉量の評価方法
筋肉量は DXA（デュアルエネルギーX線吸収法） を用いて測定。
評価指標は以下の通りです。
Total FFM％→ 全身の除脂肪量が体重に占める割合
App FFM％→ 四肢（腕・脚）の除脂肪量の割合※ 実質的に「骨格筋量の指標」と考えてよい
主な結果
① 3食すべてで0.24 g/kg以上タンパク質を摂っている人は筋肉量が多い
Total FFM％
AP群：77.0％
NP群：75.2％
→ AP群が有意に高値
App FFM％
AP群の方が高い傾向を示した
つまり、👉 3食きちんとたんぱく質を摂れている若年者ほど、筋肉量の割合が高いという結果です。
② 特に重要だったのは「朝食」
解析を進めると、朝食で0.24 g/kg以上のたんぱく質を摂れているかどうかが、筋肉量への寄与として最も大きいことが示されました。
多くの若年者は、
朝食を軽く済ませる
パンやおにぎりだけで終わる
たんぱく質が極端に少ない
という傾向があります。
この研究は、👉 その“朝のたんぱく質不足”が、筋肉量に影響している可能性を示唆しています。
研究の結論
この研究から示されたポイントは次の通りです。
若年者でも1日の総たんぱく質量が十分であるだけでは不十分
朝・昼・夕の3食すべてで
体重1kgあたり 0.24 g以上のたんぱく質を摂ることが
筋肉量（除脂肪量）の維持と関連している
特に 朝食のたんぱく質摂取が重要
実務的な解釈（現場向け）
体重60 kgの人を例にすると、
1食あたり必要なたんぱく質量→ 約14〜15 g
これは、
卵2個＋ヨーグルト
納豆＋牛乳
鶏むね肉60〜70 g
程度で達成できます。
「トレーニングをしていない若年者」であっても、食事配分の差だけで筋肉量に違いが出ている点は、日常の栄養摂取でも重要なヒントになるのではないでしょうか。
注意点（研究の限界）
横断研究のため👉 因果関係は断定できない
食事調査は自己申告
トレーニング習慣の影響を完全には排除できない
それでも、「若いうちからの食事の摂り方」が筋肉量と関連するという点は、十分に実用的な知見です。
まとめ
✔ たんぱく質は「1日量」だけでなく「食事ごとの配分」が重要
✔ 若年者でも、3食すべてで十分なたんぱく質を摂っている人ほど筋肉量が多い
✔ 特に朝食のたんぱく質不足は要注意
「若いから大丈夫」ではなく、若いうちから“3食たんぱく質”を意識することが、将来の体づくりの土台になる可能性があります。
引用文献
Jun Yasuda, et al. Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Mar 13;11(3):612.
札幌市豊平区パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
札幌市豊平区パーソナルジム R.Physio lab
地下鉄中の島駅から徒歩3分の好立地で運営しております！！
医療系国家資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
👉 中の島パーソナルジム[R. Physio lab]公式サイト
コメント