筋力・パワーを最大化する鍵は“栄養の組み合わせ”だった

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。

今回は、

という異なる対象で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。

① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス

（Reza Sadeghi et al., 2025）

この研究は、就寝前カゼイン（タンパク質）20 gにマルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株）を組み合わせることで、サッカー選手の無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力が最も大きく向上することを示しました。

特に特徴的だったのは、

つまり、👉 「強く」「速く」「疲れにくい」下肢能力が同時に高まったことになります。

（Ge Li et al., 2025）

2つ目の研究は、日本人高齢男性を対象に、「運動に栄養を“足す”だけで、短期間でも筋量が変わるのか？」を検証しています。

わずか10日間という非常に短い介入期間にもかかわらず、栄養を組み合わせた群だけが明確な身体組成の変化を示しました。

フレイル・サルコペニア対策において、運動と栄養を切り離して考えることの限界が、非常に端的に示された研究です。

（Mina Ahmadi et al., 2024）

3つ目は、女性フットサル選手を対象としたランダム化クロスオーバー試験です。特徴的なのは、“単回摂取”で効果を検証している点です。

運動前2時間のオメガ3（1 g）＋ホエイ30 g摂取で
- 垂直跳び高の維持・向上
- 等尺性筋力（MVIC）の有意な保持
- 等速性筋パワー（特に60°/s）の低下抑制
プレ・ポストいずれの摂取でもDOMS（筋肉痛）がプラセボより有意に低い

つまりこの研究は、👉 「パフォーマンスを高める」というより、“落とさない・回復を早める”戦略としての価値を示しています。

3本の研究に共通しているのは、「たんぱく質は“単独”では完成しない」という点です。

それぞれ目的は異なりますが、「トレーニング × 適切な栄養設計」があって初めて、身体は最大限に応答することが明確に示されています。

これらの研究は、「何をどれだけ摂るか」ではなく、「いつ・何と組み合わせるか」が、筋力・パワー・回復を左右する時代に入ったことを示しています。

トレーニングの質を本気で高めたいなら、栄養は“補助”ではなく“戦略”として設計する――その重要性を、三つの研究ははっきりと教えてくれています。

Sadeghi R, et al.Pre-sleep casein ingestion with probiotic strains improves anaerobic power and lower-body-specific strength and power performance in soccer players.Journal:（掲載誌名）, 2025.
Li G, et al.A combined health promotion program of exercise with protein and vitamin D-enriched menu enhances skeletal muscle mass and strength in Japanese elderly men.Journal:, 2025.
Ahmadi M, et al.Boosting Recovery: Omega-3 and Whey Protein Enhance Strength and Ease Muscle Soreness in Female Futsal Players.