パーソナルジムコラム

「夜にトレーニングすると眠れなくなる」 「走った日は身体が熱くて寝付きが悪い」 そんなイメージを持っている人は多いと思います。 実際、運動後は交感神経（興奮モード）が高まり、体温も上がるため、 “運動は睡眠を邪魔するのでは？” と言われることがあります。 しかし今回紹介する研究では、 女子長距離ランナーを対象に、 「持久走トレーニングをした日の夜、睡眠や皮膚温はどう変わるのか？」 を調べたところ、 “睡眠は大きく悪化せず、むしろ睡眠時間が延びる可能性” が示されました。 今回はこの研究を、一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ 夜走ると睡眠の質はどうなる この研究では、 女子長距離ランナー11名を対象に、 ・トレーニング日 ・休養日 を比較しながら、 夜間の ・皮膚温 ・睡眠状態 を7日間連続で測定しました。 特に注目したのは、 「持久走トレーニング後、身体の熱や睡眠がどう変化するか」 です。 ■ なぜ“皮膚温”が重要なの？ 睡眠と体温はかなり密接に関係しています。 人間は眠る時、 深部体温（身体の内部温度）を下げようとします。 そのため

皆さんは歯に対してどれほど意識を向けているでしょうか？ 歯を磨かない＝不潔というイメージがあるので、義務として歯を磨いている人が多いのではと思います。マナーですしね。 「歯とスポーツって関係あるの？」 というところですが、実はかなりあります。 2026年に発表されたレビュー論文では、 ・歯周病 ・虫歯（う蝕） ・噛み合わせ不良 などの“口腔トラブル”が、 ・持久力 ・パワー ・スピード ・敏捷性 ・回復力 に悪影響を与える可能性が整理されました。 つまり、 「歯の問題」は単なる口の問題ではなく、 “パフォーマンス問題” でもあるかもしれないという話です。 今回はこのレビューを、筋トレをしている人やスポーツをしている一般の人向けに分かりやすく解説します。 ■ 歯とパフォーマンスの関係とは この論文は、 「口腔健康がスポーツパフォーマンスにどう関係するか」 をまとめた総説（レビュー）です。 主に、 ・システマティックレビュー（信頼性が高い） ・観察研究 などを整理しながら、 口の状態と競技能力の関係を学際的に分析しています。 ■ 結論：口の健康が悪い

「トマトジュースは脂肪燃焼に良い」 「トマトで中性脂肪が下がる」 こんな話を聞いたことはありませんか？ 実は2012年に、トマトジュース由来のある成分が、 “脂質代謝を改善する可能性” を示した研究が発表されました。 その成分の名前は、 「13-oxo-9,11-octadecadienoic acid（13-oxo-ODA）」 かなり難しい名前ですが、 今回はこの研究を一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ トマトが脂肪燃焼を促す この研究は、 「トマト由来成分13-oxo-ODAが、肥満糖尿病マウスの脂質代謝にどう影響するか」 を調べたものです。 研究では肥満・糖尿病モデルマウスに、 13-oxo-ODAを投与しました。 ■ 結果：中性脂肪が低下した 結果として、 ・血中トリグリセリド（中性脂肪） ・肝臓内トリグリセリド の両方が低下しました。 つまり、 「脂肪が溜まりにくい代謝状態」 に近づいた可能性が示されたんです。 ■ なぜそんなことが起きたの？ ここがこの研究の最重要ポイントです。 研究では、 13-oxo-ODAが 「PPA

「忙しいからコンビニで済ませる」 「カップ麺・菓子パン・冷凍食品が多い」 「プロテインバーや加工食品中心の生活」 現代では当たり前になった“超加工食品”。 しかし2026年に発表された最新レビューでは、この超加工食品の摂取量が多い人ほど、「生物学的老化」が加速している可能性があると報告されました。 今回は、 ・超加工食品とは何か？ ・なぜ老化を加速させるのか？ ・どんな病気リスクと関連するのか？ ・今日から何を変えれば良いのか？ を分かりやすく解説します！ ■ そもそも「超加工食品」って何？ 超加工食品とは、単なる“加工食品”ではありません。 工業的に高度加工され、 ・添加物 ・香料 ・乳化剤 ・人工甘味料 ・保存料 などが多く使われている食品を指します。 代表例としては、 ・ポテトチップス ・菓子パン ・カップ麺 ・ファストフード ・加工肉（ソーセージなど） ・清涼飲料水 ・市販スイーツ ・一部のプロテインスナック などがあります。 問題は「カロリーが高い」だけではないんです。 ■ 超加工食品の何を調べたのか 2026年に掲載されたレビューでは

「腸活をすると健康に良い」 最近かなりよく聞くようになりましたよね。 では実際に、 “どんな食事が腸内細菌に良い影響を与えるのか？” ここを大規模にまとめた最新レビューが2026年に発表されました。 今回は、 「食事介入と腸内細菌の関係」を80件の臨床試験から分析した研究を、一般の方にも分かりやすく解説していきます。 ─────────────────── ■ そもそも腸内細菌って何？ 腸の中には数十兆個もの細菌が存在しています。 この細菌たちは、 ・食べ物の消化 ・ビタミン産生 ・免疫調整 ・炎症コントロール ・メンタルへの影響 などに深く関わっています。 最近では「第二の脳」と呼ばれるほど重要視されています。 ─────────────────── ■ 今回の研究内容は「食事内容と腸内環境」 今回の研究は、 80件の臨床試験をまとめた系統的レビューです。 つまり、 「どの食事が腸内細菌にどう影響したか」 を大量の研究から総合的に分析しています。 対象になった食事パターンはかなり幅広く、 ・地中海食 ・日本食 ・韓国食 ・西洋食 ・ケトジェニッ

「ボディビルダーは内臓が大きくなる」 「高タンパク食は腎臓や肝臓に負担をかける」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがある話ではないでしょうか？ 特にSNSでは、「プロテインを飲みすぎると内臓が肥大する」といった情報も多く、不安に感じる人も少なくありません。 そこで今回は、2026年に発表された非常に興味深い研究を解説します。 この研究では、MRI（磁気共鳴画像）を使って、 ・ナチュラルボディビルダー ・APED使用ボディビルダー（ステロイドや成長ホルモンなど使用） ・一般人 この3群の内臓サイズを直接比較しています。 そして結論はかなり明確でした。 「高タンパク食そのものでは、内臓肥大は起こっていなかった」のです。 そもそも“内臓肥大”とは？ 内臓肥大とは、 ・肝臓・心臓・腎臓・脾臓 などの内臓が異常に大きくなる状態を指します。 ボディビル界では昔から、 「腹が前にせり出している選手」 「腹筋は割れているのにお腹が膨らんでいる」 という現象が知られていました。 これは俗に“GH gut（グロースホルモン腹）”とも呼ばれることがあります。

「朝食を抜くと太りやすい」 「朝はタンパク質を摂れ」 「腸活には食物繊維が大事」 こうした話はよく聞くが、実際に“どんな朝食”が減量や腸内環境に有利なのか？ というのが今回の記事の内容になります。 朝食は最も皆さんが適当になりがちな食事タイミングですが、とにかく重要だと感じています。 ぜひこの記事をしっかり読んで生活のプラスにしてください！！ ■ 高タンパク朝食vs高繊維朝食 この研究の対象は、過体重・肥満の成人19名（BMI 27〜42 kg/m²/18〜75歳）です 28日間の減量食を2パターン実施するという内容で、同じ人が両方の食事を体験しています。 比較した食事は 高繊維ビッグブレックファスト（HFWL） 高タンパクビッグブレックファスト（HPWL） どちらも特徴は共通して ・朝食：1日の45％ ・昼：35％ ・夕食：20％ つまり「朝を大きく、夜を軽くする」設計になっています。 ■ 結果① 高繊維朝食の方が体重減少は大きかった 体重変化としては 高繊維朝食−4.87kg 高タンパク朝食−3.87kg でした。 つまり、高繊維の方が約1k

皆さんこんにちは。今回は現代人なら誰にでも当てはまる内容です。 皆さんSNSはよく見るでしょうか？ SNSを見る人ならわかると思うのですが、自分が関心のあるものが頻繁に出てくるように構成されていますよね。 そして、このブログをご覧になっている人は、身体に関することに興味があるので、SNSでもフィットネスやダイエットなどの内容が度々出てくるかと思います。 そんな時に 「SNSを見たあと、自分の体がショボく感じる」 「筋トレ系インフルエンサーを見ると、サプリを買いたくなる」 という感情になったことはないでしょうか？ こうした現象は、実際に脳と心理に影響を与えている可能性があるというのです。 今回は、若年男性を対象に「TikTokの筋トレ・サプリ動画」が身体満足度やサプリ使用意欲にどう影響するかを調べた最新研究を解説していきますので、左膝以後まで読んでみてください！ ■ SNSの筋トレ動画はどんな影響を与えるのか 研究対象17〜30歳の男性282名 3グループにランダム分け フィットネスTikTok動画 サプリメントTikTok動画 旅行動画（対照群）

皆さんこんにちは。今回は疲労とトレーニングに関してです。 仕事やスマホで頭が疲れている日にトレーニングをすると、「いつもよりキツい」「回数が伸びない」と感じたことはないでしょうか？ それは気のせいではなく、脳の状態が直接パフォーマンスを落としている可能性が高いようなのです。 今回は、「心理的疲労（メンタル疲労）」が筋トレにどれくらい影響するのかを検証した研究をわかりやすく解説していきますので、最後まで読んでみてください！ ■ メンタル疲労とトレーニングの関係性とは 対象：トレーニング経験者条件： ・低〜中程度のメンタル疲労　例：軽い集中課題（簡単な認知タスク） ・高強度メンタル疲労　例：長時間の集中課題 その後にベンチプレスなどの筋トレを実施し比較したという内容です。 ■ 結果①：メンタル疲労でのパフォーマンスの差 中程度のメンタル疲労・回数 −5〜8％・RPE（自覚的運動強度：キツさ） +0.5〜1 高強度メンタル疲労・回数 −15〜22％・RPE +2〜3 要するに 「疲れてるからできない」ではなく「脳がブレーキをかけている」 ということです

皆さんこんにちは。今回はスクワットに関しての解説をします。 スクワットは「膝で上げるのか？股関節で上げるのか？」という議論がよくありますが、最新の研究でかなり明確な答えが出ています。 結論から言うと重くなるほど“股関節（お尻・ハムストリング）主導”になる、ということです。 スクワットをやると太ももがキツい、膝が痛いというのはフォームを間違うと確かに起こりますが、スクワット＝太ももを鍛えるというのが100%正しいという訳ではないのです。 スクワットを頑張っている人は面白い内容になっていますので、最後まで読んでみてください！！ ■ スクワットで臀部を育てるなら高負荷？ この研究の内容は ・対象：エリートパワーリフター29名（男女） ・種目：ローバースクワット（IPF規格） ・強度：70〜90%1RM ・測定：3Dモーションキャプチャ＋フォースプレート（床反力） ・分析：股関節・膝関節・足関節の「関節モーメント（どれだけ力を出しているか）」 という内容になっています。 対象がエリートパワーリフターなので、一般人とは経験も技術も差があります。...

皆さんこんにちは。今回はクレアチンとβアラニンに関しての内容です。 「クレアチンは筋力アップに良い」 「βアラニンは持久力に効く」 ということは一般的に知られているものになります。 では、この2つを一緒に摂るとどうなるのか？ 今回の系統的レビューでは、その“相乗効果”が検証されている。 ■ クレアチンとβアラニンの併用効果は ・対象：成人（初心者〜トレーニング経験者） ・研究数：RCT 7件（合計263名） ・期間：4週間以上 ・比較： クレアチン＋βアラニン クレアチン単独 or βアラニン単独 or プラセボ ■ 結論：アスリートは必要かも？ ・「瞬発力を何度も出す能力」は向上する ・最大筋力（1RM）はクレアチン単独と同じ ・体脂肪・筋肉量は結果バラバラ ・有酸素能力は変わらない つまり 「短時間・高強度を繰り返す競技には有効」 「筋肥大目的なら必須ではない」 ということが分かりました。 ■ なぜ併用で効果が出るのか 役割が完全に違うから クレアチン→ ATP再合成（瞬発力の燃料） βアラニン→ カルノシン増加（酸性化を抑える→抗酸化作用）

皆さんこんにちは。今回は運動と痛みに関しての解説をします。 腰痛や膝痛がある場合、原因はなんでしょう？ パーソナルジムでは「腰痛・膝痛は筋力不足だから鍛えましょう」と一般的に表現されます。 これは病院に行っても整体に行っても同様のことを言われるのではないかと思います。 実際に当店でも腰痛や膝痛を持つ方が来られるケースは多々ありますし、しっかりとその方に合わせたプログラムで運動を提供しています。 しかし、単純に運動していれば全てが解決なのか？というところが今回の重要ポイントです。 これ、半分正解で半分違います。 今回はこの痛みと運動の解釈を深ぼろうと思います。 運動は身体の「炎症」を変える 運動は“炎症（体の中の火事）”を直接下げる 今回参考にする研究はここを明確にしています。 そもそも炎症って何？ 炎症という言葉を最近よく聞くようになってきましたが、実際どのようなことを指すのか。 →体の中で起きている“微小なダメージ反応”です。 代表的な炎症マーカー（血液で測れる） CRP（C反応性タンパク：全身の炎症レベル） IL-6（炎症を促す物質） TNF

皆さんこんにちは。今回は摂取カロリーに関しての解説です。 ダイエット現場でよくある疑問に 「同じ2000kcalなのに太る人と痩せる人がいる」 「ナッツは高カロリーなのに痩せるって本当？」 ということがあります。 確かに同じカロリーを摂取していても痩せる人と痩せない人はいます。 人には基礎代謝というものがあります。黙っていても1日に消費されるカロリーのことです。 身体のサイズや内臓機能によって差は出てきます。 さらに基礎代謝の活動量を掛け合わせることでTDEE（活動代謝）を算出することも大切です。 このようにカロリーを管理していくことでダイエットや除脂肪を加速させていくのです。 今回お伝えしたいのはそこから更に深ぼった話です。 食事には単純に開催されているカロリー以外にも考えたほうがよいことがあるのです。 摂取カロリーが全てではない “摂取カロリー＝体に吸収されるカロリーではない” 今回の研究はここを検証しています。 カロリーの3段階とは？ ① 摂取カロリー（表示） 食品ラベルに書いてあるやつ ② 消化可能エネルギー（DEI） 食べた − うんち

みなさんこんにちは。今回は「睡眠と運動」に関しての解説をします。 「寝ても疲れが取れない」「いびき・無呼吸がある」「日中ずっと眠い」 こういう人は皆さんの中にもいると思います。 どうやらそれらには運動が効果的なようです。 しかし、どの運動が一番効くのか？ そこはよく分かりませんよね。 今回参考にする研究は、かなり信頼性の高いものとなっていますので、最後まで読んで参考にしてくささい！ どの運動が睡眠を変えるのか RCT（ランダムに振り分けて比較する研究）：40本 参加者：1,790人 対象：睡眠時無呼吸（SAS） が条件の研究となっているので、かなり強いエビデンスがあります。 比較された6つの運動 HIIT（高強度インターバル） 有酸素運動（ウォーキングなど） 筋トレ＋有酸素運動 サーキットトレーニング 呼吸筋トレーニング ヨガ・ピラティス系 結果①：睡眠の質 HIITが圧倒的1位（SUCRA[介入の効果を示す指標] 約99%） なぜか？ 交感神経→副交感神経の切り替えが強い 体温リズムが整う 睡眠圧（眠気）が強くなる 2位は有酸素+筋トレ（SUC

皆さんこんにちは。今回は食事と減量に関してです。 ダイエットでよくある疑問 朝は軽くていい？ 夜を減らすべき？ カロリー同じなら時間は関係ない？ 実際にお客様からもよくいただく質問です。 ダイエット初期からここを意識するのは難易度が高いかもしれません。 まずは、自分の摂取すべきカロリーを把握し、食事を構築していくことが重要です。 この「食事タイミング」に関して結論から言うと、 「同じカロリーでも“いつ食べるか”で痩せ方は変わる」 ということになります。 朝しっかり食べると痩せる このメタ解析（信頼性の高い研究方法）では、 朝・昼にカロリーを多く配分した方が、体重がより減ったと報告されています。 具体的な差 早期集中（朝・昼メイン） → −1.23kg多く減量 夕食中心 → 減量効果が劣る ※どちらも同じカロリー制限 食事配分の違い 痩せやすいパターン（早期型） 朝：34% 昼：38% 夜：20% 痩せにくいパターン（後期型） 朝：19% 昼：30% 夜：40% →ポイント「夜に寄せるほど太りやすい」 なぜ朝に食べると痩せるのか？（科学的理由）

皆さんこんにちは。今回は腸内環境に関してです。 まず初めに、プロバイオティクスというのは腸内細菌のことを指すので覚えておきましょう。 「腸内環境がいいとパフォーマンスも上がる」 聞いたことありますか？ 言葉だけ聞くとなんだか怪しいですが、実際どうなのか？ 今回はある研究の結果をもとに、実際の関連性、生活への落とし込み方などを解説していこうと思います！！ プロバイオティクスが運動能力を上げるのか？ 対象：健常成人（アスリート含む） 研究数：21件のRCT 人数：685名 比較：プロバイオティクス vs プラセボ 結果①：全体としてパフォーマンスは向上 効果量：μSMD 0.38（小〜中程度） 信頼区間：0.17〜0.60 解釈「やや効く」レベル（サプリとしては十分意味ある） 結果②：持久力は明確に伸びる ここが一番重要 有酸素持久力：μSMD 0.74（中〜大） VO₂max：μSMD 2.21（かなり大） つまり「スタミナ系にはしっかり効く」 結果③：筋力・瞬発系はほぼ変わらない 1RM（筋力）→ 有意差なし スプリント → 変化なし アジリティ

皆さんこんにちは。今回は食事と睡眠の関連について解説します。 「夜に何を食べるか」と「睡眠の質」は別物だと思っていませんか？ 実は最新研究では、この2つは双方向に影響し合う“ループ構造”であることが示されています。 今回は最新研究の内容を、実際に使えるレベルまで落とし込みます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ 食事と睡眠の関係性とは 対象：肥満成人146名（BMI30〜40） 年齢：25〜65歳 期間：14日間（自由生活下） 測定： 睡眠 → 加速度計（かなり信頼性高い） 食事 → 24時間リコール ポイント：実験室ではなく“リアル生活”でのデータ→ 実務への再現性が高い 結論①：夕食 → 睡眠に影響する 睡眠が良くなる夕食 炭水化物 青魚 オリーブオイル 食物繊維 ○具体的な変化 睡眠時間 ↑ 睡眠効率 ↑ 睡眠が悪くなる夕食 高脂肪 高タンパク（※過剰） アルコール 赤肉 フライドポテト ○具体的な変化 寝つき悪化 中途覚醒 ↑ 睡眠効率 ↓ なぜ夕食の内容で睡眠が変わるのか ① 炭水化物 → セロトニン → メラトニン...

皆さんこんにちは。今回はアーモンドに関しての内容です。 「ナッツはカロリー高いから太る」 そう思って避けている人、多いと思います。 確かに、何を食べるのにも「自分の目的に適した量」というのは意識しないとダメかと思います。 でも今回の研究は、その常識をかなり崩してきます。 アーモンドは炎症を変える 2026年に発表されたランダム化比較試験（RCT） 対象 30〜45歳 BMI 30〜45（肥満） 69名 グループ アーモンド群：57g/日（約320kcal） クッキー群：66g/日（同カロリー） → カロリーは同じ状態で比較したのがポイントです アーモンド摂取で炎症がどうなったか 炎症マーカーの変化 指標 アーモンド クッキー IL-6 ↓ ↑ TNF-α ↓ ↑ IFN-γ ↓ ↑ IL-10（抗炎症） ↑ ↓ → すべて有意差あり 何が起きている？ 簡単に言うと、アーモンドを摂取することで 炎症を起こす物質 ↓ 炎症を抑える物質 ↑ 体の中が“炎症しにくい状態”に変化 重要ポイント①：体重は変わってない ここがかなり重要です。 体重 → 変化な

皆さんこんにちは。今回は栄養に関しての記事です。 この春からダイエット、トレーニングを始める人、またはそのような人が周りにいる人はいないでしょうか？ 筋トレ初心者がよく疑問に思うのが、「プロテインって本当に必要なのか？」という点です。 今回紹介するのは、2026年に発表された 「8週間のレジスタンストレーニングにプロテインを追加するとどうなるか？」 を検証した研究です。 ■ 筋トレ初心者のプロテインの重要性とは 対象は 筋トレ未経験の男性大学生30名 。 2グループに分けて比較しています。 トレーニング＋プロテイン群 トレーニングのみ（水）群 トレーニング内容 週3回 8週間 8〜12回 × 4セット 漸進的負荷（いわゆる王道プログラム） つまり、 →「ちゃんとした筋トレやった上で、プロテインの差を見る」設計 ■ 結果①：筋力は“明確に差が出た” ベンチプレス プロテインあり：＋16.0kg なし：＋8.93kg →約 1.8倍の伸び スクワット プロテインあり：＋42.3kg なし：＋27.3kg → 約 1.5倍の伸び ✔ 解釈（ここ重要）

皆さんこんにちは。今回は減量に関してです。 ダイエットや大会前の減量でよくあるのが、「短期間で一気に体重を落とす」という方法です。 実際にお客様の中でも、とにかくハイペースで減量したいという人もいます。 しかし最新の系統的レビューでは、この“急速減量”が免疫機能を大きく低下させる可能性 が示されています。 減量、ダイエットをする人はぜひご覧ください！ 休息な減量は身体に何を起こすのか このレビューでは、 ・格闘技アスリート ・短期間（3〜5日）で体重の3〜6％を落とす減量 を対象に、免疫系への影響（細胞・ホルモン・炎症）を統合的に分析しています。 結論：5％を超える急減量はリスクが跳ね上がる 最も重要なポイントはこれです。 →体重の約5％を超える急減量で免疫低下が顕著になる これはかなり実務的に重要なラインです。 ① 免疫がどう壊れるのか？ ● 先天性免疫（最前線の防御） ・NK細胞（ウイルス防御） ↓ ・単球・マクロファージ ↓（病原体認識低下） ・好中球 ↓（数は減少） →体内での初期防御が弱くなる ● 適応免疫（後半の防御） ・T細胞（CD