筋力ならクレアチン？持久力ならタンパク質？回復ならオメガ3？最新研究が比較した結果とは
- 髙橋 大翔
- 3 時間前
- 読了時間: 5分
札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！
今回は身体の機能と栄養素の関係性に関してです！
サプリメントを選ぶとき、「結局どれが一番効果があるの？」と思ったことはないでしょうか。
筋トレをしている人ならクレアチン、プロテイン、オメガ3脂肪酸は一度は耳にしたことがあるはずです。
しかし、それぞれ得意な分野は異なります。
2026年に掲載されたシステマティックレビューおよびネットワークメタアナリシス（信頼性の高い研究）では、訓練されたアスリートを対象に、タンパク質・クレアチン・オメガ3の効果を直接比較しました。
今回は、その研究結果をわかりやすく解説します。
各栄養素は何の機能に作用する？
この研究では、35件のランダム化比較試験（RCT）、合計1,211名のアスリートのデータが分析されました。
対象となったのは、少なくとも6か月以上の継続的なトレーニング歴を持つアスリートです。
比較されたサプリメントは以下の3種類です。
・タンパク質（プロテイン）
・クレアチン
・オメガ3脂肪酸
そして
・筋力
・持久力
・回復
という3つの重要なパフォーマンス指標に対する効果が評価されました。
筋力アップに最も効果的だったのはクレアチン
最も高い効果を示したのはクレアチンでした。
クレアチンは筋肉内のクレアチンリン酸を増やし、短時間で大きな力を発揮するためのエネルギー供給をサポートします。
そのため
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・短距離ダッシュ
などの高強度運動との相性が非常に良いとされています。
今回の解析でも、筋力向上においてはクレアチンが最も優れた結果となりました。
筋力向上を最優先に考えるなら、最初に検討したいサプリメントと言えるでしょう。
持久力で最も優れていたのはタンパク質
意外に感じるかもしれませんが、持久力ではタンパク質が最も良い結果を示しました。
持久系競技では、
・筋肉の修復
・トレーニングからの回復
・筋量維持
が非常に重要です。
十分なタンパク質摂取は、日々のトレーニングを継続する土台になります。
特に、
・ランニング
・サイクリング
・トライアスロン
・長時間の球技
などでは、慢性的なタンパク質不足がパフォーマンス低下につながる可能性があります。
今回の研究は、持久力向上においてプロテインの重要性を改めて示した結果と言えるでしょう。
回復で最も優れていたのはオメガ3
回復部門ではオメガ3脂肪酸が最も高い評価を受けました。
オメガ3には、
・炎症反応の調整
・筋損傷からの回復促進
・関節のコンディション維持
などの作用が期待されています。
激しいトレーニング後には筋肉内で炎症反応が起こります。
この炎症そのものは適応に必要ですが、過剰になると回復を妨げる場合があります。
オメガ3は、その炎症反応を適切な範囲に調整することで、回復をサポートする可能性があります。
試合が続く選手や高頻度でトレーニングを行う人には特にメリットがあるかもしれません。
目的に応じた選択をしよう
今回の研究で重要なのは、「どれが最強か」ではなく、「目的によって優先順位が違う」
という点です。
筋力アップを狙う人
クレアチンが第一候補です。
特に筋肥大や最大筋力向上を目指す人には有力な選択肢でしょう。
持久力を高めたい人
まずはタンパク質摂取量を見直しましょう。
十分なタンパク質が摂れていない状態では、持久系トレーニングの効果も最大化しにくくなります。
回復を重視したい人
オメガ3の摂取を検討する価値があります。
試合期や高頻度トレーニング期には特に有効かもしれません。
実際は組み合わせるのが現実的
現実のスポーツ栄養では
・プロテイン
・クレアチン
・オメガ3
を併用するケースが少なくありません。
なぜなら、それぞれ役割が異なるからです。
たとえば筋トレを頑張る人なら、プロテインで材料を補給し、クレアチンで筋力向上を狙い、
オメガ3で回復をサポートする、という組み合わせが考えられます。
今回の研究結果は、それぞれの強みを整理するうえで非常に参考になる内容でした。
まとめ
2026年に発表されたネットワークメタアナリシスでは、訓練されたアスリートにおいて
・筋力向上はクレアチンが最も有利
・持久力向上はたんぱく質が最も有利
・回復促進はオメガ3が最も有利
という結果が示されました。
サプリメント選びで大切なのは、「流行っているから飲む」ではなく、「何を目的にするか」を明確にすることです。
まずはトレーニング内容や目標を整理し、自分に必要なものから優先的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
引用文献
Comparative Effects of Dietary Protein, Creatine, and Omega-3 Supplementation on Muscle Strength, Endurance, and Recovery in Trained Athletes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(6):909.
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