パーソナルジムコラム

「β-アラニンはパフォーマンスが上がる」 「乳酸耐性が強くなる」 そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、 β-アラニン（BA）はスポーツサプリとしてかなり人気です。 しかし今回の研究では、 “高度に鍛えられた女子バスケットボール選手” を対象に調べたところ、 「β-アラニン単独では明確な効果が出なかった」 一方で、 “重炭酸ナトリウム（SB）” を含むグループでは、 高強度パフォーマンス改善がみられました。 今回はこの研究を、 一般の人にも分かりやすく解説していきます。 ■ そもそもβ-アラニンって何？ β-アラニンは、 筋肉内の 「カルノシン」 を増やす材料になるアミノ酸です。 カルノシンには、 “筋肉内の酸性化を抑える” 働きがあります。 つまり、 高強度運動で起こる 「キツさ」 「焼ける感じ」 を軽減しやすくなると言われています。 ■ 重炭酸ナトリウムって何？ 一方、 重炭酸ナトリウム（SB）は、 いわゆる「重曹」です。 身体の外側（血液側）で、 酸を中和する働きがあります。 つまり、 β-アラニンは “筋肉内” 重炭酸ナト

皆さんこんにちは。今回はクレアチンとβアラニンに関しての内容です。 「クレアチンは筋力アップに良い」 「βアラニンは持久力に効く」 ということは一般的に知られているものになります。 では、この2つを一緒に摂るとどうなるのか？ 今回の系統的レビューでは、その“相乗効果”が検証されている。 ■ クレアチンとβアラニンの併用効果は ・対象：成人（初心者〜トレーニング経験者） ・研究数：RCT 7件（合計263名） ・期間：4週間以上 ・比較： クレアチン＋βアラニン クレアチン単独 or βアラニン単独 or プラセボ ■ 結論：アスリートは必要かも？ ・「瞬発力を何度も出す能力」は向上する ・最大筋力（1RM）はクレアチン単独と同じ ・体脂肪・筋肉量は結果バラバラ ・有酸素能力は変わらない つまり 「短時間・高強度を繰り返す競技には有効」 「筋肥大目的なら必須ではない」 ということが分かりました。 ■ なぜ併用で効果が出るのか 役割が完全に違うから クレアチン→ ATP再合成（瞬発力の燃料） βアラニン→ カルノシン増加（酸性化を抑える→抗酸化作用）

皆さんこんにちは。今回は食事と睡眠の関連について解説します。 「夜に何を食べるか」と「睡眠の質」は別物だと思っていませんか？ 実は最新研究では、この2つは双方向に影響し合う“ループ構造”であることが示されています。 今回は最新研究の内容を、実際に使えるレベルまで落とし込みます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ 食事と睡眠の関係性とは 対象：肥満成人146名（BMI30〜40） 年齢：25〜65歳 期間：14日間（自由生活下） 測定： 睡眠 → 加速度計（かなり信頼性高い） 食事 → 24時間リコール ポイント：実験室ではなく“リアル生活”でのデータ→ 実務への再現性が高い 結論①：夕食 → 睡眠に影響する 睡眠が良くなる夕食 炭水化物 青魚 オリーブオイル 食物繊維 ○具体的な変化 睡眠時間 ↑ 睡眠効率 ↑ 睡眠が悪くなる夕食 高脂肪 高タンパク（※過剰） アルコール 赤肉 フライドポテト ○具体的な変化 寝つき悪化 中途覚醒 ↑ 睡眠効率 ↓ なぜ夕食の内容で睡眠が変わるのか ① 炭水化物 → セロトニン → メラトニン...

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔からエネルギー補給食として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎症性サイト

「寝る前のホットミルクは体にいい」そんな話を聞いたことがある人も多いかもしれません。 2026年に発表された研究では、 乳製品の摂取量と“健康的な睡眠パターン”との関連 が、大規模な米国データで検討されました。 今回は、その内容をわかりやすく解説します。 ■ どんな研究？ 研究者は、アメリカの成人を対象とした全国代表サンプルを使用しました。 特徴的なのは、 食事調査による乳製品摂取量 自己申告の睡眠データ 加速度計（活動量計）による客観的な睡眠データ の両方を使っている点です。 つまり、「なんとなくよく眠れている」ではなく、実際の睡眠パターンも測っているということです。 ■ 何を比べたの？ ① 乳製品の摂取量 総乳製品量（1日あたりの摂取量） 牛乳 高脂肪乳製品 発酵乳製品（ヨーグルトなど） 摂取量に応じて「低・中・高」のグループに分類。 ② 睡眠の状態 短時間睡眠（例：7時間未満） 長時間睡眠 睡眠のトラブル（自己申告） 睡眠の規則性（就寝・起床時間の安定性） 睡眠の総合的健康スコア ■ 主な結果 平均の乳製品摂取量は約1.76 cup-eq／