ハチミツはトレーニング後の回復を助ける？最新研究から分かってきた「筋肉とハチミツ」の意外な関係
- 髙橋 大翔
- 6 時間前
- 読了時間: 5分
トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
実際、ハチミツは昔からエネルギー補給食として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、
筋肉の炎症
筋肉痛
トレーニング後の回復
にも関係している可能性が示されています。
今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。
① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性
まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。
この研究では、過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。
研究の概要
対象
約20歳の男性軍卒業生
合計42人
グループ
ハチミツ群：21人
プラセボ群：21人
摂取内容
ハチミツ群
ハチミツ12％溶液
5 mLを1日2回
プラセボ群
人工甘味料溶液
期間6週間
評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー
CRP（炎症マーカー）
TNF-α（炎症性サイトカイン）
CK（筋損傷マーカー）
アルドラーゼA（筋損傷関連酵素）
研究結果
6週間後、プラセボ群ではトレーニングによって
CRP
TNF-α
CK
アルドラーゼA
といった身体の炎症反応を示すものの値が大きく増加しました。
一方、ハチミツを摂取したグループでは、
CRPの増加が有意に小さい
TNF-αの上昇も抑制
CK・アルドラーゼAの上昇も有意に低い
という結果になりました。
つまり、ハチミツを摂取していた人は、筋肉の炎症や損傷の反応が小さかった
ということです。
② ハチミツは筋肉痛（DOMS）と回復にも影響する？
次に紹介する研究は、筋トレ経験のある女性を対象にしたものです。
この研究では、運動前にハチミツ飲料を飲むと、筋肉痛や回復に影響があるのかを調べました。
研究の概要
対象
筋トレ経験のある女性
16人
条件
① ハチミツ飲料
蜂蜜70 g
水250 mL
② プラセボ飲料
人工甘味料70 g
水250 mL
摂取タイミングは運動の90分前
筋損傷を起こす運動
研究では、かなりハードな運動を行いました。
体重の10％の加重ベスト
垂直ジャンプ200回
これによって**運動誘発性筋損傷（EIMD）**を起こします。
測定した内容
測定タイミング
運動前
直後
12時間後
24時間後
48時間後
評価項目
パフォーマンス
レッグプレス1RM（1回が限界の重量）
ウォールシット：空気椅子（筋持久力）
垂直跳び
身体感覚
筋肉痛（DOMS）
主観的きつさ（RPE）
研究結果
①筋力回復
ハチミツ飲料を飲んだ場合
48時間後の
ウォールシット持久力
レッグプレス1RM
がプラセボより有意に高い結果でした。
②主観的疲労
ハチミツ飲料では
RPE（きつさの感覚）が有意に低下
つまり、同じ運動でも楽に感じる可能性が示されました。
③筋肉痛（DOMS）
筋肉痛スコアは
直後
12時間
24時間
48時間
すべての時点でハチミツ摂取の方が低い
という結果でした
なぜハチミツは筋肉の回復を助けるのか？
研究者は、いくつかの理由を挙げています。
①糖質によるエネルギー補給
ハチミツは
グルコース
フルクトース
を含む吸収の速い糖質です。
これにより
グリコーゲン回復
エネルギー供給
が起こりやすい可能性があります。
②抗酸化成分
ハチミツには
ポリフェノール
フラボノイド
などの抗酸化物質が含まれています。
これにより
炎症反応
酸化ストレス
を抑える可能性があります。
③アミノ酸や微量栄養素
ハチミツには微量ですが
アミノ酸
ミネラル
も含まれています。
これらも回復に関与している可能性があります。
ただし注意点
今回の研究は非常に興味深いですが、いくつかの注意点があります。
サンプルサイズが小さい
42人
16人
と比較的小規模な研究です。
一般化はまだ難しい
対象は
軍訓練者
筋トレ女性
など特定の集団です。
ハチミツが「魔法の食品」というわけではない
基本は
食事
睡眠
トレーニング管理
が最も重要です。
まとめ
最近の研究から、ハチミツにはトレーニング後の回復をサポートする可能性が示されています。
研究で示された効果
筋肉の炎症マーカーの上昇を抑える
筋肉痛（DOMS）の軽減
筋力回復の促進
主観的疲労の軽減
今後さらに研究が進めば、運動前後の回復戦略としてのハチミツがより明確になるかもしれません。
トレーニングをしている人は、
ヨーグルト
プロテイン
オートミール
などに少量のハチミツを加えるのも一つの方法と言えるでしょう。
ぜひ参考にしてください！
引用文献
Karami E, et al.The Effect of Honey Supplementation on Skeletal Muscle-Related Inflammatory Markers Among Military Graduates After Overtraining. Health Sci Rep. 2025 Feb 13
Hemmati H, et al. Effect of a honey-sweetened beverage on muscle soreness and recovery of performance after exercise-induced muscle damage in strength-trained females. Front Physiol. 2024 Sep 17
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