パーソナルジムコラム

筋トレをしていると、筋肉を大きくしたいなら、少しずつ重量を増やしましょうと言われることがありますよね。 例えば、ダンベルカールで最初は5kgを使っていた人が、慣れてきたら6kg、7kgと重量を増やしていく方法です。 これは「漸進性過負荷」と呼ばれる、筋トレの基本的な考え方の一つです。 しかし、ここで疑問があります。 同じ重量で筋トレを続けていたら、筋肉は大きくならないのでしょうか？ 2026年10月に発表された研究では、重量を段階的に増やす方法と、同じ重量・回数を続ける方法を比較しました。 その結果、どちらの方法でも筋肉は大きくなりましたが、重量を増やしたほうが筋肥大は大きくなっていました。 今回は、この研究を分かりやすく解説します。 そもそも「漸進性過負荷」とは？ 漸進性過負荷とは、身体がトレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を高めていく考え方です。 例えば、最初は5kgのダンベルで10回行うのが限界だったとします。 しかし、トレーニングを続けると筋力が向上し、同じ5kgでも12回できるようになるかもしれません。 そこで、重量を6kgに増やし

「睡眠時間が短いと身体に悪い」 という話は、多くの人が聞いたことがあると思います。 仕事や家事で忙しく、毎日5〜6時間しか眠れないという人もいるでしょう。 一方で、たくさん寝れば寝るほど健康に良いのでは？と思っている人もいるかもしれません。 では、実際のところ、睡眠時間は身体の老化とどのように関係しているのでしょうか？ 2026年5月、世界的な科学誌に掲載された研究では、睡眠時間と脳や心臓、肝臓などの老化指標との関係を調べました。 その結果、睡眠時間が短すぎる人だけでなく、長すぎる人でも、身体の老化指標が高い傾向が確認されました。 今回は、この研究を分かりやすく解説します。 そもそも「身体の老化」はどうやって調べるのか 私たちの年齢には、大きく分けて2つの考え方があります。 1つ目は「暦年齢」です。 これは、生まれてから何年経ったのかという一般的な年齢です。 例えば、40歳の人なら暦年齢は40歳です。 もう1つが「生物学的年齢」です。 こちらは、身体の状態から推定される年齢です。 同じ40歳でも、臓器の状態や血液中の物質には個人差があります。..

「お尻を丸くしたい」 「お尻の上の部分にボリュームが欲しい」 「ヒップアップしたい」 こうした目的でトレーニングをしている人は多いと思います。 お尻のトレーニングには、ヒップスラスト、キックバック、ヒップアブダクション、スクワットなど、さまざまな種目があります。 では、どの種目を選んでも、お尻の筋肉は同じように大きくなるのでしょうか？ 2026年10月に発表された研究では、股関節を後ろに伸ばす運動と、脚を横に開く運動を10週間続けた場合の筋肉の変化を調べました。 その結果、どちらの運動でも大殿筋は大きくなりましたが、発達しやすい部位が異なっていました。 今回は、その研究を分かりやすく解説します。 まず、お尻の筋肉について知ろう お尻には複数の筋肉があります。 その中でも代表的なのが、大殿筋・中殿筋・小殿筋です。 大殿筋は、お尻の大部分を覆っている大きな筋肉です。主に股関節を後ろに伸ばす動きなどに働きます。 中殿筋と小殿筋は、お尻の横側から深い部分に位置する筋肉です。脚を横に開いたり、片脚で立ったときに骨盤を安定させたりする働きがあります。...

「運動ばかりしていると、勉強する時間が減る」 「勉強ができるようになるには、運動より勉強時間を増やしたほうがいい」 このように考える人もいるのではないでしょうか？ しかし、運動と学業成績には、意外な関係があるかもしれません。 2025年に発表された研究では、中国の小学生・中学生・高校生67,281人を対象に、筋トレの頻度と学校の成績との関係を調べました。 その結果、筋トレを行う日数が多い生徒ほど、国語・数学・英語の成績が良い傾向が確認されました。 今回は、この研究から分かったことを分かりやすく解説します。 子供の筋トレと勉強の関係とは 研究対象となったのは、中国の小中高校生67,281人です。 平均年齢は13歳で、男子が約52％、女子が約48％でした。 研究者は、主に2つのことを調べました。 1つ目は、1週間に何日筋トレをしているか。 2つ目は、学校の成績です。 筋トレについては、腕立て伏せ、腹筋運動、ウエイトトレーニングなど、筋肉を鍛える運動を過去7日間に何日行ったかを質問しました。 学校の成績については、前学期の試験成績をもとに、国語・数学・

仕事中、気づいたら2〜3時間ずっと座っていた。 そんな経験はありませんか？ デスクワークだけでなく テレビを見る スマホを触る ゲームをする 車を運転する など、私たちは思っている以上に長い時間を座って過ごしています。 そこで気になるのが 「何分くらい座ったら、一度動いたほうがいいの？」という疑問です。 30分ごと？ 1時間ごと？ それとも2時間ごとでもいいのでしょうか？ 2026年に掲載された研究では、19,342人もの成人を対象に 「5分間のウォーキング休憩を、どのくらいの頻度で入れると良いのか？」 を実生活の中で調べました。 その結果、非常に現実的だったのが、「1時間ごとに5分歩く」という方法でした。 今回の研究は何を調べたのか 研究には、19,342人の成人が登録しました。 そのうち実際に介入を開始したのは、11,484人です。 研究では、参加者に普段の生活を送りながら 「座りっぱなしにならないように、定期的に5分間歩く」 ことを実践してもらいました。 期間は2週間です。 そして、歩くタイミングを3つに分けました。 30分ごとに5分歩く

筋トレやスポーツの前に 「コーヒーを飲む」 「カフェインを摂る」 という人は多いのではないでしょうか？ カフェインは眠気を覚ますだけではなく、運動パフォーマンスを高める成分としてもよく知られています。 ただ、ここで一つ疑問があります。 「運動前に摂ったカフェインは、一体何時間くらい効果が続くのでしょうか？」 運動前に飲んだ直後は効果があったとしても、サッカーやラグビーのように長時間にわたるスポーツ 複数試合を行う大会、長時間のトレーニングなどでは、後半まで効果が続くのか気になりますよね。 2026年に発表された研究では、健康な若年成人12人を対象に運動前に1回カフェインを摂取すると、反復スプリント能力への効果が3.5時間後まで続くのか？ が検証されました。 摂取したカフェインは「5.5mg/kg」。 体重60kgなら約330mgに相当します。 その結果、カフェインを摂取すると、 ・平均スプリントパワー：0.5〜2.4％向上 ・最大パワー：最大約3.7％向上 ・運動中の「きつさ」が軽減 ・脚の痛みも軽減 という結果に。 そして注目したいのが、「パフ

「早食いすると太りやすい」 一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？ ダイエット中に、もっとゆっくり食べたほうがいいですよと言われた経験がある人もいるかもしれません。 実際、これまでの研究でも、食べるスピードが速い人ほどBMIが高く、肥満が多いという関連は繰り返し報告されています。 しかし、これまでの研究には一つ問題がありました。 それは、「ある時点の体重」だけを調べた研究が多かったこと。 20代で太っている人と、20代から40代まで長期間太っている人では、同じ「肥満」でも意味が違いますよね。 そこで2026年の研究では、56万人以上の日本人の長期的な体重履歴と食べるスピードの関係を調べました。 すると、早食いと肥満だけではなく、「遅食いと低体重」にも反対方向の関係があることが分かってきました。 56万人以上の日本人を調査 今回の研究では、日本の健康保険加入者の健康診断データが使用されました。 対象となったのは、564,198人。 内訳は 女性：184,262人 男性：379,936人 です。 さらに、一度健康診断を受けただけの人ではありませ

「筋トレしたいけど、まとまった時間が取れない」 仕事や家事、育児などで忙しい人なら、こんな経験があるのではないでしょうか？ 例えば、「30分取れないから今日は筋トレをやめよう」 と考えてしまう人もいると思います。 もし、朝に1セット昼に1セット夜に1セットというように、筋トレを細かく分けても同じような効果が得られるとしたらどうでしょうか？ 2026年に掲載されたランダム化比較試験では、筋トレを1回にまとめて行う方法と、1日の中で3回に分ける方法を直接比較しました。 結果は非常に興味深いものでした。 「運動はまとめてやるもの」という常識 一般的な筋トレでは スクワット3セット ↓ ベンチプレス3セット ↓ ラットプルダウン3セット というように、ある程度まとまった時間を確保してトレーニングします。 ジムに行けば、 30分 60分 90分 など、一定時間トレーニングする人が多いと思います。 これが一般的な、 Traditional Resistance Training（トラディショナル・レジスタンス・トレーニング：従来型レジスタンストレーニング）で

「筋肉を大きくしたいなら、トレーニング量を増やしたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 実際、筋肥大を考えるうえで、「週に何セット行うか」というトレーニングボリュームは重要な要素です。しかし、ここで一つ疑問があります。 トレーニング量を増やせば増やすほど筋肉は成長するのでしょうか？ 逆に、「急にセット数を増やしすぎると回復できなくなって、筋肥大が悪くなるのでは？」 という考え方もあります。 2026年に掲載された研究では、トレーニング経験者の週間トレーニング量を 普段より20％増やす場合と 普段より120％増やす場合を比較しました。 その結果は非常に興味深いものでした。 そもそも「トレーニングボリューム」とは？ 筋トレにおける「ボリューム」とは、簡単に言えば、どのくらいの量のトレーニングを行ったか を表すものです。日本語では総負荷量とも言います。 実際の研究やトレーニング現場では、 ・セット数 ・反復回数 ・重量 ・週あたりのトレーニング量 など、さまざまな方法で表されます。 筋肥大を目的とする場合、特に分かり

「ダイエットすると筋肉も落ちる」こんな話を聞いたことがある人は多いと思います。 実際、食事量を減らして体重を落とすと、脂肪だけではなく筋肉などの「除脂肪組織」も減少することがあります。実際目の当たりにした経験もあります。 さらに問題なのが、筋力まで低下してしまう可能性があること。 せっかく体重が減っても ・疲れやすくなった ・階段がつらくなった ・トレーニング重量が落ちた ・以前より身体を動かしにくくなった となってしまえば、必ずしも理想的な減量とは言えません。 では 「同じように痩せても、筋力を維持できる人とできない人がいるのはなぜなのか？」 2026年に掲載された研究では、この疑問を「筋肉の中で起こっている遺伝子レベルの変化」から調べています。 そもそも、なぜダイエットすると筋肉まで減るの？ 体重を減らすためには基本的に 消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー という状態を作る必要があります。 いわゆる、カロリー赤字（エネルギー不足）です。 すると身体は、蓄えているエネルギーを使って不足分を補います。 もちろん体脂肪は重要なエネルギー源になります

健康診断で、「脂肪肝ですね」と言われたことはありませんか？ 脂肪肝というと、「お酒を飲む人がなるもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。 しかし実際には、お酒だけが原因ではありません。 肥満や運動不足、それによるインスリン抵抗性、脂質異常などの「代謝の問題」と関連して肝臓に脂肪がたまる、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）という状態があります。 そして脂肪肝対策として非常に重要なのが、運動です。 ただ 「ウォーキングでいいの？」 「筋トレのほうがいい？」 「週何回やればいい？」 「何分やれば脂肪肝に効果がある？」 という具体的なところまでは、なかなか分かりませんよね。 2026年に掲載された研究では、まさにこの問題が詳しく検討されました。 今回はこの研究をもとに、脂肪肝を改善するためには、どんな運動を、どのくらいやればいいのか？ を一般の方にも分かりやすく解説します。 そもそも「脂肪肝」とは？ 脂肪肝とは、その名前の通り、肝臓に脂肪が過剰にたまっている状態です。 肝臓は、食事から摂取した糖質や脂質を処理したり、エネルギーを貯

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は筋トレと血糖値に関しての解説です。 「血糖値を改善するために筋トレが良い」 これは聞いたことがある人も多いと思います。 では実際に 週に何回やればいいのか？ 重い重量を使ったほうがいいのか？ 何回・何セットやればいいのか？ ここまで具体的に聞かれると、意外と答えるのが難しくなります。 今回紹介する研究では、過体重・肥満を伴う2型糖尿病患者を対象にしたランダム化比較試験を統合し、レジスタンストレーニング（筋トレ）の「量」とHbA1cの関係を詳しく分析しています。 その結果から見えてきたのは、 「とにかく重い重量で鍛える」のではなく、中程度の負荷で、ある程度の運動量を確保し、それを数カ月継続することの重要性でした。 そもそもHbA1cって何？ 今回の研究で最も重要な指標が、HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）です。 健康診断や血液検査で見たことがある人もいるかもしれません。 血液中には、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」という物質があります。 血液中のブドウ糖がこ

「ダイエットはゆっくり痩せたほうがいい」 「急激に体重を落とすと、結局リバウンドする」 こうした話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？ 確かに、自己流で極端に食事を減らすようなダイエットには注意が必要です。 しかし2026年に発表された52週間のランダム化比較試験では、専門的に管理された急速減量プログラムは、緩やかな減量よりも1年後の体重減少が大きく、肥満関連リスクの低い体格目標に到達した人も多かったことが報告されました。 今回は「急速減量＝悪い」というイメージについて、実際にどんな減量方法が行われたのかまで含めて解説します。 284人を「急速減量」と「緩徐減量」に分けて比較 対象となったのは、BMI 30kg/m²以上の肥満成人284名。 そのうち約90％が女性でした。 参加者は、 ・急速減量群：142名 ・緩徐減量群：142名 にランダムに分けられました。 最初の16週間で減量を行い、その後は両グループとも同じ36週間の体重再増加予防プログラムに移行しました。 つまり、「16週間の減量＋36週間の維持・追加減量」 を合わせて、合計

健康診断で、LDLコレステロールはそれほど高くないから大丈夫 と思っている人も多いのではないでしょうか？ 一般的にLDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、動脈硬化のリスクを評価する代表的な血液検査です。 しかし、LDLには実はいくつかのタイプがあります。 2026年に発表された研究では、日本人55,745人の健康診断データを使い 「脂肪性肝疾患」と「飲酒」が、small dense LDL-C（sdLDL-C）とどのように関係しているのか？が調べられました。 結果として興味深かったのが、「脂肪肝との関連」と「飲酒との関連」では少し違った結果が出たことです。 そもそもLDLコレステロールとは？ まず、一般的な健康診断でも測定される「LDL-C」から説明します。 コレステロールは、そのままでは血液の中を移動できません。 そこで「リポタンパク」という粒子に乗って全身を移動します。 その一つがLDLです。 LDLが増えすぎると、血管の壁にコレステロールが蓄積しやすくなり、長期的には動脈硬化につながる可能性があります。 そのため、「LDL-C

「運動前はカフェインと糖質を一緒に摂ったほうがパフォーマンスが上がる」 アスリートやトレーニングをしている人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。 実際、カフェインも炭水化物もスポーツ栄養ではよく使われています。 では、2つを組み合わせれば、さらに大きな効果が得られるのでしょうか？ 2026年に掲載された3層メタ解析では、カフェインと炭水化物の併用が、高強度インターバル運動のパフォーマンスに与える影響が検討されました。 そもそも「高強度インターバル運動」とは？ 高強度インターバル運動とは、 「かなりきつい運動」と「休息または低強度運動」を繰り返す運動です。 例えば ・全力に近い自転車運動→休憩→再び全力 ・スプリント→休憩→スプリント ・HIIT ・球技で繰り返されるダッシュ などが該当します。 サッカーやバスケットボールなど、短時間の高強度運動を何度も繰り返す競技にも関係する能力です。 結論：カフェイン＋糖質でパフォーマンスは向上した 今回のメタ解析では、カフェインと炭水化物を組み合わせることで、高強度インターバル運動のパフォーマンスが有

「シトルリンを飲むと筋トレのパフォーマンスが上がる」 そんな話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ シトルリンマレート（CM）は、トレーニング前に摂取されることが多いサプリメントの一つです。 では実際に、科学的にはどのくらい効果があるのでしょうか？ 2026年に発表された系統的レビュー・3層メタ解析では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて、30件のランダム化比較試験、644人、138個の効果量を統合して検討しました。 結論：効果は「ある」が、かなり小さい メタ解析の結果、シトルリンマレートを摂取したグループでは、プラセボなどと比較して運動パフォーマンスが有意に改善しました。 効果量は統計的には有意ですが、効果の大きさとしては「小さい」レベルです。 つまり、「飲めばパフォーマンスが劇的に変わる」 というほどの効果ではありません。 イメージとしては、「いつもより少し多く動ける可能性がある」 くらいに考えるのが妥当です。 シトルリンマレートって何？ シトルリンは、体内で一酸化窒素（NO）の産生に関係するアミノ酸です。...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は暑熱環境下での栄養戦力に関してです！ 「夏の大会で後半に一気に失速する」 「暑さで補給が入らず、パフォーマンスが落ちる」 そんな経験はありませんか？ 2026年に発表された研究では、世界的な100マイルレース「Western States Endurance Run」に出場したランナーを対象に、暑熱順化・冷却・栄養戦略が調査されました。 この研究は「何をすると速くなるか」を証明したものではありませんが、経験豊富なトップランナーたちが実際に行っていた準備を知ることができます。 暑さに勝つために必要なこととは 対象：2025年 Western States Endurance Run 出場者 種類：質問紙による観察研究 調査内容：暑熱順化、冷却方法、炭水化物・ナトリウム補給、胃腸症状 目的は、極端な暑さの100マイルレースで、経験豊富なランナーがどのような準備をしていたかを明らかにすることです。 90％の選手が暑熱対策を実施していた 最も印象的だった結果は、多

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はふくらはぎに関しての解説をしようと思います！ 「長時間座っていると脚がむくむ」 「デスクワークで脚が重くなる」 「入院中や安静中に、足首を動かしたほうがいいと言われた」 そんなときに行われるのが、足関節ポンプ運動です。 足首を背屈・底屈するだけのシンプルな運動ですが、実際にどのくらい血流を改善するのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、足関節ポンプ運動の「運動頻度」に注目して、下肢の血流への影響が検討されました。 足関節ポンプ運動とは？ 足関節ポンプ運動とは、足首を 「つま先を自分のほうへ引く」 ↓ 「つま先を前に伸ばす」 という動きを繰り返す運動です。 ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下肢にある静脈血を心臓方向へ戻す「筋ポンプ作用」が働きます。 そのため、長時間座っているときや、ベッド上で安静にしているときなどに、下肢の循環を促す目的で利用されています。 2026年の研究では何が分かった？...

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回は糖質に関しての解説をします！ 「筋肉を増やすなら、炭水化物をたくさん食べたほうがいい」 筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。 では、炭水化物を多く摂れば摂るほど、筋肉は増えるのでしょうか？ 2026年に発表された最新の系統的レビュー・メタ解析では、この疑問が検討されました。 炭水化物をたくさん摂っても筋肥大への影響は低い 「炭水化物を多く摂れば、それだけ筋肥大する」 という明確な証拠は確認されませんでした。 今回のレビューでは、レジスタンストレーニングを行う成人を対象に、高炭水化物摂取と低炭水化物摂取で筋肥大に違いがあるかを比較しています。 高炭水化物摂取によって、低炭水化物摂取より筋肥大が有意に大きくなる結果は得られませんでした。 統合効果量は統計的に有意ではありませんでした。 つまり、現在の研究からは、 「炭水化物の摂取量を増やすこと自体が、筋肥大を直接促進する」 とは言えません。 では、炭水化物は筋肥大に必要ない？ ここは非常に

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！ 今回はトレーニングをやめたらどうなる？という内容です 「仕事が忙しくなって、1か月くらいトレーニングできない……」 「ケガや体調不良で、しばらく運動を休まなければならない」 そんなときに気になるのが、 「今まで頑張ってきた運動の効果は、どのくらいでなくなるの？」 という問題です。 2026年に発表された研究では、運動を中止する「デトレーニング」が、体組成や血圧、血糖、脂質、筋肉などにどのような影響を与えるのかを、86件のランダム化比較試験、計5,670人のデータから検討しました。 結論から言うと 運動をやめたからといって、運動によって得られた健康上のメリットが一瞬ですべて消えるわけではありません。 しかし、時間が経つにつれて一部の効果は失われていきます。 特に注意したいのが、筋肉に関する効果です。 そもそも「デトレーニング」とは？ デトレーニング（detraining）とは、簡単に言えば、 それまで継続していた運動やトレーニングを中止、または大幅に減らすこと で