食事の質が高いアスリートほど睡眠の質も良い？最新研究が示した意外な関係を札幌パーソナルトレーナーが解説
- 髙橋 大翔
- 1 時間前
- 読了時間: 4分
札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio lab中の島店の高橋です！ 今回は食事と睡眠の関係について解説します！
「しっかりトレーニングしているのに寝つきが悪い」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れない」
こうした悩みを持つアスリート、ダイエッターは少なくありませんよね
睡眠は回復やパフォーマンス向上に欠かせない要素ですが、2026年に発表された研究では、「食事の質」が睡眠の質と深く関係している可能性が報告されました。
今回は、イランのプロアスリート340名を対象に行われた研究をわかりやすく解説します。
■ 食事の質と睡眠の質の関係性とは
この研究では、18〜29歳のプロアスリート340名を対象に、
・食事の質
・睡眠の質
の関係を調査しました。
食事の質は「Athlete Diet Index（ADI）」という評価法を使用。
睡眠の質は「Pittsburgh Sleep Quality Index（PSQI）」という世界的に使用されている睡眠評価指標で測定しました。
さらに
・年齢
・BMI
・競技種目
などの影響も考慮したうえで分析が行われています。
■ 結果：食事の質が高いほど睡眠の質も良かった
研究の結果
食事の質が高い選手ほど睡眠の質も良い
という関連が確認されました。
特に関連が強かったのは以下の2項目です。
・Core Nutrition（基本的な栄養バランス）
・Specific Nutrients（特定栄養素の摂取状況）
これらのスコアが低い選手ほど、睡眠の質が悪い傾向がみられました。
一方で
・BMI
・年齢
・競技種目
などは睡眠の質との有意な関連を示しませんでした。
つまり
「何をどれだけ質良く食べているか」
の方が、体格や競技特性よりも睡眠に関係している可能性が示されたのです。
■ Athlete Diet Index（ADI）とは？
ADIはアスリート向けに作られた食事評価指標です。
主に以下のような内容を評価します。
・十分なたんぱく質を摂取しているか
・野菜や果物を食べているか
・乳製品を摂取しているか
・加工食品に偏っていないか
・鉄、カルシウム、ビタミンDなどの微量栄養素が足りているか
つまり「カロリーを摂る」だけではなく
「栄養の質」を評価する指標です。
■ なぜ食事が睡眠に影響するのか？
睡眠には多くの栄養素が関わっています。
たとえば
たんぱく質
↓
トリプトファンの供給源
トリプトファン
↓
セロトニン生成
セロトニン
↓
メラトニン生成
メラトニン
↓
睡眠リズム調整
という流れがあります。
また
・マグネシウム
・亜鉛
・ビタミンD
・鉄
なども睡眠の質に関与すると考えられています。
栄養バランスが崩れると、睡眠の質も低下しやすくなる可能性があります。
■ アスリートだけの話ではない
この研究はプロアスリートが対象ですが、一般の人にも参考になります。
実際
・野菜不足
・果物不足
・たんぱく質不足
・加工食品中心の食生活
になると、睡眠の質が悪化しやすいことは過去の研究でも報告されています。
睡眠改善というと
・寝る前のスマホ
・寝室環境
・カフェイン
ばかり注目されますが
「毎日の食事」
も重要な要素かもしれません。
■ 今日からできる睡眠改善のための食事習慣
睡眠の質を高めたい方は、
・毎食たんぱく質を摂る
・野菜を1日350g以上目標にする
・果物を毎日食べる
・魚を週2〜3回以上食べる
・超加工食品を減らす
・極端な食事制限を避ける
といった基本的な食事習慣を意識してみましょう。
特別なサプリメントよりも、まずは食事の土台を整えることが重要です。
■ まとめ
今回の研究では、プロアスリートにおいて食事の質が高いほど睡眠の質も良いことが示されました。
特に、
・基本的な栄養バランス
・重要な微量栄養素の充足
が睡眠と関連していました。
もちろん、この研究は横断研究のため、
「食事が良いから睡眠が良くなる」
と断定することはできません。
しかし、
「睡眠改善＝睡眠習慣だけではない」
という重要なヒントを与えてくれる研究といえるでしょう。
睡眠に悩んでいる方は、まず食事の質を見直してみてはいかがでしょうか。
引用文献
Associations between the athlete diet index and sleep quality in Iranian professional athletes: a cross-sectional study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026 Apr 1.
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