筋トレで姿勢は良くなる？猫背・スマホ首に効く筋肉をやさしく解説
皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！
「気づくと背中が丸くなっている」「スマホを見ていると首が前に出てしまう」——そんなお悩みをよく聞きます。
では、筋トレをすれば姿勢は良くなるのでしょうか？今回は研究（論文）の結果をもとに、できるだけ分かりやすい言葉で解説します。
姿勢は「筋肉の支え」で決まります
体は、骨の上に筋肉が支えてできている
私たちの体は、骨が積み木のように積み重なってできています。そして、その積み木が崩れないように支えているのが筋肉です。
たとえば背中の筋肉が弱ると、背骨をまっすぐ保つ力が足りなくなり、背中が丸まった姿勢（いわゆる猫背）になりやすくなります。逆に、支える筋肉がしっかり働けば、無理に力を入れなくても自然と背筋が伸びた姿勢を保てます。
つまり姿勢改善のカギは、「意識して背筋を伸ばすこと」よりも、「伸ばした姿勢を支えられる筋肉をつけること」にあります。
研究1：背中の筋肉を鍛えたら、背中の丸みが改善した
60歳以上の99人で行われた試験
アメリカの研究チームが行った試験では、背中の丸みが強い60歳以上の99人を対象に、理学療法士の指導のもと、背中の筋肉を鍛える運動と姿勢の練習を、週3回・半年間続けてもらいました。
その結果、運動を続けたグループでは、背中の丸みの角度が改善しました。「背中の筋肉を鍛える → 背骨を支える力がつく → 姿勢が良くなる」という流れが、実際の試験で確かめられた形です。
研究2：頭が前に出た姿勢（スマホ首）にも運動が効いた
627人分の研究をまとめた分析
頭が前に突き出た姿勢は、専門的には「前方頭位（ぜんぽうとうい）」、最近では「スマホ首」とも呼ばれます。
2018年の分析では、この姿勢の人627人を対象とした7つの研究をまとめて検証しました。その結果、首や肩甲骨（背中の羽のような骨）のまわりの筋肉を鍛える運動を行ったグループで、頭の位置が改善し、首の痛みも和らぐ傾向が示されました。
さらに2024年の分析でも、背中・肩まわりを鍛える運動によって、頭の前の出方や、肩が内側に巻いた姿勢（巻き肩）、背中の丸みが改善することが報告されています。
姿勢を良くするために鍛えたい3つの場所
背中（肩甲骨を寄せる筋肉）
猫背・巻き肩対策の中心です。おすすめは、バーを胸に引き寄せる「ラットプルダウン」や、座ってケーブルを引く「シーテッドロー」。肩甲骨を寄せて下げる筋肉が働き、胸が開きやすくなります。
お尻（骨盤を支える筋肉）
お尻の筋肉が弱ると骨盤が傾き、腰が反ったり丸まったりしやすくなります。「ヒップリフト」など、お尻を持ち上げる種目で骨盤の土台を安定させましょう。
体幹（お腹と背中のバランス）
お腹と背中の力が釣り合うと、背骨が安定します。仰向けで手足をゆっくり動かす「デッドバグ」は、腰に負担をかけにくい体幹トレーニングとしておすすめです。
鍛えるだけでなく「縮んだ胸を伸ばす」もセットで
体の前面（胸の筋肉）が縮こまっていると、背中を鍛えても肩が前に引っ張られてしまいます。胸のストレッチも合わせて行うと、姿勢は整いやすくなります。
大事な注意点：姿勢だけが痛みの原因ではありません
「良い姿勢でいれば痛くならない」とは言い切れない
ここは正直にお伝えします。最近の研究では、「姿勢が悪いから痛い」「姿勢が良ければ痛くない」という単純な話ではないことも分かってきています。痛みには、運動不足や疲労、ストレスなど、さまざまな要因が関わります。
それでも筋トレをおすすめする理由は、筋肉がつくと「良い姿勢を無理なく保てる体」になるからです。同じ姿勢で固まらずに済み、疲れにくく、動きやすい体づくりにつながります。
まとめ
今回のポイントをまとめます。
・姿勢は、骨を支える筋肉の働きで決まる。背中・お尻・体幹が特に大切
・研究でも、背中の筋肉を鍛えることで背中の丸みや頭の位置が改善している
・鍛えることに加えて、縮こまった胸を伸ばすストレッチもセットで行う
・姿勢だけが痛みの原因ではないが、「楽に良い姿勢を保てる体」を作ることが近道
「自分の姿勢にはどの筋肉が足りないのか分からない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。R.Physio labでは理学療法士の資格を持つトレーナーが、お一人おひとりの体の状態を評価したうえで、無理のないトレーニングをご提案します。
引用文献
・Katzman WB, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International. 2017;28(10):2831-2841
・Sheikhhoseini R, et al. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2018;41(6):530-539
・Sepehri S, et al. The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:105
店舗情報
R.Physio lab（アールフィジオラボ）は、札幌市豊平区中の島にある完全個室のパーソナルトレーニングジムです。理学療法士の資格を持つトレーナーが、科学的根拠に基づいたトレーニングとコンディショニングを提供しています。ダイエット、筋力アップ、姿勢改善、産後ケアなど、お一人おひとりの目標に合わせたマンツーマン指導が特徴です。
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