セット間の休憩は何分が正解？筋肥大と筋力を伸ばすインターバルの最新エビデンス
皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！
「筋トレの休憩は短いほうが効く」——そう信じて、息が上がったまま次のセットに入っていませんか？
かつては「休憩を短くすると成長ホルモンが出て筋肉が育つ」と言われていましたが、近年の研究ではむしろ逆の結果が示されています。今回はセット間の休憩時間（インターバル）について、エビデンスをもとに整理します。
なぜ休憩時間で結果が変わるのか
鍵は「次のセットの質」
高重量を持ち上げるエネルギー源のひとつが、筋肉内のクレアチンリン酸です。これは運動で消費され、回復には数分かかります。休憩が短すぎると回復が追いつかず、次のセットで回数や重量が大きく落ちてしまいます。
筋肥大を左右するのは1セットのきつさよりも、トレーニング全体の「質の高い総負荷量（ボリューム）」です。休憩不足でセットの質が落ちれば、結果として刺激も小さくなります。
研究が示すこと：1分 vs 3分
Schoenfeldら（2016）の比較研究
トレーニング経験のある男性21名を、セット間の休憩「1分」と「3分」のグループに分けて8週間比較した研究では、3分グループのほうがスクワットとベンチプレスの最大筋力の伸びが大きく、大腿前面の筋厚の増加も有意に大きい結果でした。
短い休憩による一時的なホルモン上昇は、長期的な筋肥大の差にはつながらなかった、という点も重要です。
最新のメタ分析では
「60秒以上」がひとつの境目
2024年のベイズメタ分析（Singerら）では、過去の研究を統合した結果、休憩が60秒を超えると筋肥大にわずかな有利さが見られる一方で、おおよそ90秒を超えたあたりからは差が小さくなることが示されました。筋力については別の系統的レビュー（Grgicら）でも、2分以上の休憩が筋力向上に有利とされています。
つまり「長ければ長いほど良い」わけではなく、種目と目的に応じた「十分な回復」がポイントです。
実践ポイント：種目別の目安
重い多関節種目は長めに、単関節種目は短めでもOK
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど重い多関節種目：2〜3分（最大筋力を狙う場合は3〜5分）
マシン種目や中重量の補助種目：1.5〜2分
アームカールやレイズ系などの単関節種目：1〜1.5分
迷ったら「呼吸が整い、前セットと同じ回数を狙える状態」が回復のサイン
時間を短縮したい日は、休憩を削るのではなく種目数を絞るほうが、セットの質を保てます。
まとめ
今回のポイントをまとめます。
休憩が短すぎると次のセットの回数・重量が落ち、総負荷量が下がる
1分より3分の休憩のほうが筋力・筋肥大ともに伸びた研究がある
最新の統合解析では「60秒以上」が境目で、長ければ無限に良いわけではない
目安は多関節種目2〜3分、単関節種目1〜1.5分
「自分の種目構成や休憩の取り方が合っているか分からない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。R.Physio labでは理学療法士の資格を持つトレーナーが、エビデンスに基づいて無駄のないサポートを行います。
引用文献
Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1805-1812
Singer A, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024
Grgic J, et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. European Journal of Sport Science. 2017
店舗情報
R.Physio lab（アールフィジオラボ）は、札幌市豊平区中の島にある完全個室のパーソナルトレーニングジムです。理学療法士の資格を持つトレーナーが、科学的根拠に基づいたトレーニングとコンディショニングを提供しています。ダイエット、筋力アップ、姿勢改善、産後ケアなど、お一人おひとりの目標に合わせたマンツーマン指導が特徴です。
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