筋トレは「何セットやればいい？」筋肥大と筋力で違う最適ボリュームの最新エビデンス
皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！
「筋トレって、結局1部位に何セットやればいいの？」
これはジムで最もよく聞かれる質問のひとつです。多ければ多いほどいいのか、それとも少ない方がいいのか。2025年に発表された大規模なメタ解析（複数の研究を統合した分析）が、この疑問にかなりはっきりした答えを出してくれました。
今回は、その研究をもとに「筋肥大」と「筋力アップ」で異なる最適なボリューム（セット数）の考え方を解説します。
結論：筋肥大と筋力では"最適な量"が違う
筋肥大はセット数とともに伸びる（ただし逓減する）
筋力は少ないセットでも効率よく伸びる
2025年のメタ解析（Pellandら）では、週あたりのセット数が増えるほど筋肥大の効果は大きくなる傾向が示されました。ただし、増やせば増やすほど同じだけ伸びるわけではなく、ある程度を超えると伸びは緩やかになります（逓減）。
一方で筋力（1RMなどの最大筋力）は、比較的少ないセット数でも十分に伸び、セット数を増やしたときの追加の伸びは小さいことが分かりました。
つまり、「大きくしたい」なら一定のボリューム確保が大切で、「強くなりたい」なら量より質（高重量・正しいフォーム）が重要、という整理ができます。
目安はどのくらい？
まずは週10セット前後を基準に
これまでの研究（Schoenfeldらのメタ解析など）でも、1部位あたり週10セット以上行う群の方が、週5セット未満の群より筋肥大が大きいことが報告されています。
実践的には、
初心者：1部位あたり週6〜10セットから開始
中級者以上：週10〜20セットを目安に、回復具合を見ながら調整
という組み立てが現実的です。大切なのは「こなせる量」ではなく「回復できる量」で考えることです。
「やりすぎ」のサイン
パフォーマンスが落ち続ける
関節の痛みや倦怠感が抜けない
ボリュームを増やしても、扱う重量やレップ数が何週も下がり続ける、関節の違和感が消えない、睡眠の質が落ちるといった状態は、回復が追いついていないサインです。
筋肉はトレーニング中ではなく、回復している間に育ちます。量を増やす前に、睡眠・食事（特にタンパク質）・休養日が整っているかを先に確認しましょう。
セット数を数えるときの注意点
「間接的に効くセット」もカウントする
例えばベンチプレスでは上腕三頭筋も働きますし、デッドリフトでは背中全体が関与します。研究ではこうした間接的な刺激も部分的にカウントする方法が取られています。
プログラムを組むときは、メイン種目だけでなく補助種目まで含めて「その筋肉に週何セット入っているか」を俯瞰することが大切です。ここを見落とすと、知らないうちに特定の部位だけ過剰になっていることがあります。
まとめ
今回のポイントをまとめます。
筋肥大は週のセット数とともに伸びるが、増やし続けても伸びは逓減する
筋力は少ないセットでも効率よく伸びるため、量より質が重要
実践の目安は1部位あたり週10セット前後から、回復を見ながら調整
「回復できる量」が上限。睡眠・食事が整っていない状態で量だけ増やさない
「自分の場合は何セットが適量なんだろう？」と感じた方は、ぜひ一度ご相談ください。R.Physio labでは理学療法士の資格を持つトレーナーが、体の状態と目標に合わせてプログラムを設計します。
引用文献
Pelland JC, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency. Sports Medicine. 2025
Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017
店舗情報
R.Physio lab（アールフィジオラボ）は、札幌市豊平区中の島にある完全個室のパーソナルトレーニングジムです。理学療法士の資格を持つトレーナーが、科学的根拠に基づいたトレーニングとコンディショニングを提供しています。ダイエット、筋力アップ、姿勢改善、産後ケアなど、お一人おひとりの目標に合わせたマンツーマン指導が特徴です。
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