高重量じゃなくても筋肥大は起こる？― 高負荷 vs 低負荷トレーニングを9週間比較した最新研究 ―
- 髙橋 大翔
- 2 日前
- 読了時間: 4分
「筋肉を大きくしたいなら、重たい重量を使わないと意味がない」トレーニング現場では、今でもよく聞く考え方です。
しかし近年は、軽い重量でも限界まで追い込めば筋肥大は起こるという研究が増えてきています。
今回は研究をもとに、
高負荷と低負荷で筋肥大はどう違うのか
筋力の伸びはどちらが有利なのか
テストステロンなどのホルモンは関係あるのか
をわかりやすく解説します。
研究の概要
対象者
レクリエーションレベルの若年男性 17名
平均年齢：20.4歳
トレーニング経験はあるが、競技者ではない
グループ分け
高負荷群（8名）→ 85％1RM（かなり重い重量）
低負荷群（9名）→ 30％1RM（かなり軽い重量）
トレーニング内容
週3回、全身トレーニング
各種目 3セット
すべて限界まで反復（ここが重要）
介入期間：9週間
評価項目
筋肥大：筋厚（超音波）
上腕二頭筋
上腕三頭筋
大胸筋
大腿直筋
大腿二頭筋
筋力：1RM、等速性トルク
唾液ホルモン
テストステロン
コルチゾール（安静時・運動直後、3週ごとに測定）
主な結果①：筋肥大はどうなった？
結論から言うと…
👉 高負荷でも低負荷でも、筋肥大は起こった
両群とも、対象とした筋すべてで筋厚が有意に増加
全体としては、高負荷と低負荷で筋肥大の大きさはほぼ同程度
ただし、部位による違いも
上腕三頭筋では→ 高負荷群の方が、筋肥大がやや大きかった
上腕二頭筋では→ 最終的な筋肥大量は同じ→ ただし高負荷群の方が早い段階で肥大が出現
つまり、
軽い重量でも筋肥大は可能
ただし、筋によっては高負荷の方が反応が早い・大きい場合もある
という結果です。
主な結果②：筋力はどうなった？
筋力については、結果がかなり明確でした。
両群とも筋力は向上
高負荷群の方が
1RMの伸び
等速性トルクの増加が明らかに大きい
👉 筋力向上を重視するなら、高負荷トレーニングが有利
これは、神経系の適応や高負荷特異的な動作学習の影響と考えられます。
主な結果③：テストステロンやコルチゾールは？
安静時ホルモン
テストステロン：変化なし
コルチゾール：変化なし
高負荷・低負荷の差もなし
運動直後の反応
介入期間を通して、大きな変化なし
群間差も認められず
著者の解釈
全身レベルのホルモン変化は、筋肥大の主要因ではない
わずかなテストステロン低下傾向は→ 筋内でのアンドロゲン受容体への取り込み増加→ つまり「局所での作用が強まっている可能性」
この研究から言えること
① 筋肥大に関して
高負荷でも低負荷でも
限界近くまで行えば
筋肥大は十分に起こる
② 筋力向上に関して
筋力（1RM）を伸ばしたいなら→ 高負荷トレーニングが有利
③ ホルモンについて
「テストステロンを上げるから筋肥大する」という単純な話ではない
筋肥大は、局所の筋シグナルや機械的刺激が主役
実務的な解釈（トレーナー・現場向け）
筋肥大が目的
関節に不安がある人
高重量が扱えない初心者→ 低負荷 × 限界近くまででも十分対応可能
筋力向上が目的
競技力向上
最大筋力を伸ばしたい→ 高負荷トレーニングが必須
重要なのは、👉 重量の大小よりも「どこまで追い込めているか」と「総ボリューム」
まとめ
高負荷（85％1RM）と低負荷（30％1RM）→ 筋肥大はほぼ同程度
筋力向上は 高負荷が有利
テストステロンやコルチゾールの変化は→ 筋肥大の決定因子ではなかった
つまり、
「重さ」だけにこだわらず、目的・関節状態・継続性に合わせて強度を選ぶ
これが、科学的にも合理的な考え方だと言えます。
引用文献
Marissa L Bello, et al. Muscle Hypertrophy, Strength, and Salivary Hormone Changes Following 9 Weeks of High- or Low-Load Resistance Training. J Funct Morphol Kinesiol. 2025 Dec 30
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