減量の「質」を上げる最強戦略とは？― カロリー制限下で脂肪を減らし、筋肉を守る方法 ―
- 髙橋 大翔
- 10 分前
- 読了時間: 5分
ダイエットでよく聞くのは「体重を減らすこと」ですが、実はそれだけでは本当に健康的とは言えない場合があります。同じ「−10kg」を達成しても、
脂肪だけ落ちた人
脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまった人
では、見た目も体調も大きく違います。
今回紹介する研究は、食事制限だけ／有酸素運動を加えた場合／レジスタンストレーニング（筋トレ）を加えた場合で、“どれだけ脂肪を落とし、どれだけ筋肉を守れるか（＝減量の質）”を比較したものです。
どんな研究だったか？
対象
カロリー制限中の男女（男性・女性）を3つのグループに分け比較しました。
比較した3つの方法
食事のみ（NO）
食事＋有酸素運動（AR）
食事＋レジスタンストレーニング（RT）
※ フォローは平均約5.1か月です。
評価したもの
体重（Weight）
脂肪量（Fat Mass／FM）
筋肉量に相当する除脂肪量（Fat-Free Mass／FFM）
腹部周径（ABC／ウエスト周り）
結果①：体重の変化は3群で同じ
ダイエットをすると、やはり体重は減ります。どのグループもだいたい同じ程度の体重減少でした（例：男性 −7〜9kg程度）。しかし、質は大きく違いました。
結果②：脂肪量の減り方
グループ | 男性脂肪量減少 | 女性脂肪量減少 |
NO | −5.8kg | −5.47kg |
AR | −7.8kg | −4.10kg |
RT | −8.9kg | −6.36kg |
👉 レジスタンストレーニング（RT）群が最も脂肪を落としていました。
有酸素運動（AR）も脂肪減少に寄与しますが、RTはさらにその上を行く脂肪減少効果を示しました。
結果③：筋肉量（FFM）の変化
筋肉量は、減量中に最も守りたい要素の一つです。
グループ | 男性FFM | 女性FFM |
NO | −2.8kg | 減少 |
AR | −1.1kg | 減少 |
RT | +0.8kg | +0.9kg |
👉 RTだけが、男女とも筋肉量を「守るどころか増やす」結果を示しました。
しかも…
RT群の約85％は👉 筋肉量（FFM）が増加
一方、AR群では約半数がFFMを失い、NO群ではさらに多くの人が筋肉を減らしていました。
結果④：腹部周径（ABC）の変化
腹部周径は、単なる見た目だけでなく、内臓脂肪や健康リスクとも関係する重要な指標です。
RT群の腹部周径減少が最も大きい
脂肪量減少との相関が非常に強かった（r=0.84）
👉 ABCは「高品質な減量」を示す実用的なマーカーになり得る、と示唆されています。
何が「高品質な減量」なのか？
この論文が強調しているのは、体重を落とすだけでなく、どれだけ“脂肪だけ落として筋肉を守るか”かです。
減量が進んだ時に…
❌ 筋肉も落ちてしまう→ 基礎代謝が下がる→ リバウンドしやすい身体になる
✔ 筋肉を守れた／増やせた→ 見た目が引き締まる→ 健康リスクが下がる
という違いが生まれます。
なぜレジスタンストレーニングが効くのか？
筋トレ（レジスタンストレーニング）が
脂肪減少を最大化
筋肉量の維持・増加
に優れていたのは、以下のような生理的効果が背景にあると考えられます。
◆ 筋肉への機械的刺激で筋タンパク合成を促す
トレーニングにより筋肉に刺激が入り、→ 筋タンパク合成が高まりやすい
◆ エネルギー消費が増える
筋肉量が増えると→ 代謝量そのものがアップ→ ダイエット後も痩せ状態が維持しやすい
◆ 筋肉を“減らさない”からパフォーマンスの低下が少ない
減量中に筋量が減ると→ 疲れやすい→ 日常の活動量が下がる→ 減量が停滞しやすい
といった悪循環につながりますが、RTはこの悪循環を防ぐ役割も果たします。
有酸素運動（AR）の役割は？
有酸素運動は、脂肪減少には寄与しましたが、筋肉量の保護・増加という点ではRTより劣りました。
もし有酸素運動を行うのであれば、
✔ 筋トレを中核に
✔ 可能なら有酸素運動を併用
という組み合わせが、最もバランスの良い“質の高い減量”になります。
一般の方のダイエットについて
✅ 減量中に絶対意識すべきこと
食事だけでは筋肉が落ちやすい
有酸素運動は脂肪燃焼に役立つが、筋肉は守れない
筋トレ（RT）を組み込むことで、脂肪だけを効率的に落とし、筋肉は守る／増やせる
✅ ダイエットの質を高めるために
週2〜3回の筋力トレーニングを習慣化
重量・回数は個人差あり（初めは軽重問わずフォームと継続が先）
有酸素運動は補完として活用
結論
単に体重を落とすだけならカロリー制限でも可能ですが、見た目や健康を左右する「質の高い減量」を達成するなら、
👉 レジスタンストレーニング（筋トレ）を中核にすえることが、最も効率的で科学的に支持された戦略である、ということがこの研究から明確になりました。
引用文献
Lahav Y, et al.Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women.Frontiers in Endocrinology (Lausanne). 2026 Jan 15;16:1725500.
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