パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。今回はエナジードリンクに関してです。 「眠いからエナジードリンク」「勉強や仕事の集中力を上げたい」 こういった理由でエナジードリンクを飲む人は多いですが、実はその習慣が 逆にパフォーマンスを下げている可能性 があります。 今回は研究をもとに、 エナジードリンクと睡眠の関係 食生活への影響 実務的にどう対処すべきか を、科学的に解説します。 この研究はどんな内容？ 対象は 17〜18歳の青少年171名 。 調べたのは主に3つです。 エナジードリンクの摂取頻度とタイミング 睡眠時間（平日・週末） 食習慣（過去3ヶ月） いわゆる「生活習慣の全体像」を見ています。 結論①：半数以上が常用している まず衝撃的なのがこれです。 57％がエナジードリンクを習慣的に摂取 女性の方が有意に多い（63％ vs 男性48％） さらに問題なのが、 →15時以降に飲む人が多い 女性45％ 男性25％ 結論②：睡眠時間が明確に削られる 平均睡眠時間は → 6.5時間 いつも推奨している睡眠時間（7~8時間）に対して明らかに不足しています。 さらに重要なのが

筋トレ後はプロテインを飲むべき――。そう考えている人は多いかもしれません。 しかし、最新研究では「ホールフード（未加工食品のこと）」でも十分に筋肉の合成は高まる可能性が示されました。 今回は、2026年に発表された研究をもとにわかりやすく解説します！！ ■ どんな研究？ 研究のテーマは 「筋トレ後に食べるタンパク源として、卵白のような“単離されたタンパク質”と、動物性・植物性を組み合わせた“高タンパクの普通の食事”では、筋肉の合成に違いはあるのか？」 というもの。 ■ 研究の内容 対象：筋トレ習慣のある若い男女 方法： 下半身の筋トレ（レッグ系）を実施 その後、ランダムに2グループへ分ける ① ホールフード群 肉・卵・植物性食品などを組み合わせた「高タンパクの食事」 ② 卵白群 より単離度の高い「卵白タンパク質」 その後、安定同位体トレーサーという高度な手法を使い、 全身のタンパク質合成・分解 筋肉のミオフィブリルタンパク合成（MyoPS） を数時間かけて測定しました。 ■ 結果はどうだった？ ① 筋肉そのものの合成（MyoPS）...

運動や勉強で「疲れた…」「やる気が出ない」と感じることは誰にでもあります。 最近の研究では、 音楽・自分で選ぶ自由（自己選択）・トレーニングの楽しさ が、疲労やパフォーマンス、運動継続に大きく影響することが明らかになってきました。 今回は3つの最新研究から、実生活で活かせるポイントをまとめます。 1. 音楽は精神的疲労を和らげる 2025年の研究では、精神的疲労下でのパフォーマンスに音楽がどのくらい効果があるかを調べた9件の研究をまとめています。 主なポイント リラックス音楽・興奮音楽・好みの音楽 はいずれも、精神的疲労の自覚を下げる効果がある EEG（脳波）の指標でも、音楽を聴くと疲労の少ないパターンが出る 認知タスク （ワーキングメモリ、抑制制御など）は、音楽で改善される 特にテンポ120 bpm以上の速い音楽（興奮音楽）は反応速度改善に有利 運動パフォーマンス （持久走や反復タスク）は、自分の好みの音楽でより改善される 実生活への応用 勉強や仕事で集中したいとき → リラックス音楽や興奮音楽をBGMに スポーツや持久運動 →...

ダイエットでよく聞くのは「体重を減らすこと」ですが、実はそれだけでは 本当に健康的とは言えない 場合があります。同じ「−10kg」を達成しても、 脂肪だけ落ちた人 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまった人 では、見た目も体調も大きく違います。 今回紹介する研究は、 食事制限だけ／有酸素運動を加えた場合／レジスタンストレーニング（筋トレ）を加えた場合 で、“どれだけ脂肪を落とし、どれだけ筋肉を守れるか（＝減量の質）”を比較したものです。 どんな研究だったか？ 対象 カロリー制限中の男女（男性・女性）を3つのグループに分け比較しました。 比較した3つの方法 食事のみ（NO） 食事＋有酸素運動（AR） 食事＋レジスタンストレーニング（RT） ※ フォローは平均約5.1か月です。 評価したもの 体重（Weight） 脂肪量（Fat Mass／FM） 筋肉量に相当する除脂肪量（Fat-Free Mass／FFM） 腹部周径（ABC／ウエスト周り） 結果①：体重の変化は3群で同じ ダイエットをすると、やはり体重は減ります。どのグループも だいたい同じ程度の体重減少

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

「子どもにバランスの良い食事をしてほしい」「間食や偏食を減らしたい」 そう考える親は多いですが、 実は“親の運動習慣そのもの”が、子どもの食習慣に強く影響している ことが、最近の研究によって示されています。 この研究は、親がどんな場面で体を動かしているか、それが子どもの食行動とどう結びついているか を詳細に分析した点が特徴です。 研究の目的 今回参考にする研究の目的は、 「親の身体活動（運動）の種類や場面によって、子どもの食習慣との関連が異なるのか？」 を明らかにすることでした。 ポイントは、単に「運動しているか・していないか」ではなく、 どんな“運動の文脈（ドメイン）”か に注目している点です。 親の身体活動は「3つのドメイン」に分類された 研究では、親の身体活動を以下のように分類しています。 ① 余暇の身体活動（レジャー・運動） ジム通い ランニング スポーツ ウォーキング など ② 職業上の身体活動 立ち仕事 肉体労働 移動が多い仕事 ③ 家事・移動に関わる身体活動 掃除 洗濯 買い物 徒歩や自転車移動 この分類が、子どもの食習慣との関連

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「プロテイン」に関しての解説をします 皆さんプロテインは飲みますか？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は牛乳に関してです 1. はじめに 筋トレをしている方なら「もっと効率よく筋力を伸ばしたい」と思ったことがあるのではないで...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio lab です！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「クレアチン」に関してです。 はじめに クレアチンは、筋力や筋肉量アップのために世界中で愛用されているサプリメントです。その中でも一番研究されているのが クレアチンモノハイドレートと呼ばれるものです 。 一方で「クレアルカリン」という新しい形態のクレアチンも登場し、 吸収率が高い・副作用が少ない といった宣伝がされています。 では、実際の科学的研究ではどう評価されているのでしょうか？今回は、4つの論文をもとに比較してみます。 1. クレアチンモノハイドレートとは？ 最も古くから使われているクレアチンの形態 95％以上の吸収率 が確認されており、科学的エビデンスが最も豊富 多くの研究で 筋力向上・筋肉量アップ・パフォーマンス改善 が実証済み 世界アンチドーピング機関（WADA）でも禁止されていない合法サプリ 👉信頼性の高い研究によると、 クレアチンモノハイドレートは最も効果的で安全なサプリメン

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋肥大」に関してです。 よく聞く疑問に 「筋肥大（筋肉を大きくする）には重い重量じゃないとダメ？」 というのがありますよね。...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「カフェイン」に関してです。 近年、エナジードリンクや缶ソフトドリンク、お茶やコーヒーなど、日々口にする飲み物にはたくさ...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「食欲」に関してです。 皆さんは日頃「甘いものが無性に食べたい」「つい食べ過ぎてしまう」といった感情や行動をとってしまっ...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「時間」に関してです。 トレーニングをしている人なら、「朝トレーニングするとき vs...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「細胞」に関してです 「位相角（Phase Angle、PhA）」は、体組成を測定するバイオインピーダンス分析（BIA）...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「HIIT」に関してです。 「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、短時間で強い運動と休憩を繰り返すトレーニング方法です。 最近では「効率よく脂肪を燃やす運動」として広まっており、ダイエッターの皆さんも自宅で取り入れたりしているのではないでしょうか。 実は体の細胞レベルでも健康や老化に深く関わることが研究で分かっています。 今回は、3つの研究を紹介しながら「HIITと細胞の若さ」について解説します。 1. HIITは「睡眠ホルモン・メラトニン」にも影響する （Hadeel A Al-Rawaf, 2023）中年の男性を対象にした研究では、HIITを行うことで「メラトニン機能」に変化が見られました。 メラトニンは「睡眠ホルモン」として有名ですが、実は抗酸化作用や細胞の保護作用も持っています。 運動をしていない中年男性では、リンパ球（免疫細胞）の働きが弱まり、細胞の寿命（アポトーシス＝細胞

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！！ 今回は「カロリーと身体」についてです。 ダイエッターはもちろん、除脂肪体重を増やしたい方もカロリーは気にしていると思います スポーツやダイエットの世界でよく耳にする「女性アスリートの三主徴（Female Athlete Triad）」という言葉をご存じでしょうか？ これは ・エネルギー不足（摂取カロリーが少ない） ・月経異常 ・骨密度の低下 この3つが同時に起こることで、女性アスリートに深刻な健康問題を引き起こすという概念です。 しかし近年、この考え方は大きく進化しました。 国際オリンピック委員会（IOC）は「三主徴」だけでは説明しきれない幅広い健康・パフォーマンスへの悪影響をまとめ、「RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport：スポーツにおける相対的エネルギー不足）」 という概念を提唱しました。 このREDーSを元に、どのくらいのカロリーが必要なのか、計算方

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「脂肪燃焼」に関してです。 ダイエットを考えるとき、多くの方が「脂肪を減らすには有酸素運動が一番」とイメージするのではな...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「牛乳」に関してです。 朝食やプロテインに牛乳を選ぶとき、「低脂肪がいいのかな？」と迷うことはありませんか？...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！ 今回は脂肪燃焼についてです。 ダイエットや運動の話題でよく耳にするのが、「朝ごはんを食べる前に運動すると脂肪が燃えやすい」とい...