朝・昼・夕で筋トレのパフォーマンスは変わる？

髙橋大翔
9月12日
読了時間: 5分

更新日：9月25日

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！

今回は「時間」に関してです。

トレーニングをしている人なら、「朝トレーニングするとき vs 夜トレーニングするときで力が入る感じが違う」とか、「疲れやすさが時間帯によって変わる」という経験をしたことがあるかもしれません。

今回ご紹介する研究は、時間帯（朝／昼／夕方） と、その人のクロノタイプ（早起き型、中間型、夜型などの体内リズムのタイプ） が、無酸素パフォーマンス（ジャンプ力や短距離スプリントなど）と、トレーニング後の乳酸（疲労の指標となる化学物質）の生成・回復にどのように影響するかを調べたものです。

トレーニングをしているアスリート、ダイエッターの皆さんなら重要なポイントになると思いますので、是非参考にしてください！！

時間帯で筋トレのパフォーマンスは変わるのか

対象

20人の男性アスリート
条件：過去1年間、週に3日以上のレジスタンストレーニング（筋トレなど）をしている人たち
クロノタイプ：中間型（Intermediate Type; IT）10人、夜型に近いタイプ（Close to Evening Type; CET）10人
平均年齢：IT群で約 20.9 ± 1.91 歳、CET群で約 20.5 ± 1.90 歳

実験の内容

参加者は以下のテストを3回、それぞれ異なる時間帯に行いました：

朝：07:00-08:00
昼：13:00-14:00
夜：18:00-19:00

測定項目は次のとおり：

垂直ジャンプ：（ジャンプの高さ・ピーク／平均パワーなど）
繰り返しスプリント能力：（6回 × 20m スプリント）
血中乳酸： 運動前→ スプリント直後 3分後 → スプリント 33分後

また、参加者は「満腹時」（食事をしてからある程度時間を置いた状態）でテストしています。準備（ウォーミングアップ等）も標準化されてます。

筋トレのパフォーマンスは時間帯で差がある

時間帯とクロノタイプによって、性能や疲労・回復の指標に以下のような違いが見られました。

比較項目	朝 vs 昼 vs 夕方／夜	傾向・差異
ジャンプのピークパワー／平均パワー	昼と夕方／夜が朝より高い	時間が遅くなるほどジャンプの力が出やすい（朝が最も低い）
繰り返しスプリント能力（RSA）	昼・夕方のほうが朝より良い	スプリントの合計・速さで午後・夜の方が有利
乳酸蓄積（3分後ピーク）	昼・夕方が朝より高い（運動後3分時点）	体がより強い運動をしたり、エネルギー代謝が活発な時間帯だと乳酸もより多く出る傾向あり
乳酸の回復（33分後）	クロノタイプによる差あり	CET（夜型近い人）は夕方の回復が朝・昼より速い。IT（中間型）は時間帯による回復差があまり顕著でない

筋トレのパフォーマンスを考慮した取り入れ方とは

この研究から学べるポイントを整理すると、次のようになります

トレーニングや試合の時間を考えるとき、朝はパワー系・短時間の激しい動きはあまり出にくい可能性がある　→ 朝のジャンプや短距離ダッシュは、昼～夕方のほうが有利になりやすい。
もしあなたが夜型寄りの生活（夜遅くまで起きる、朝起きるのが苦手）なら、「夕方～夜」に重要なトレーニングや勝負を持ってくるほうが力を発揮しやすいかも
乳酸（疲れの見える指標）についても、時間帯により「出やすさ」と「回復のしやすさ」が変わってくる　
→ 夕方のほうが乳酸を出しやすいが、夜型近い人はその乳酸を回復させる能力も夕方に高まる傾向あり。
中間型（朝でも夜でも特定の時間にピークがない人）の人は、時間帯による差がやや小さい　
→どの時間でもそこそこ動ける人は、時間選びの自由度が比較的高い。
トレーニングプランを立てるときは、時間帯 × クロノタイプ ×内容（ジャンプ・スプリントなど内容が激しい運動かどうか）を組み合わせて考えると良さそう。

まとめ

ジャンプ力やスプリントなどの無酸素系パフォーマンスは、昼～夜にかけてより高くなることが多い。
乳酸も午後や夜のほうがたくさん出るけれど、回復のスピードも夕方／夜型に近い人の方がその時間帯に有利なことがある。
あなたが朝型・夜型・中間型のどれかを把握して、自分が最もパフォーマンスを出しやすい時間帯に重要なトレーニングや試合を持ってくるのが効果的。

こんな人にオススメ

午前中にトレーニングする機会が多い人 → その日の“軽めの運動”やウォーミングアップをメインにするなど調整を
試合や大会の開始時間が夕方以降の人 → 日中の練習を夕方に近づけるようにスケジュールを変えることで“夕方モード”に身体を慣らすと良いかも
夜型の人 → 朝早くから激しい運動を必要とする日があるなら、前日に十分な睡眠と食事を確保する

引用文献

Köse Y, Ulaş M, Atay E, Yaşar HE. The effect of time of day on anaerobic performance and blood lactate response in trained men: assessment in relation to chronotype. Frontiers in Physiology. 2025 Aug 20

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40909329/