就寝前プロテインで筋トレ効果アップ！筋力・回復を高める科学的根拠
- 髙橋 大翔
- 10月7日
- 読了時間: 4分
皆さんこんにちは！
札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！
当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！
今回は「プロテイン」に関しての解説をします
皆さんプロテインは飲みますか？
プロテインというのは日本語で「タンパク質」なのですが、日本ではドリンクタイプのものをプロテインと呼びがちです。
なので、この記事でのプロテインはドリンクのことだと思ってください。
1. なぜ「就寝前のプロテイン摂取」が重要なのか
「トレーニングの後にプロテインを飲む」という習慣は広く知られていますが、実は寝る前に摂取するプロテインにも大きなメリットがあります。近年の研究では、就寝前にたんぱく質を摂ることで、睡眠中の筋たんぱく質合成を高め、筋肥大・筋力アップ・回復促進に役立つことが示されています。
2. 睡眠中のカラダでは何が起こっている？
睡眠中は、成長ホルモンの分泌が高まり、体の「修復・再生」が行われます。しかし、夜の長い断食時間（6〜8時間）では、血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解が進みやすくなります。
ここでプロテインを就寝前に摂ることで、睡眠中の栄養供給を維持し、筋肉の合成を促すことができるのです。
3. 就寝前プロテインで筋力と筋肥大が促進
2015年の研究で、健康な若年男性を対象に、12週間の筋力トレーニングと就寝前プロテイン摂取の効果を検証しました。
対象者：筋トレを行う若年男性44名
介入内容：
グループ①：毎晩就寝前に 27.5gのカゼインプロテイン＋炭水化物15g を摂取
グループ②：同量のプラセボ（偽飲料）を摂取
期間：12週間
結果、就寝前にプロテインを摂取したグループは、
筋肥大（大腿部筋断面積）
筋力がプラセボ群より有意に向上
つまり、就寝前のたんぱく質摂取が筋トレ効果を高めることが、実験的に証明されたのです。
4. 持久運動後の回復にもプロテイン有効
2023年の研究では、持久系運動後の回復における就寝前プロテインの効果を検証しました。
対象者：健康な男性36名
内容：激しい有酸素運動を行った後、就寝前（23:30）にたんぱく質を摂取
目的：筋肉内のミトコンドリア及び筋タンパク質合成の変化を測定
結果、就寝前にプロテインを摂取したグループでは
ミトコンドリア及びタンパク質合成が有意に上昇（プラセボ群より30%高い）。
これは、筋肥大だけでなくエネルギー代謝や持久力の回復が高まる可能性を意味します。
ただし、ホエイとカゼインの間に差はなく、どちらの摂取でも同様の効果が得られるということが報告されています。
5. どんなプロテインを、どのくらい飲めば良い？
先ほどまでの話を踏まえると「ホエイだけで良いじゃん」と思うかもしれません。
しかし、ご紹介した二つの研究は対象者の人数が少ないことや、年齢・性別が限定されていることからあくまで参考にしたほうが良いというものです。
やはり就寝前にオススメのプロテインはカゼインプロテイン（ゆっくり吸収されるタイプ）です。寝る前は消化吸収がゆっくりなカゼインが理想的です。
6. 注意点と飲み方のコツ
寝る直前（就寝の30分前以内）に摂るのが理想
消化が苦手な方は、牛乳割りではなく水割りでOK
食事全体のたんぱく質量が不足していると効果が薄れるため、1日トータルで体重×1.6〜2.0g程度のたんぱく質を意識すると良いでしょう
7. まとめ：筋トレ効果を高めたいなら「就寝前プロテイン」が鍵
睡眠中は筋肉の修復・成長が起こる時間
就寝前のプロテイン摂取で筋肉の分解を防ぎ、合成を促進
筋トレだけでなく、持久運動後の回復にも効果が期待できる
「寝る前の一杯」が、明日の筋肉を作る
引用文献
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun. 145(6):1178–1184.
Trommelen, J., et al. (2023). Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Jul
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