筋トレと有酸素運動、どちらが脂肪を減らすのに効果的？〜最新分析の結果から〜

髙橋大翔
3 日前
読了時間: 4分

更新日：2 日前

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！

今回は「脂肪燃焼」に関してです。

ダイエットを考えるとき、多くの方が「脂肪を減らすには有酸素運動が一番」とイメージするのではないでしょうか？

一方で、筋トレも基礎代謝を上げ、引き締まった身体を作る上で大切だとよく言われます。

では実際のところ、脂肪を減らすには「有酸素運動」と「筋トレ」どちらが効果的なのか？

さらに、両方を組み合わせた「コンカレントトレーニング（有酸素＋筋トレ）」はどうなのか？

この疑問に答えるべく、2025年に発表された最新のシステマティックレビュー＆メタ分析の研究を紹介します！！

脂肪燃焼には有酸素運動？筋トレ？

この研究の内容としては

有酸素運動（Aerobic training）
筋トレ（Resistance training）
有酸素＋筋トレ（Concurrent training）

この3種類のトレーニングが「体脂肪の減少」にどのような影響を与えるかを比較すること。

過去に行われた質の高い研究を集め、統計的にまとめて比較する「システマティックレビュー＆メタ分析」という手法を用いています。これは、単一の研究よりも信頼性の高い結果を導き出せる点が特徴です。

結果

有酸素運動は体脂肪減少に有効

予想通り、有酸素運動は体脂肪を減らす効果が認められました。(10週間で平均-1.82kg)
特にウォーキング、ジョギング、サイクリングなど中強度〜高強度の運動を継続した場合に、明確な脂肪減少が確認されました。

筋トレ単独でも脂肪は減る

筋トレは筋肉を増やすだけでなく、体脂肪を減らす効果も示されました(10週間で平均-1.06kg)
有酸素ほど即効性は強くないものの、基礎代謝の向上や除脂肪体重（筋肉量）の維持が脂肪減少をサポートしていました。

ということは、10週間の継続した運動では有酸素運動の方が脂肪燃焼効果は期待できるということになります。

最も効果的なのは「有酸素＋筋トレ」

両方を組み合わせた場合、脂肪減少効果は筋トレ単独よりも高い傾向にありました。

有酸素運動もコンカレントトレーニングも筋トレ単独より脂肪燃焼効率は高いようですが、運動量が同じと仮定するならば効果に差はないようです。

研究から分かること

この研究の大きなポイントは次の3つです。

「脂肪を落とす」だけなら有酸素運動でも十分効果がある
「体型を引き締めつつ脂肪を減らす」なら筋トレを組み合わせた方がよい
コンカレントトレーニング（有酸素＋筋トレ）が最もバランスが良い

つまり、見た目や健康の両面から考えると、「有酸素と筋トレの両方を取り入れること」が理想的だといえます。

実際のトレーニングに活かすには？

では、一般の方がこの研究を日常にどう活かせば良いのでしょうか？

週2〜3回の筋トレ→ スクワット、腕立て、デッドリフト、ベンチプレスなど、大きな筋肉を使う種目を中心に。
週2〜4回の有酸素運動→ 30〜45分程度のウォーキングやジョギング、サイクリングなど。
「有酸素＋筋トレ」を組み合わせる→ 例
- 月・木：筋トレ＋20分の軽い有酸素
- 火・土：ウォーキングやランニング中心
- 水・金：休養 or ストレッチ

このようにバランスよく組み合わせることで、効率的に脂肪を減らしながら健康的な身体を作ることができます。

まとめ

最新のメタ分析によると、有酸素運動・筋トレどちらも脂肪減少に有効だが、両方を組み合わせるのが最も効果的 であることが分かりました。

有酸素 → 短期的に脂肪を減らす効果大
筋トレ → 筋肉を維持し、代謝を上げる
両方組み合わせる → 引き締まった体型とリバウンドしにくい身体づくりに最適

ダイエットを成功させたい方は、どちらか一方だけでなく「筋トレ＋有酸素」をうまく取り入れてみてください。

参考文献

Lafontant K, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 Dec;22.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40405489/