【最新レビュー】エリートアスリートの“睡眠を改善する栄養戦略”― 筋トレの成果・回復・脂肪燃焼を最大化する「食事と睡眠」の科学
- 髙橋 大翔
- 1 日前
- 読了時間: 3分
睡眠は、アスリートにとって「最強のリカバリー」です。最新のレビュー は、食事によって睡眠の質を高め、パフォーマンス回復を最大化する方法を整理しています。
筋トレをしている一般の方や、ダイエット中の人にとっても睡眠は筋発達・脂肪燃焼に直結します。
この記事では、研究の内容を筋トレ・ダイエット視点でまとめ、“今日から使える実践法”まで解説します。
1. エリートアスリートの睡眠は慢性的に不足している
レビューでは、以下の問題が報告されています。
過密な練習スケジュール
試合・移動・遠征
夜の興奮や交感神経亢進
筋肉痛など身体ストレス
これらによって睡眠時間が短くなる（6時間未満）入眠が遅くなる深い睡眠が少ないという傾向があることが示されました。
睡眠が不十分だと…
筋タンパク合成が低下
成長ホルモン分泌が減少
集中力・反応速度の低下
体脂肪が落ちにくくなる
食欲増加（特に高脂肪・高糖質への欲求）
つまり“トレーニングしても伸びにくい身体”になってしまいます。
2. 栄養介入で「睡眠の質」を改善できる
レビューで整理されていた栄養アプローチには科学的根拠に基づいたものが複数あります。
以下では特に“筋トレ民にも即効果的”な戦略を厳選して紹介します。
3. 睡眠を良くするための主要な栄養戦略
①キウイ
キウイを就寝1時間前に2個摂取することで、睡眠時間や途中での覚醒、睡眠の効率を改善してくれるようです。
それらの改善に伴い、翌朝の疲労度も軽減するということも示されています。
②タルトチェリー
48時間の中でタルトチェリージュース30ml朝と晩の計5回摂取すると入眠潜時（就床から睡眠までの時間）の短縮や途中の覚醒の減少、睡眠中の体動の抑制効果が期待できるということが示されています。
③牛乳・乳製品
牛乳の摂取頻度が週に5~7日だと、睡眠の質低下のリスクが低下する報告があります。
4.中程度の睡眠改善効果を発揮する栄養戦略
① トリプトファンとタンパク質
タンパク質とトリプトファンを摂取している人は入眠までの時間が短くなるようです。
具体的にはタンパク質1.6g/kg/日と1350mgのトリプトファンの摂取が有効なラインのようです。
現段階でかなりの高タンパク食を実施している人は効果があまりないようです。
【食品例】
牛乳、ギリシャヨーグルト
七面鳥、鶏肉、卵
大豆製品（豆腐、納豆）
バナナ、はちみつ
②プロバイオティクス
プロバイオティクスとは乳酸菌やビフィズス菌などの微生物のことを指します
これを17週間毎日摂取することで脚の重さや筋肉痛が軽減される可能性を示唆しています。
そして筋肉痛と睡眠の質の改善は関連していたようなので、結果として睡眠の質が向上するようです。
③カロリー不足
摂取エネルギー量が不足していると睡眠の質が低下することが報告されています。
他にも鉄・亜鉛・ビタミンB12の摂取や夕食から睡眠までの時間が長いと睡眠の質が落ちるという内容の報告もありますので、自分に何が不足しているのかを考えて足りない部分を補うようにしてみましょう！！
参考文献
Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review.Sports (Basel). 2025 Oct 2
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