低負荷でも筋肉はつく？高負荷と低負荷で何が違うのか — 最新研究を噛み砕く

髙橋大翔
9月22日
読了時間: 5分

更新日：9月25日

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！

当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！

今回は「筋肥大」に関してです。

よく聞く疑問に

「筋肥大（筋肉を大きくする）には重い重量じゃないとダメ？」

というのがありますよね。

この問題には毎年のように研究が行われ報告が行われています。

この疑問に答える、トレーニング現場で使える良い論文が出ました。

今回はその論文をもとに、トレーニングに関しての解説をしていこうと思いますので、ダイエッターもアスリートも、筋トレをしている人は是非ご覧ください！！

筋トレは高負荷？低負荷？

この研究の対象者は14名のレジスタンストレーニング経験者（男女、平均年齢 ≒ 26.4歳）です。

期間9週間、週2回のトレーニングを実施してもらうという内容です。

同じ人の左右それぞれの脚を別々の方法でトレーニングする（片脚は高負荷＝3–5RM、もう片脚は低負荷＝20–25RM）という「被験者内デザイン」を採用しています。

これにより個人差の影響を小さくしています。

すべてのセットは到達可能な限界まで実施するという内容です。

その中で調査した項目としては

・最大筋力（1RM）：多関節種目と単関節種目で測定

・筋肉の厚み（超音波などで計測）

・筋生検（筋線維の断面積、線維型、サテライトセルやミオ核の数）で「細胞レベル」の変化も調査

という内容になっています。

高負荷でも低負荷でも良い可能性

多関節種目の1RMは両方の方法でほぼ同じくらい伸びた（平均で 約21 ± 10% 増）。
つまり、スクワットや複合的なリフト系では低負荷でも高負荷でも同等の伸びが得られた。
単関節種目（例：脚の単独の伸展動作など）では差が出た
高負荷は 約 +9 ± 13%、低負荷は 約 −3 ± 10%　→低負荷ではむしろマイナスの結果
種目の“力の出し方の特異性”が影響した可能性が示唆されます。
筋肉の厚み（筋肥大）は両条件で増加：中間大腿部位で平均 7 ± 17%、遠位で 8 ± 8% の増加が見られ、負荷の違いによる大きな差はなかった。
しかし、筋生検で見ると「線維断面積（fCSA）」や線維型の大きな変化は見られなかった。
また、タイプI線維のサテライトセル（衛星細胞）数は増加したが、ミオ核数は変わらず。
つまり、マクロ（厚み）は増えたが、ミクロ（断面積）はすぐには変わらなかった、というやや興味深い結果。

どう負荷設定をしてトレーニングしていく？

・「筋肉を大きくしたい」なら、必ずしも重い重量だけが唯一の道ではないということになります。

　低負荷で回数を多くし、セットを追い込めば筋肥大は十分に得られる可能性があるのです。

　これは、筋肉量が少ない女性の方や、リハビリの中でのトレーニングでとても実用的だと

　思います。

・一方で“種目特異的な力（単関節での力）”を伸ばしたい場合は高負荷の方が有利です。

　例えば膝関節単体の動きでの最大力や競技の“瞬発力”を直接改善したいなら、高負荷を取り入れた方

　がよい場面があります。

・小さな筋生理（筋線維のfCSA）が変わらなかった点は、短期（9週間）では筋構造の顕著な細胞レベル変化が検出しにくいことを示している可能性があります。さらに長期や頻度を変えた研究でどうなるかは今後の課題です。

実際のトレーニングに負荷設定を落とし込む例

筋肥大が主目的で「関節に負担をかけにくくしたい」人 → 低負荷（多回）でセットをしっかり追い込むのは合理的。
特定の動作（例：スクワットの重量、デッドリフトの重量など）で出力を上げたい競技者 → 高負荷（少回）を周期的に取り入れる。
どちらも組み合わせる（週の中で高負荷の日と低負荷の日を分ける）ことで、両方の利点を享受する戦略も有効です。

研究の限界（読むときの注意）

被験者数が14名と小規模（ただし被験者内デザインなので統計的な力はある程度担保）。一般化には注意が必要。
期間は9週間・頻度は週2回。もっと長期・高頻度だと結果が変わる可能性があります。
被験者は「トレ経験者」なので、未経験者だと適応パターンが異なる点にも留意。

まとめ（結論）

この論文は「筋肥大という結果自体は、重さに関わらず到達可能だが、力の“出し方”や種目によっては高負荷が優位になる場面がある」ことを示しています。トレーニングを組むときは「目的（筋肥大／特定の強さ向上）」に合わせて負荷と回数を賢く選ぶのがベストです。

引用文献

Cumming KT, Elvatun IC, Kalenius R, Divljak G, Raastad T, Psilander N, Horwath O. Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40827709/