【最新研究】サプリの「飲むタイミング」で筋肉の疲労回復は変わる？ー運動後の筋疲労を最小限にする“ベストタイミング”とはー
- 髙橋 大翔
- 10 分前
- 読了時間: 4分
「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？
2025年に発表された 最新のシステマティックレビュー＆メタ解析は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。
■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とは
この研究は、複数の試験をまとめて解析し、
運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？
を比較したものです。
対象になったのは、主に以下のサプリ：
プロテイン（ホエイ含む）
アミノ酸（BCAA、EAA）
糖質（カーボ）
クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ
疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。
■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」
結論から言うと、運動後30分以内の摂取が最も疲労回復に優れていることが示唆されました。
なぜ“運動後”が効くのか？
運動直後は 筋タンパク質の合成が高まっている
筋グリコーゲン（エネルギー源）が枯渇しており、糖質補給の吸収効率が高い
血流が増えており、サプリ成分が筋肉へ届きやすい
つまり、身体が「栄養を早くよこせ！」という状態になっているタイミングでサプリを入れると、最も効果的ということです。
■ 運動前のサプリは“持久系疲労”にやや効果
運動前の摂取は筋疲労そのものの軽減よりも、
乳酸値の上昇抑制
疲労が出るタイミングの遅延
といった「持久力」方面にやや有利でした。
特に糖質系（カーボ）やカフェインが入ると効果が高まりやすく、長時間の運動を行うアスリートにはプラスとされています。
■ 運動中のサプリは“競技者向け”
一般のトレーニーにはそこまで必要ありませんが、・90分を超える運動・高強度のインターバルでは、運動中の糖質＋アミノ酸が疲労を軽減する可能性が示されました。
■ 実生活でのベストタイミングはこう使う
●① まずは絶対に押さえておきたい
→ 運動後30分以内に
プロテイン
EAA/BCAA
糖質（バナナ、ジュースでもOK）
ここは研究の中でも最も効果が強い部分。
筋肉の修復スピードを高めて、翌日の疲労感も大きく減ります。
●② トレーニング前の“おすすめ”
→ 30〜60分前に
軽い糖質（小さめのおにぎり、バナナ）
カフェイン（コーヒーでOK）
持久力や集中力が上がるので、トレーニングの質が良くなります。
●③ ハードな運動をする人
→ 運動中のBCAA/EAA＋糖質
長時間のスポーツ・部活・競技者に特に有効。
■ 「疲労回復が遅い人」がやりがちなNG行動
❌ 運動後に水だけ
「筋肉が修復する材料」が足りず、回復が遅れます。
❌ トレ後2〜3時間なにも食べない
ゴールデンタイムが終了し、回復が鈍くなります。
❌ プロテインだけ摂って糖質を入れない
糖質がないと筋合成が効率的に進みません。
■ まとめ：サプリのタイミングは“疲労回復の鍵”
この最新研究が示しているように、同じサプリでも“いつ飲むか”で疲労回復のスピードが大きく変わることがわかりました。
最も大事なのは、
✔ 運動後30分以内の栄養補給（プロテイン＋糖質）
これを習慣化するだけで、・翌日のだるさが軽くなる・トレーニングの質が上がる・筋肉痛が軽減するといった効果が期待できます。
トレーニング効果を最大化したい人は、ぜひ今日から「サプリのタイミング」を見直してみてください！
参考文献
Guangxin Cheng, et al. An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025 Apr 25
札幌市豊平区パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
札幌市豊平区パーソナルジム R.Physio lab
地下鉄中の島駅から徒歩3分の好立地で運営しております！！
医療系国家資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
👉 中の島パーソナルジム[R. Physio lab]公式サイト
コメント